Orta yaşlı erkeklerin kaslarını sıkı tutmalarına yardımcı olacak 4 basit egzersiz

40 yaşından sonra erkeklerin kas kütlesi her 10 yılda bir ortalama %3-8 oranında azalabilir. Bunun başlıca nedenleri erkeklik hormonu testosteronun azalması, fiziksel aktivitenin azalması ve doğal yaşlanma sürecidir.

Yaşa bağlı kas dejenerasyonu, güç kaybına, metabolizmanın yavaşlamasına, yağ yakımının artmasına, kardiyovasküler hastalıklara ve tip 2 diyabete neden olur. Ancak sağlık web sitesi Verywellfit'e (ABD) göre, çalışmalar doğru egzersizin kas kaybını önemli ölçüde yavaşlatabileceğini ve hatta kas kütlesini artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Güç antrenmanı sırtınızı, kalçanızı, arka uyluk kaslarınızı ve gövde kaslarınızı aynı anda çalıştırır

FOTOĞRAF: AI

Uzmanlar, kas gücünü korumak ve dayanıklılığı artırmak için orta yaşlı erkeklerin günde en az 20-30 dakika aşağıdaki temel egzersizleri yapmasını öneriyor:

Çene çekme, latissimus dorsi, pazu ve omuz kaslarını güçlendiren bir vücut ağırlığı egzersizidir. Ayrıca üst vücut gücünü test etmek için de kullanılır.

Sadece bu değil, çene çekme egzersizleri sırt bölgesindeki kas yoğunluğunu artırmaya, yaşa bağlı kas atrofisi sürecini yavaşlatmaya, duruşu iyileştirmeye, üst sırt ağrısını azaltmaya ve doğal dik duruşu korumaya da yardımcı olur. Yeni başlayanlar için 3-5 tekrar hedefleyin, ardından set başına tekrar sayısını kademeli olarak 10-12'ye çıkarın.

Çömelme

Squat, kuadriseps, hamstring ve kalça gibi en büyük kas gruplarını harekete geçiren klasik bir tüm vücut egzersizidir. Squat yaparken vücut dengeyi korumalı ve gövde ile alt vücudu koordine etmelidir. Bu hareket, büyüme hormonu ve testosteron salınımını uyarır. Bunlar, orta yaşlı erkeklerde kas kütlesini korumada iki önemli faktördür.

Şınav

Şınav, göğüs, omuz ve triseps kaslarını korumaya yardımcı olan bir vücut ağırlığı egzersizidir. Bunlar, orta yaşlı erkeklerde sarkıklığa yatkın bölgelerdir. JAMA Network Open dergisinde yayınlanan bir araştırma, üst üste 40'tan fazla şınav çekebilen erkeklerin, 10'dan az çekebilenlere göre %96 daha düşük kardiyovasküler hastalık riskine sahip olduğunu ortaya koymuştur. Şınav çekerken vücut, dengeyi korumak için hem karın hem de sırt bölgelerini harekete geçirmek zorunda kalır ve bu da dolaylı olarak merkez kaslarını güçlendirir.

Ölü kaldırma

Deadlift, sırt, kalça, hamstring ve gövde dahil olmak üzere tüm kas zincirini çalıştırır. Uzmanlar, deadlift'in güç ve hızdan sorumlu kas liflerinin aktivasyonunu en üst düzeye çıkardığını ve bu kas liflerinin yaşlandıkça hızla azaldığını söylüyor.

Deadlift, gücü artırmanın yanı sıra enerji harcamasını artırmaya, kilo kontrolüne ve glikoz metabolizmasının stabil kalmasına da yardımcı olur. Bunlar, tip 2 diyabetin önlenmesinde çok önemlidir.

Orta yaşlı erkekler, kaslarını etkili bir şekilde korumak için yukarıdaki kuvvet antrenmanlarını haftada en az 2-3 seans yapmalıdır. Ayrıca, 2 hafif kardiyo seansını tempolu yürüyüş, yüzme veya bisiklet gibi egzersizlerle dönüşümlü olarak yapmalıdırlar. Verywellfit'e göre önemli olan, düzenliliği korumak, yoğunluğu yavaşça artırmak ve kas iyileşmesi için yeterli protein takviyesi yapmaktır.

Kaynak: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-nam-gioi-trung-nien-giu-co-bap-san-chac-185251014115557828.htm