15 อันดับอาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยวิตามินเอที่ดีต่อสุขภาพ

1.สาเหตุที่ทำให้ร่างกายดูดซึมวิตามินเอไม่ได้

วิตามินเอเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน หมายความว่าช่วยลดความเสียหายจากอนุมูลอิสระ วิตามินเอและวิตามินที่ละลายในไขมันชนิดอื่นๆ ไม่สามารถเคลื่อนที่ผ่านไขมันได้ และถูกเก็บไว้ในไขมันหรืออวัยวะต่างๆ ของร่างกาย รวมทั้งตับ ซึ่งแตกต่างจากวิตามินที่ละลายในน้ำ

ตามที่รองศาสตราจารย์ ดร.เหงียน ทิ ลัม อดีตรองผู้อำนวยการสถาบันโภชนาการแห่งชาติ ได้กล่าวไว้ว่า นอกเหนือจากการปกป้องดวงตา ป้องกันโรคตาบอดกลางคืน และตาแห้งแล้ว วิตามินเอยังช่วยให้กระดูกและฟันเจริญเติบโตตามปกติ ปกป้องเยื่อเมือกและผิวหนัง เสริมความต้านทานของร่างกาย และช่วยต่อสู้กับโรคติดเชื้ออีกด้วย

การขาดวิตามินเอทำให้ตาแห้ง กระจกตาแห้ง และโรคกระจกตาเสื่อม ก่อให้เกิดการเสื่อมและเกิดเคราตินของเซลล์เยื่อบุผิว ทำให้หน้าที่การปกป้องของร่างกายลดลง ลดภูมิคุ้มกัน...

ตามที่นักโภชนาการกล่าวไว้ เนื่องจากวิตามินเอเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน หากรับประทานอาหารที่มีไขมันไม่เพียงพอ จะทำให้การดูดซึมวิตามินเอลดลง นอกจากนี้ การขาดโปรตีนหรือสังกะสียังเป็นสาเหตุของการขาดวิตามินเออีกด้วย เนื่องจากมีบทบาทในการเผาผลาญและการขนส่งวิตามินเอ

ในร่างกาย วิตามินเอที่ออกฤทธิ์จะอยู่ในรูปของเรตินอล ซึ่งจับกับกรดไขมัน เบตาแคโรทีนซึ่งเป็นชนิดที่พบส่วนใหญ่ในพืชจะต้องถูกแปลงเป็นวิตามินเอที่มีฤทธิ์เพื่อให้ร่างกายนำไปใช้เป็นอันดับแรก เกิดขึ้นที่เยื่อบุลำไส้และตับ

บ่อยครั้งที่วิตามินเอที่พบในอาหารจากพืชจะไม่ถูกแปลงเป็นวิตามินเอที่มีฤทธิ์ โดยเฉพาะในคนที่มีสุขภาพลำไส้ไม่ดี ซึ่งทำให้การแปลงทำได้ยาก นี่คือสาเหตุที่การรักษาปัญหาลำไส้ เช่น โรคลำไส้อักเสบหรือโรคลำไส้แปรปรวน จึงเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากปัญหาในการย่อยอาหารเหล่านี้อาจขัดขวางความสามารถในการดูดซึมอาหารที่มีวิตามินเอสูงได้

สุขภาพลำไส้ที่ไม่ดีขัดขวางการดูดซึมวิตามินเอ

2. การเสริมวิตามินเอด้วยการรับประทานอาหาร

ร่างกายจะได้รับวิตามินเออย่างมีประสิทธิภาพจากการรับประทานอาหารได้อย่างไร? ควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งจากพืชและสัตว์เพื่อให้ได้รับวิตามินเอ 2 รูปแบบที่แตกต่างกัน

วิตามินเอสองรูปแบบหลักที่ได้รับจากอาหาร ได้แก่ เบตาแคโรทีน (พบในอาหารจากพืชบางชนิด โดยเฉพาะสีส้ม แดง และเหลือง) และวิตามินเอที่มีฤทธิ์ หรือที่เรียกว่าเรตินอล (พบในอาหารจากสัตว์บางชนิด เช่น ไข่และตับ)

