Beslenme, doğru ve yeterli beslenildiğinde ömrün uzamasına yardımcı olan sağlıkla ilgili en önemli faktörlerden biridir. Uzmanlara göre, sağlıklı bir menünün olup olmadığı genellikle aşağıdaki 5 soruya verdiğiniz yanıtlarla belirlenir.
Ne kadar nişasta eklenmeli?
Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ve Gıda ve Tarım Örgütü'nün (FAO) yakın zamanda yaptığı bir açıklamada, karbonhidratların beslenmenin vazgeçilmez bir parçası olduğu ve "vücuda ana enerji kaynağını sağladığı" belirtiliyor. Medical News Today'e göre karbonhidratlar günlük toplam kalorinin en az %45'ini, en fazla %75'ini oluşturmalıdır.
Uzmanlar, şeker alımının vücudun günlük ihtiyacına göre toplam kalorinin yüzde 5'inin altında tutulmasını öneriyor.
Entirely Nourished (ABD) beslenme uzmanı ve koruyucu kardiyolog Dr. Michelle Routhenstein, “Yetişkinlerin normal beyin fonksiyonlarını desteklemek için günde en az 130 gram karbonhidrata ihtiyaçları var” diyor.
Açıklamada ayrıca, yetişkin bir bireyin günlük beslenmesinde en az 400 gram meyve ve sebze ile en az 25 gram doğal lif tüketmesi gerektiği belirtildi.
Providence Saint John's Sağlık Merkezi'nde kıdemli beslenme ve sağlık eğitmeni olan Dr. Molly Rapozo şöyle açıklıyor: "Lif tam olarak sindirilmez, vücutta dolaşarak yağ ve şekeri emer, bağırsaktaki faydalı bakterileri besler ve toksinleri uzaklaştırır. Lif açısından zengin bir beslenme düzeni, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir."
Hangi yağ türlerini tüketmelisiniz?
Birçok kişi yağların sağlıksız olduğunu düşünürken, Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ve Gıda ve Tarım Örgütü (FAO) bildirisinde, “yağlar, vücuttaki hücrelerin normal işleyişi için gerekli besinlerdir; bunlardan linoleik asit (omega-6 yağ asidi) ve omega-3 yağ asitleri yalnızca besinlerle alınabilir” vurgusu yapılmaktadır.
Yetişkinlerde günlük kalorinin %15-30'u yağlardan, özellikle de doymamış yağ asitlerinden gelmelidir. Bunlar: Ceviz, ay çekirdeği ve badem (omega-6), ton balığı, somon (omega-3)...
Protein ne kadar önemli?
Dünya Sağlık Örgütü'ne göre günlük kalorinin %10-15'i proteinden gelmelidir. Ancak bitkisel protein kaynakları yetişkinlerin kardiyovasküler ve metabolik sağlığı için daha faydalıdır.
Rapozo, "Protein, vücutta kas, enzim ve önemli hormonların oluşumuna yardımcı olur. Yaşlı yetişkinlerin kas kütlesi ve gücünü, kemik kütlesini, bağışıklığı vb. korumak için ekstra proteine ihtiyacı vardır. Böbrek hastalığı olanlar hariç, çoğu sağlıklı yaşlı yetişkin, vücut ağırlığının kilogramı başına günde 1 ila 1,2 gram protein tüketmelidir; bu da 75 kg'lık bir kişi için yaklaşık 68 ila 82 gramdır," dedi.
Bayan Rapozo, günlük toplam protein alımının daha küçük porsiyonlara bölünmesi gerektiğini, öğün başına yaklaşık 25 ila 30 gram protein alınması gerektiğini, çünkü yaşlandıkça vücudumuzun proteini daha az verimli işlediğini ekledi. Önerilen iyi protein kaynakları: Yağsız kümes hayvanları, balık, fasulye, Yunan yoğurdu, süzme peynir, kuruyemişler, süt (tercihen inek sütü, bezelye sütü, soya sütü).
Somon, uskumru, ton balığı gibi yağlı balıklar omega-3 ve protein açısından zengin olup besin takviyesi kaynağı olarak önerilmektedir.
İşlenmiş gıdalar mı tüketiyorsunuz?
İşlenmiş gıdalar, "orijinal gıda bileşenlerinin yapısını değiştiren" endüstriyel işlemlerden geçmiştir ve daha fazla tuz, ilave şeker ve lezzet arttırıcı içerir. Fast food gibi işlenmiş gıdaların bol miktarda tüketilmesi, vücudun biyolojik yaşlanma sürecini hızlandırarak bilişsel gerileme ve felç riskini artırır.
Kırmızı eti neden sınırlandırmalıyız?
Son olarak DSÖ ve FAO'nun ortak açıklamasında, domuz ve sığır eti gibi kırmızı etin az miktarda tüketildiğinde bile sağlığa zararlı olabileceği vurgulanıyor.
Kırmızı etin kolorektal ve diğer kanser türlerine katkıda bulunduğu, tip 2 diyabet riskini artırdığı, kalp sorunlarına ve hatta bunamaya yol açtığı yönünde giderek artan kanıtlar bulunmaktadır.
Rapozo, "Beyin sağlığımızı iyileştirmek için beslenmemize sebze, meyve, nişasta, yağsız protein, balık ve kuruyemiş, zeytin ve zeytinyağı gibi bitkisel yağlar ekleyerek düzenleyebiliriz. Sağlığınızı korumak için daha az kırmızı et, işlenmiş atıştırmalıklar, pastırma, sosis, şeker ve diğer rafine nişastalı yiyecekler tüketin," diye tavsiyede bulunuyor.
Tuz ve şekeri güvenli seviyelerde tüketin
DSÖ ve FAO'nun ortak açıklamasına göre, sodyum (tuz) temel bir mineraldir ve bu nedenle beslenmeye ölçülü miktarlarda dahil edilmelidir. Açıklamada, "yüksek alım seviyelerinde sodyumun kan basıncını yükselttiği ve bunun da kalp-damar hastalıklarına yol açabileceği" uyarısı yer alıyor. Bu nedenle, bir yetişkin günde 2 gramdan fazla sodyum tüketmemelidir; bu da "5 gram sofra tuzuna denk gelmektedir."
Ayrıca şeker elzem bir besin maddesi değildir; şeker alımı günlük enerji alımının %10’undan az, tercihen %5’inden az olmalıdır.
[reklam_2]
Kaynak: https://thanhnien.vn/5-cach-de-biet-che-do-an-uong-cua-ban-co-lanh-manh-hay-khong-185241120112922614.htm
Yorum (0)