Yoğun çalışanlar için 9 egzersiz ipucu

SKĐS - Yoğun bir işiniz veya stresli bir çalışma programınız olsa bile, saatlerce spor salonuna gitmeden de haftada 150 - 300 dakika önerilen egzersiz seviyesini koruyabilirsiniz.

Yoğun bir programa sahip kişiler için, egzersiz yapmaya alışkın olsalar bile, bir egzersiz rutini sürdürmek zor olabilir. Birçok kişi haftada yalnızca bir veya iki kez egzersiz yapabilir. Ancak, haftada 150-300 dakika orta düzeyde egzersiz yapmak için spor salonunda saatler harcamanız gerekmez.

1. Zamandan tasarruf etmek ve antrenman verimliliğini artırmak için ipuçları

İçerik

• 1. Zamandan tasarruf etmek ve antrenman verimliliğini artırmak için ipuçları
• 2. Egzersiz yoğunluğunuzu artırırken güvende kalın
• 3. Egzersiz yaparken yaralanma riskini nasıl azaltabiliriz?
• 4. Egzersizi hemen bırakmanız gerektiğini gösteren işaretler

1.1. HIIT antrenmanı

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), kısa sürede maksimum sonuçlar sağlar. Sadece 20-30 dakikalık yoğun aktivite ve kısa toparlanma süreleri, kardiyovasküler dayanıklılığı artırabilir ve antrenman sonrası kalori yakımını artırabilir.

Basit döngü örneği:

• 30 saniyelik sprint;
• 1 dakika yürüme mesafesi;
• 20 dakika boyunca tekrarlayın.

Araştırmalar HIIT'in egzersizden uzun süre sonra kardiyovasküler kondisyonu ve enerji harcamasını artırdığını gösteriyor.

1. 2. Günlük aktivitelerinizi daha küçük parçalara bölün

60 dakika boyunca aralıksız egzersiz yapmanıza gerek yok, bunu beşer dakikalık beş seansa bölmek bile önemli faydalar sağlayabilir.

Tavsiye etmek:

• Sabah: 5 dakika squat yapın.
• Öğle tatili: 5 dakika merdiven çıkın.
• Akşam: Yerinizde zıplayın veya 5 dakika dans edin.

Altı hafta boyunca günde üç kez tekrarlanan 30 saniyelik bisiklet aralıkları üzerine yapılan bir çalışma, aerobik kapasite, insülin duyarlılığı, kan lipitleri ve yaşam kalitesinde önemli iyileşmeler olduğunu göstermiştir. Tabata da etkili bir seçenektir: Sekiz tur boyunca 20 saniye maksimum aktivite ve ardından 10 saniye dinlenme (toplam dört dakika).

Yoğun bir işiniz veya stresli bir çalışma programınız olsa bile, haftada 150 - 300 dakika egzersiz seviyenizi koruyabilirsiniz.

1.3. Karmaşık hareketlere öncelik verin

Zamanınız kısıtlıysa, aynı anda birden fazla kas grubunu harekete geçiren egzersizleri seçin: Squat, şınav, deadlift… Bu, verimliliğinizi en üst düzeye çıkarmanıza ve tekli egzersizlere göre daha fazla zaman kazanmanıza yardımcı olur.

1.4. Ev işlerini ödev haline getirin

Ev işleri kesinlikle bir egzersiz olabilir: Temizlik, bahçe işleri, elektrik süpürgesi... Güç kazanmak için lunge, hafif squat veya baldır kaldırma gibi hareketleri ekleyebilirsiniz.

1.5. Teknolojiden yararlanın

Fitness uygulamaları ve videoları, kısa molalar için mükemmel olan 7-20 dakikalık egzersizler sunar. Toplantılar, dersler veya boş zamanlarınız arasında bir egzersiz yapabilirsiniz.

1. 6. Aktif seyahat

Yürümek, bisiklete binmek, otobüsten bir durak erken inmek, asansör yerine merdivenleri kullanmak... hepsi yoğun gününüze hareket katmanın yollarıdır. Bir iş arkadaşınızı telefonla aramak yerine, masasına yürüyün; biraz egzersiz yapın ve sosyalleşin.

1.7. Hafta sonları sıkı ama güvenli bir şekilde antrenman yapın

Hafta içi çok yoğunsanız, hafta sonu kardiyo, kuvvet ve esneklik egzersizlerinin birleşimine 45-60 dakika ayırabilirsiniz.

1.8. Sosyal egzersiz

Egzersizi bağ kurmanızı sağlayacak bir aktivite haline getirin: kaya tırmanışı, dans, futbol... veya benzer hedeflere sahip bir antrenman arkadaşı bulun. Ekstra motivasyona ihtiyacınız varsa, sabit bir programı, maddi bir taahhüdü ve net bir zaman dilimi olan bir derse kaydolmak, rutininize bağlı kalmanıza yardımcı olacaktır.

1.9. Esneme ve nefes alma – iyileşmenin anahtarı

10 dakikalık hafif yoga ve esneme egzersizleri esnekliğinizi artırmaya, stresi azaltmaya ve yoğun antrenmanlardan sonra toparlanmanıza yardımcı olur.