แหล่งวิตามินเอที่ดีที่สุดจากพืช ได้แก่ ผลไม้และผักที่มีสีส้ม สีเหลือง หรือสีแดง

ส่วนอาหารจากสัตว์ที่อุดมไปด้วยวิตามินเอ อาหารที่มีไขมันสูง (เช่น ไข่ เนย ตับ หรือ นมไขมันเต็มส่วน) มีแนวโน้มที่จะให้วิตามินเอได้มากกว่า เพราะเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ในจำนวนนี้ ตับถือเป็นอาหารที่มีวิตามินเอมากที่สุด

3. รายชื่ออาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเอมากที่สุด

ตับวัว

ตับวัวต้ม 85 กรัมมีวิตามินเอ 17,800 ไมโครกรัม (1977% DV - มูลค่ารายวัน) และแคลอรี่ 128 แคลอรี่

มันเทศ

มันเทศต้มเอาเปลือก 1 หัว (ประมาณ 151 กรัม) มีวิตามินเอ 1,190 ไมโครกรัม (132% DV) และมี 115 แคลอรี่

ฟักทอง

ฟักทองปรุงสุกไม่ใส่เกลือ 1 ถ้วย (205 กรัม) มีวิตามินเอ 1,140 ไมโครกรัม (126% DV) และมี 82 แคลอรี่

ผักโขม

ผักโขมปรุงสุก 1 ถ้วย (180 กรัม) มีวิตามินเอ 943 ไมโครกรัม (105% DV) และแคลอรี่ 41 แคลอรี่

ปลาทูน่า

ปลาทูน่าครีบน้ำเงินปรุงสุกประมาณ 85 กรัมมีปริมาณโปรตีน 643 ไมโครกรัม (71% DV) และมีแคลอรี่ 156 แคลอรี่

แครอท

แครอทดิบ 1 หัว (61 กรัม) มีวิตามินเอ 509 ไมโครกรัม (56% DV) และแคลอรี่ 25 แคลอรี่

แตงโม

แคนตาลูปสด 1 ถ้วย (160 กรัม) มีปริมาณ 270 ไมโครกรัม (30% DV) และมี 54 แคลอรี่

ปลาทู

ปลาแมคเคอเรลกระป๋องประมาณ 190 กรัมมีวิตามินเอ 247 ไมโครกรัม (27% DV) และมีแคลอรี่ 296 แคลอรี่

คะน้า

ผักคะน้าปรุงสุกโดยไม่ใส่เกลือ 1 ถ้วย (118 กรัม) มีวิตามินเอ 172 ไมโครกรัม (19% DV) และแคลอรี่ 42 แคลอรี่

ผักกาดหอม

ผักกาดหอมใบเขียวสับ 1 ถ้วย (36 กรัม) มีสารอาหาร 133 ไมโครกรัม (15% DV) และมี 5 แคลอรี่

บร็อคโคลี่

บร็อคโคลีต้มสะเด็ดน้ำและไม่ใส่เกลือประมาณ 180 กรัมมีวิตามินเอ 139 ไมโครกรัม (15% DV) และมีแคลอรี่ 63 แคลอรี่

มะละกอ

มะละกอบดดิบ 1 ถ้วย (230 กรัม) มีปริมาณ 108 ไมโครกรัม (12% DV) และมีแคลอรี่ 99 แคลอรี่

ไข่

ไข่ทั้งฟอง 2 ฟอง (122 กรัม) มีปริมาณ 98 ไมโครกรัม (11% DV) และมี 182 แคลอรี่

นมสด

นมสด 1 ถ้วย (244 กรัม) (ไขมันนม 3.25%) มี 112 ไมโครกรัม (12% DV) และ 149 แคลอรี่

ชีสแพะ

ชีสแพะอ่อนประมาณ 28 กรัมมีวิตามินเอ 82 ไมโครกรัม (9% DV) และแคลอรี่ 75 แคลอรี่

อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเอเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำว่าการรับประทานอาหารที่มีวิตามินเอสูงในมื้ออาหารประจำวันถือเป็นวิธีเสริมวิตามินเอที่ปลอดภัยและมีประสิทธิผลที่สุด เมื่อเรารับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและเพิ่มอาหารที่มีวิตามินเอสูงแล้ว เราไม่ควรทานอาหารเสริมวิตามินเอโดยพลการโดยไม่ได้รับคำสั่งจากแพทย์ เพราะอาจทำให้เกิดพิษและส่งผลเสียต่อสุขภาพได้หลายประการ

แหล่งที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/top-15-thuc-pham-lanh-manh-giau-vitamin-a-tot-cho-suc-khoe-172240411053158847.htm