Yürüyüşün dışında kan basıncını düşürmek için en iyi egzersiz nedir?

Düzenli yürüyüş, kan basıncınızı düşürmenin harika bir yoludur. Ancak, kan basıncınızı etkili bir şekilde kontrol etmenize yardımcı olabilecek daha yoğun egzersizler de mevcuttur.

Kendinizi hafif yürüyüşle sınırlarsanız, diğer egzersizlerin faydalarından mahrum kalabilirsiniz. Verywell Health'e göre, bu egzersizler kalp atış hızınızı artırır, kaslarınızı esnetir ve kan damarlarınızın genişlemesine yardımcı olur.

Yürüyüşün yanı sıra aşağıdaki egzersizler de kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.

Yüzme

Yüzme veya diğer su egzersizleri, özellikle yaşlılar veya kas-iskelet sistemi sorunları olanlar olmak üzere, eklemlerine baskı yapmadan dayanıklılık geliştirmek isteyenler için iyi bir seçenektir. Journal of Hypertension'da yayınlanan bir çalışmada, bilim insanları 1. ve 2. evre yüksek tansiyonu olan kişilerden 10 haftalık bir yüzme programına katılmalarını istedi. Sonuçlar, sistolik kan basınçlarının 150 mmHg'den 144 mmHg'ye düştüğünü gösterdi.

Eklemlerine yük bindirmeden dayanıklılık kazanmak isteyenler için yüzme veya su egzersizleri iyi bir seçenektir.

FOTOĞRAF: AI

Uzmanlar, yüksek tansiyonu olan kişilerin haftada 2-4 kez, her seferinde yaklaşık 30-45 dakika yüzmelerini öneriyor. Çok fazla yüzmek istemiyorlarsa, suya girip hafif su altı egzersizleri yapmalılar. Egzersizin yoğunluğu zamanla kademeli olarak artırılmalıdır.

Dinamik direnç antrenmanı

Bu, kasların tüm hareket aralığı boyunca esnetilmesini ve kasılmasını içeren bir direnç egzersizi türüdür. Bu egzersiz türünün yaygın türleri arasında ağırlık kaldırma ve direnç bandı egzersizleri bulunur. Araştırma bulguları, bu egzersiz türünün, egzersiz yapmayan veya sadece hafif egzersiz yapan gruplara kıyasla sistolik ve diyastolik kan basıncını önemli ölçüde düşürdüğünü göstermektedir. Özellikle, Hypertension dergisinde yayınlanan bir analiz, dinamik direnç antrenmanının sistolik ve diyastolik kan basıncını 3,9 mmHg düşürdüğünü göstermiştir.

Bunun nedeni, dinamik direnç antrenmanının damar duvarının elastikiyetini artırması, arteriyel sertliği azaltması, iç organ yağlanmasını azaltması, insülin duyarlılığını artırması ve oksidatif stresi düşürmesidir. Direnç antrenmanı ayrıca kas kütlesini de artırır. Daha güçlü kaslar enerjiyi daha iyi yakar ve bu da uzun vadeli kan basıncı dengesine katkıda bulunur.

Dikkat edilmesi gereken bir nokta ise, şiddetli yüksek tansiyonu olan kişilerin ağır egzersizlere başlamadan önce mutlaka doktorlarına danışmaları gerektiğidir.

Statik germe egzersizleri

İzotonik egzersiz olarak da bilinen statik esneme, kasların kasıldığı ancak çok az hareket ettiği veya hiç hareket etmediği bir egzersiz türüdür. Yaygın statik esneme türleri arasında plank, pazu bükme ve lunge hareketleri bulunur. Araştırmalar, bu esneme türünün kan basıncını düşürmede çok etkili olduğunu göstermiştir.

Mayo Clinic Proceedings dergisinde yayınlanan bir araştırmada, statik germenin sistolik kan basıncını ortalama 6,77 mmHg, diyastolik kan basıncını ise 3,96 mmHg düşürdüğü bulundu.

Dikkat edilmesi gereken bir nokta, eklem sorunları, duruş bozukluğu veya baş dönmesine yatkınlığı olan kişilerin, egzersize yavaşça, destekle başlamaları ve kan basınçlarını takip etmeleri gerektiğidir. Verywell Health'e göre, ayrıca kontrolsüzce aşırı esnemekten de kaçınılmalıdır.

Source: https://thanhnien.vn/ngoai-di-bo-dau-la-bai-tap-giup-giam-huyet-ap-tot-nhat-185251010175113025.htm