Aşağıdaki besinler sadece kas protein sentezini artırmakla kalmıyor, aynı zamanda iltihabı azaltıyor, dayanıklılığı artırıyor ve egzersiz sonrası iyileşmeyi hızlandırıyor.
Düzenli egzersiz yapmak ve yeterli besin takviyesi almak spor salonuna gidenlerin kaslarının en iyi şekilde gelişmesine yardımcı olur.
FOTOĞRAF: AI
Kreatin gücü artırır
Kreatin, karaciğer, böbrekler ve pankreasta sentezlenen doğal bir bileşiktir. Sağlık sitesi Medical News Today'e (UK) göre, spor salonuna gidenler kreatini takviyelerin yanı sıra sığır eti, tavuk, somon ve ton balığı gibi doğal gıdalardan da alabilirler.
Kreatin, güç ve kas kütlesini artırmaya yardımcı olur. Vücuda girdiğinde, kreatin canlı organizmalar için ana enerji molekülü olan ATP'nin yenilenmesine yardımcı olur ve böylece güç, performans ve yağsız kas kütlesinin artmasına yardımcı olur.
Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma, kreatinin haltercilerin yağsız kas kütlesini sadece 4-12 haftada 1,4 kg'a kadar artırmasına yardımcı olabileceğini buldu.
Beta-alanin dayanıklılığı artırır
Kreatin gücü artırırken, beta-alanin dayanıklılığı artırır. Beta-alanin esansiyel olmayan bir amino asittir, ancak kaslardaki antioksidan karnozin konsantrasyonunu artırmada son derece önemlidir. Karnozin, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında üretilen laktik asidin etkilerini azaltır. Sonuç olarak, beta-alanin takviyesi kas yorgunluğu hissini geciktirir ve egzersiz süresini uzatır.
Beta-alanin et ve balıkta bol miktarda bulunur. Ancak yeterli beta-alanin almak için bol miktarda yiyecek tüketmeniz gerekir. Bu nedenle, etkili yol doğal gıdalara ek olarak takviyeler kullanmaktır.
HMB kas yıkımını azaltır
β-hidroksi β-metilbütirat (HMB) sadece kas yıkımını azaltmakla kalmaz, aynı zamanda yağsız kas kütlesini de artırır, özellikle spor salonuna yeni başlayanlar veya uzun bir süre antrenmana ara verenler için etkilidir.
Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde yayınlanan bir araştırma, HMB'nin 3 ila 6 haftalık bir ağırlık antrenmanı programı boyunca düzenli kullanıldığında kas kütlesini ve gücünü etkili bir şekilde artırdığını ortaya koydu. HMB ayrıca iyileşmeyi hızlandırmaya ve antrenman sonrası kas ağrılarını azaltmaya yardımcı oluyor.
Bitkisel protein
Hayvansal protein kaynakları, protein alımını artırmak isteyen spor salonu müdavimleri için standart olarak kabul edilir. Ancak soya, bezelye ve esmer pirinçten elde edilen bitkisel proteinler, vejetaryenler veya laktoz hassasiyeti olanlar için iyi seçeneklerdir. Medical News Today'e göre, bu proteinler, özellikle pirinç proteini tozunu fasulyeyle birleştirmek gibi doğru şekilde bir araya getirildiğinde, eksiksiz bir temel amino asit yelpazesi sağlar.
Kaynak: https://thanhnien.vn/4-chat-bo-sung-tu-nhien-giup-tang-co-hieu-qua-185250712180825639.htm
Yorum (0)