2. Egzersiz yoğunluğunuzu artırırken güvende kalın

Yüksek yoğunluklu egzersizin birçok faydası vardır, ancak aşırıya kaçıldığında veya yanlış teknik kullanıldığında riskler de taşır. Bu riskleri anlamak, yaralanmaları azaltmanıza ve kardiyovasküler sisteminizi korumanıza yardımcı olabilir.

Olası riskler:

2.1. Aşırı yüklenme veya yanlış duruştan kaynaklanan yaralanmalar: Şiddetli, tekrarlayan aktiviteler doğru teknikle yapılmadığında kas zorlanmasına, tendinite, bağ hasarına ve hatta stres kırıklarına neden olabilir.

2.2. Kardiyovasküler stres: Altta yatan kalp hastalığı olan veya daha önce çok az egzersiz yapmış olan kişilerde aşırı eforla birlikte aritmi, göğüs ağrısı veya kalp olayları riski vardır.

2.3. Yorgunluk ve bitkinlik: Yeterli dinlenme olmadan çok fazla antrenman yapmak performansı düşürür ve bağışıklığı etkiler.

2.4. Rabdomiyoliz – nadir görülen ancak tehlikeli bir komplikasyon: Rabdomiyoliz, kaslar çok hızlı parçalandığında ve kana çok fazla miyoglobin salındığında ortaya çıkar ve bu da böbrek yetmezliğine yol açabilir.

Tanınma belirtileri:

• Şiddetli kas ağrısı
• Kas güçsüzlüğü, hareket etmede zorluk
• Çay veya kola gibi koyu renkte idrar
• Yorgunluk, mide bulantısı
• Aşırı kas ağrısı veya şişmesi

3. Egzersiz yaparken yaralanma riskini nasıl azaltabiliriz?

Yüksek yoğunluklu antrenman sırasında yaralanma riskini azaltmak için güvenli bir başlangıç ​​yapmak önemlidir. Egzersize yeni başlayanlar veya altta yatan tıbbi rahatsızlıkları olanlar, yoğun egzersize başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışmalıdır. Kapsamlı bir ısınma kaslarınızı ve kardiyovasküler sisteminizi hazırlarken, antrenman sonrası soğuma vücudunuzun dengeli bir duruma dönmesine yardımcı olacaktır.

Antrenmanınız sırasında, sadece tekrar sayısına veya ağırlık miktarına değil, doğru tekniğe odaklanın; doğru form, birçok yaygın sakatlığın önlenmesine yardımcı olur. Antrenmanınızın yoğunluğu da zamanla kademeli olarak artırılmalı ve vücudunuzun uyum sağlayamayacağı ani değişikliklerden kaçınılmalıdır.

Ayrıca, susuz kalmamak ve sağlıklı beslenmek krampları, baş dönmesini ve yorgunluğu azaltmanıza yardımcı olacaktır. En önemlisi, vücudunuzu dinleyin: Herhangi bir olağandışı belirti, ara vermeniz gerektiğini hatırlatır. Son olarak, dinlenme günlerini atlamayın; bu, kaslarınızın ve kardiyovasküler sisteminizin iyileşmesi, yenilenmesi ve bir sonraki antrenmana hazırlanması için en önemli zamandır.

Yoğun tempoda çalışan kişiler bilimsel , esnek ve zamandan tasarruf sağlayan stratejilerle kesinlikle aktif kalabilirler.

4. Egzersizi hemen bırakmanız gerektiğini gösteren işaretler

Egzersiz sırasında göğüs ağrısı veya sıkışması, nefesinizi kontrol edemeyeceğiniz noktaya kadar nefes almada zorluk, baş dönmesi, sersemlik hissi veya bayılma gibi olağandışı belirtiler yaşarsanız, hemen egzersizi bırakın.

Eklem veya kaslarda ani ve keskin ağrılar, mide bulantısı, kusma veya aşırı yorgunluk da vücudun aşırı yüklendiğinin belirtileridir. Özellikle, idrarınızda alışılmadık derecede koyu bir renk fark ederseniz (rabdomiyolizin bir uyarı işareti), egzersizi bırakmalı ve derhal tıbbi yardım almalısınız.

Yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında sağlığınızı korumanın en önemli yolu vücudunuzu dinlemektir.

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, kondisyonunuzu geliştirmenin harika bir yoludur, ancak güvenli ve ölçülü bir şekilde yapılması gerekir. Yoğun tempolu insanlar, günlerindeki kısa zaman dilimlerinden en iyi şekilde yararlanarak, akıllıca egzersizler yaparak ve vücutlarını dinleyerek aktif kalabilirler.

Fitness uzun vadeli bir yolculuktur; sabırlı olun, yaratıcı olun ve daha aktif ve sağlıklı bir yaşam sürmek için her zaman güvenliği ön planda tutun.

Lütfen daha fazla video izleyin:

Kaynak: https://suckhoedoisong.vn/9-meo-tap-the-duc-cho-nguoi-ban-ron-169251130202739741.htm