Sırt ağrısını etkili bir şekilde azaltmak için 4 basit egzersiz

Uzun süre oturmaya bağlı duruş bozukluğu, egzersiz sırasında uygunsuz ısınma... Modern yaşamın birçok faktörü sırt ağrısının oluşumunda büyük rol oynuyor.

Kötü duruş, sırt ağrısına katkıda bulunan en önemli faktörlerden biridir - Fotoğraf: FREEPIK

Dünya Sağlık Örgütü'ne (WHO) göre, şu anda yaklaşık 619 milyon kişi bel ağrısı çekiyor ve bu sayının 2050 yılına kadar 843 milyona çıkacağı öngörülüyor.

Kötü duruş sessizce kronik sırt ağrısına neden oluyor

Times of India'ya göre sırt ağrısı, dünya çapında en yaygın kas-iskelet sistemi rahatsızlığı ve sakatlığın önde gelen nedenlerinden biridir . Her yaştan, cinsiyetten ve yaşam tarzından insanı etkileyerek iş, ilişki, uyku ve günlük aktiviteleri olumsuz etkiler.

The Fitness Group'un kişisel antrenörü Kacey Russell, uzun süre oturmanın, kanepede kambur durmanın, yatakta çalışmanın veya uzun süre aynı pozisyonda kalmanın tehlikeleri konusunda uyarıyor.

"Kötü duruş sırt ağrısına büyük katkıda bulunur. Sırtınızı dik tutmak önemlidir ve uzun süre aynı pozisyonda kalmak sırtınıza hiçbir fayda sağlamaz," diyor.

Aşırı antrenman yapmak veya esneme gibi önemli adımları atlamak da ters etki yaratabilir. Russell, "Isınma ve soğuma isteğe bağlı değil, sertlik ve sakatlanmayı önlemek için zorunludur," diye uyarıyor.

Koşucular, halterciler ve dayanıklılık sporcuları, doğru tekniği ihmal ederlerse veya yeterli iyileşmeyi gerçekleştiremezlerse, alt sırtlarında kronik gerginlik veya ağrı yaşayabilirler.

Duruş ve hareket yaygın nedenler olsa da, tüm sırt ağrıları mekanik değildir. Bazı durumlarda, siyatik, geçmiş yaralanmalar veya kronik stres gibi sinir sorunları altta yatan neden olabilir.

Russell, vücudunuzu dinlemenin önemini vurguluyor: "Eğer ağrı birkaç haftalık dinlenme ve temel bakıma rağmen iyileşmezse veya günlük aktivitelerinizi etkilemeye başlarsa, doktorunuza danışma zamanı gelmiş demektir."

Kalıcı semptomların göz ardı edilmesi daha ciddi sorunlara yol açabilir veya altta yatan ciddi rahatsızlıkların tedavisini geciktirebilir.

Bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olacak basit günlük egzersizler

Russell, omurga sağlığınızı ve esnekliğinizi desteklemek için gününüze dahil edebileceğiniz hafif hareketleri öneriyor.

İşte sırt ağrısını hafifletmek için basit ama etkili egzersizler.

Glute köprüsü (köprü pozu)

Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Ayaklarınızı yere bastırın ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırın, kalçalarınızı sıkın. 10-15 saniye bekleyin, ardından yavaşça indirin. Birkaç kez tekrarlayın.

Glute köprüsü (köprü pozu) - Fotoğraf: FREEPIK

Kuş köpek (kuş ve köpek pozu)

Elleriniz ve dizleriniz üzerinde yere uzanın, ardından sol bacağınızı geriye, sağ kolunuzu öne doğru uzatın. Her iki bacağınızı da vücudunuzla aynı hizada tutun. 10-15 saniye bekleyin, ardından taraf değiştirin.

Kuş köpek (kuş ve köpek pozu) - Fotoğraf: FREEPIK

Kedi - inek esnemesi

Hala elleriniz ve dizleriniz üzerindeyken, sırtınızı kamburlaştırırken nefes alın (inek duruşu), kuyruk sokumunuzu kaldırın ve yukarı bakın. Sırtınızı kamburlaştırırken ve başınızı eğerken nefes verin (kedi duruşu). Bu sırayı 15 saniye boyunca tekrarlayın.

Kedi - inek esnemesi - Fotoğraf: FREEPIK

Ölü böcek (ölü böcek pozu)

Kollarınız başınızın üzerinde ve dizleriniz 90 derecelik açıyla bükülü olacak şekilde sırt üstü uzanın. Sol kolunuzu yavaşça geriye, sağ bacağınızı öne doğru uzatın. Yerden hafifçe kaldırın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve taraf değiştirin.

Bu basit egzersizler, sırt ağrısını kontrol altına alma ve önlemede önemli faktörler olan gövde kaslarını hedeflemeye, gerginliği azaltmaya ve duruşu iyileştirmeye yardımcı olur.

Ölü böcek (ölü böcek pozu) - Fotoğraf: FREEPIK

Dinlenmek her zaman en iyi çözüm değildir

Ağrıya karşı doğal tepki çoğunlukla dinlenmektir, ancak alt sırt sorunları için tamamen hareketsiz kalmak ters etki yaratabilir.

Russell, "Yürüme veya yüzme gibi hareketler gergin kasları gevşetmeye yardımcı olabilir," diyor. Ancak, uygun şekilde ısınmadan yüksek yoğunluklu egzersiz veya ağır kaldırma konusunda uyarıyor. Şiddetli, ani veya sakatlayıcı ağrılar bir tıp uzmanı tarafından değerlendirilmelidir.

ŞAFAK

Kaynak: https://tuoitre.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-giam-dau-lung-duoi-hieu-qua-20250708174516569.htm