Her gece 30 dakika ekran başında vakit geçirerek daha iyi uyuyun

Gözlerinizi kapatmadan önce kendinize bir an ayırın: Telefonunuzu kapatın, kitap okuyun, derin nefesler alın veya meditasyon yapın. Bu alışkanlık beyninizin rahatlamasına, uykunuzun ve ertesi günkü ruh halinizin iyileşmesine yardımcı olur. Düzenli olarak uyguladığınızda, uyku kalitenizde ve ruh halinizde belirgin bir fark göreceksiniz.

Uykunuzu ve zihninizi geri kazanmak için ekranınızı boşaltın

Bildirimler durmadığında, telefon ekranlarımız karanlıkta bile aydınlık kaldığında ve gözlerimizi kapatıp uyumadan önce sosyal medyada gezindiğimizde, bu sadece bir alışkanlık değil, aynı zamanda sessiz bir "geceyi mahveden" bir etken olabilir. Birçok çalışma, yatmadan önceki saatlerde ekran kullanmanın daha kısa uyku süreleri, daha düşük uyku kalitesi ve artan uykusuzluk riskiyle ilişkili olduğunu göstermiştir. Bu nedenle, yatmadan önce en az 30 dakika, hatta daha iyisi 60 dakika "ekransız zaman" geçirmeyi önceliklendirmek, ruh sağlığı ve uyku uzmanları tarafından ruh sağlığı bakımının önemli bir parçası olarak önerilmektedir.

Ngủ ngon hơn nhờ 30 phút không màn hình mỗi tối- Ảnh 1. — Yatakta elinizde bir kağıt kitapla ve uzaktaki telefonunuzla rahatlamak, uyku öncesi zihinsel detoksun sembolüdür.

Yatmadan önce ekran kullanmanın bariz zararları

Telefon, tablet ve TV ekranları, vücudunuzun uykuya hazırlanmasına yardımcı olmak için geceleri salgılanan melatonin hormonunun çalışmasını engelleyen mavi ışık yayar. Bu ışık bastırıldığında, uykuya dalmanızı geciktirir ve gece uykunuzu ve toparlanmanızı bozar. Araştırmalar, yatmadan önce ekran kullanan kişilerin daha uzun ve daha kalitesiz uyuduklarını göstermektedir.

Sadece ışık değil, yatmadan hemen önce sosyal medyaya, e-postaya ve haberlere maruz kalmak da beyninizi aktif tutar ve bu da kapanmasını zorlaştırır. Sürekli görüntü, video ve bildirim akışı sizi kolayca endişelendirebilir, karşılaştırmalara itebilir veya gecenin bir yarısı uyandırabilir. 45.000 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, yatmadan önce ekran başında geçirilen her bir saatin uykusuzluk riskinizi %59 artırdığını ve uykunuzu gecelik yaklaşık 24 dakika azalttığını ortaya koydu.

Yatmadan önce sürekli olarak "ekranı hazırlamak" bir döngü yaratır: uyanıklık, uyarılma, uyku güçlüğü → daha az uyku → yorgunluk → ekranı "gece eğlencesi" için kullanma → bilişsel işlev, ruh hali ve ruh sağlığı üzerinde uzun vadeli etkiler.

Yatmadan önce "ekran yok" rutini oluşturun

Her gece, örneğin akşam 9'da veya yatmadan 30 dakika önce telefonunuzu kapatmak veya "rahatsız etmeyin" moduna almak için belirli bir zaman belirleyin. Bazı uzmanlar, beyninizin tamamen rahatlaması için yatmadan 60 dakika önce bile bunu öneriyor.

Kaydırmak yerine şunları yapabilirsiniz:

Kağıt kitap okuyun veya hafif bir sesli kitap dinleyin.
Derin nefesler alın ve 5-10 dakika boyunca bilinçli bir şekilde meditasyon yapın.
Vücudunuza dinlenme zamanının geldiğini bildirmek için ılık bir banyo veya duş alın.
Gün içinde minnettar olduğunuz birkaç şeyi kısa bir günlükte yazın.

Telefonunuzu yatak odanızdan veya erişemeyeceğiniz bir yerden uzak tutun.
Yatak odanızdaki cihazlardan gelen bildirimleri ve ışıkları kapatın.
Vücudunuzun doğal uyku durumuna geçişini kolaylaştırmak için yatak odanızı karanlık, serin ve sessiz tutun.

Yatmadan önce ekranlardan tamamen kurtulmakta zorlanıyorsanız, 30 dakikayla başlayın ve kademeli olarak 60 dakikaya kadar çıkın. Birkaç hafta boyunca bu şekilde devam ederseniz, gözle görülür iyileşmeler göreceksiniz: daha kolay uykuya dalmak, daha derin uyumak ve daha az yorgun uyanmak.

Dikkat: Uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, gecenin bir yarısı uyanıyorsanız veya ışık ve ekranları ayarlarken beyninizde "kasırga" hissediyorsanız, bu alışkanlığınıza öncelik vermeniz gerektiğinin bir işaretidir. Uzmanlar, erken teşhis ve anında değişikliklerin zihinsel ve fiziksel sağlığınız üzerindeki uzun vadeli etkileri önlemeye yardımcı olabileceğini söylüyor.

Ngủ ngon hơn nhờ 30 phút không màn hình mỗi tối- Ảnh 2. — Yatak odasında elektronik ekranların olmadığı yumuşak bir aydınlatma, beynin rahatlamasına ve daha derin bir uykuya hazırlanmasına yardımcı olur.

Alışkanlıkları benimsemenin faydaları

Daha hızlı ve derin uyku uyumanızı sağlayarak beyninizin geceleri daha iyi iyileşmesine yardımcı olur.
Ruh halinizde iyileşme, kaygınızda azalma ve stres duygunuzda azalma.
Konsantrasyonu artırın, ertesi gün "beyin sisi"ni azaltın
Sağlıklı bir biyolojik saatin korunmasını sağlar, genel sağlığı destekler ve bazı kronik hastalıkları önler.

Bilgi ve ekran detoksu sadece "iyi yaşam" tavsiyesi değil, aynı zamanda zihninizi ve uykunuzu koruma planıdır. Her akşam sadece 30-60 dakikanızı ayırarak, bedeninizi ve zihninizi "dijital gürültüden" kurtarmak için ihtiyaç duyduğunuz sessiz zamanı kendinize sağlayabilirsiniz. Net sınırlar belirleyerek, alternatif aktiviteler seçerek ve bedeninizi dinleyerek uykunuzu, zihninizi ve genel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.

Kaynak: https://suckhoedoisong.vn/ngu-ngon-hon-nho-30-phut-khong-man-hinh-moi-toi-169251109110621594.htm