อาหารแปรรูปขั้นรุนแรงเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณมากแค่ไหน? ถ้าอยากกินต้องทำอย่างไร?

บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปมักประกอบด้วยเส้นบะหมี่และเครื่องปรุงรสซึ่งมีโซเดียมและไขมันอิ่มตัวสูง - ภาพ: การศึกษาพบ

ตามที่แพทย์จากสมาคมการแพทย์อเมริกันระบุ การบริโภคอาหารแปรรูปสูงเป็นประจำอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพ เช่น โรคหัวใจและภาวะสมองเสื่อม

ส่วนผสมของบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

อาหารแปรรูปขั้นสูงมักมีน้ำตาลและเกลือสูง และทำจากส่วนผสมที่ “เราไม่พบในครัวทั่วไป” จินัน บานนา นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและศาสตราจารย์ด้านโภชนาการที่มหาวิทยาลัยฮาวายกล่าว

ถ้าฉันต้องเลือกอาหารแปรรูปที่ไม่ดีต่อสุขภาพสักอย่างที่ต้องเลี่ยง บานนาบอกว่าคงเป็นบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป “ปกติฉันไม่กินบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปหรอก ถ้าอยากกินบะหมี่ ฉันก็ทำเอง”

บานนาเล่าว่าบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปมักมีส่วนผสมของเส้นบะหมี่และเครื่องปรุงรส ซึ่งมีโซเดียมและไขมันอิ่มตัวสูง อีกทั้งยังมีไฟเบอร์ต่ำ “โดยรวมแล้ว ฉันไม่คิดว่าบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ” เธอกล่าว

อาหารที่มีโซเดียมหรือไขมันอิ่มตัวสูงอาจนำไปสู่โรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ บานนากล่าว “แน่นอนว่าเราต้องการโซเดียมบ้าง แต่การบริโภคมากเกินไปก็เป็นปัญหา”

เมื่อพูดถึงปริมาณโซเดียมและไขมันอิ่มตัว วิธีที่ดีในการทำความเข้าใจว่าผลิตภัณฑ์มีสารอาหารเหล่านี้ต่ำหรือสูงคือการใช้กฎ 5/20

ดังนั้น หากผลิตภัณฑ์มีปริมาณสารอาหารต่อวัน (Daily Value) ต่ำกว่า 5% แสดงว่าผลิตภัณฑ์นั้นเป็นแหล่งสารอาหารที่ต่ำ หากมีค่ามากกว่า 20% แสดงว่าผลิตภัณฑ์นั้นมีปริมาณโซเดียมและไขมันอิ่มตัวค่อนข้างสูง

คุณยังสามารถทำเส้นก๋วยเตี๋ยวเองที่บ้านได้ ซึ่งมักจะมีโซเดียมต่ำกว่ามาก และคุณสามารถเพิ่มผักและถั่วเพื่อเพิ่มไฟเบอร์ได้ บันนากล่าว ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ได้รับไฟเบอร์ไม่เพียงพอ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาระบบย่อยอาหารและน้ำหนักให้แข็งแรง

หากบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปเป็นอาหารโปรดของคุณ คุณยังสามารถรับประทานได้เป็นครั้งคราว เนื่องจากอาหารทุกชนิดสามารถรับประทานได้ในปริมาณที่พอเหมาะ

ทำอย่างไรให้บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น?

1. ใส่ผัก

เพิ่มผักสดหรือแช่แข็ง เช่น บรอกโคลี แครอท หรือพริกหวาน ผักเหล่านี้อุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญ เช่น ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ ซึ่งจะช่วยให้บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปของคุณมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น

2. เพิ่มโปรตีน

นอกจากผักแล้ว คุณยังสามารถเพิ่มไข่สุก ไก่ฉีก หรือเต้าหู้ เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนได้อีกด้วย วิธีนี้จะช่วยให้คุณได้รับโปรตีนเพียงพอต่อวัน และทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

3. ไขมันดี

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซับสารอาหารบางชนิด เช่น วิตามินเอ ดี และอี การเติมไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น อะโวคาโดหนึ่งก้อนหรือน้ำมันงาเล็กน้อย จะช่วยเพิ่มการบริโภคสารอาหารที่คุณได้รับและส่งเสริมให้รู้สึกอิ่ม

4. ใช้เครื่องเทศน้อยลง

คุณควรหลีกเลี่ยงหรือลดการใช้เครื่องปรุงรสที่มากับบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป เพราะอาจมีโซเดียมและผงชูรสสูง ให้ใช้สมุนไพรสด เช่น ผักชี หรือปาปริก้าโรยหน้า เพื่อเพิ่มรสชาติและสารต้านอนุมูลอิสระแทน

5. การควบคุมส่วนอาหาร

การกินบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปมากเกินไปนั้นทำได้ง่าย แต่ควรกินแค่หนึ่งหน่วยบริโภค และหลีกเลี่ยงการกินเครื่องปรุงจนหมดซองหากมีโซเดียมสูง คุณยังสามารถเลือกทานคู่กับธัญพืชไม่ขัดสีหรือข้าวกล้องเพื่อเพิ่มปริมาณใยอาหารและสารอาหารได้อีกด้วย

ที่มา: https://tuoitre.vn/thuc-pham-sieu-che-bien-hai-gi-cho-suc-khoe-neu-muon-an-phai-lam-sao-20240830210104265.htm