Günün en önemli öğünü olarak kabul edilen kahvaltı, vücuda uzun bir gecenin ardından enerji sağlar. Ancak birçok kişi, acelecilik, alışkanlık veya tercih nedeniyle yanlış seçimler yaparak farkında olmadan kalplerine ve genel sağlıklarına zarar verir.
Zararlı kahvaltı alışkanlıkları
Tuzlu kahvaltı
En yaygın alışkanlıklardan biri de farkında olmadan yüksek oranda tuz içeren besinleri tüketmektir.
ABD Gıda ve İlaç Dairesi'ne (FDA) göre, insanların her gün tükettiği tuzun %70'i paketlenmiş ve işlenmiş gıdalardan geliyor. Bu gıdalar vücuttaki sodyum miktarını artırmakla kalmıyor, aynı zamanda su tutulmasına da katkıda bulunarak yüksek tansiyona ve kalp yetmezliği riskinin artmasına neden oluyor.
Birçok kişi kahvaltıda işlenmiş endüstriyel gıdaları tercih ediyor (İllüstrasyon: Freepik).
Amerikan Kalp Derneği'ne (AHA) göre, çoğu insan günde ortalama 3.300 mg'dan fazla sodyum tüketirken, kalp sağlığını korumak için önerilen ideal seviye sadece 1.500 mg'dır.
Nutrients dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, yüksek sodyumlu diyet uygulayan kişilerin, daha az sodyum tüketenlere göre kalp hastalığı riskinin %19 daha fazla olduğu ortaya çıktı.
Aşırı sodyum, vücuttaki kan basıncını ve sıvı-elektrolit dengesini düzenlemeye yardımcı olan renin-anjiyotensin sistemini bozabilir. Bu durum, kalbin kan pompalamak için daha fazla çalışmasına neden olarak sonunda ciddi kalp sorunlarına yol açabilir.
Yüksek yağlı kahvaltı
Sodyumla sınırlı kalmayan birçok kişi, özellikle işlenmiş etlerden gelen doymuş yağ oranı yüksek kahvaltılık yiyecekleri de tercih ediyor. Bu durum, yüksek sodyumla birleştiğinde çifte etki yaratarak kardiyovasküler hastalık riskini artırıyor.
Circulation dergisinde (American Heart Association, 2021) yayınlanan bir araştırma , haftada 140 gramdan biraz fazla işlenmiş et tüketmenin ciddi kardiyovasküler hastalık riskini %46 oranında artırdığını ortaya koymuştur. Doymuş yağ, atardamarlarda plak birikmesine neden olarak ateroskleroza ve kalp krizi gibi kardiyovasküler olaylara yol açar.
Ayrıca, birçok işlenmiş et, koruyucu olarak kullanılan nitrat ve nitrit içerir. Nitritler, vücutta potansiyel kanserojen olarak kabul edilen N-nitrozo bileşiklerine dönüşebilir.
Şekerli kahvaltı
Kahvaltıda çok fazla ilave şeker içeren yiyecekler yeme alışkanlığı da büyük bir sağlık "düşmanı"dır. Kek veya şekerli tahıl gevrekleri gibi yiyecekler kahvaltıda tüketildiğinde, sadece hızlı enerji sağlamakla kalmaz, aynı zamanda kan şekerinde ani yükselmeye neden olarak tip 2 diyabet riskine de katkıda bulunur.
İlave şekerlerin felç, kalp yetmezliği ve atriyal fibrilasyon riskini artırdığı da biliniyor. Bu nedenle tatlı bir kahvaltı kalp ve metabolizma sağlığı için adeta bir "saatli bomba" haline geliyor.
Hazır bir kahvaltıda şeker, tuz ve kötü yağlar yüksek olabilir (İllüstrasyon: Freepik).
Kahvaltıda lif eksikliği var
Ekmek veya pho eriştesi gibi pek çok kahvaltılık yiyecek neredeyse hiç lif içermezken, lif kolesterol ve kan şekerini kontrol etmek için olmazsa olmazdır.
Harvard Health Publishing'e göre, çoğu insan günde yalnızca yaklaşık 16 gram lif tüketirken, kalp sağlığını korumak ve diyabetin önlenmesi için önerilen seviye 28 gramdır.
Lif eksikliği kolesterolü artırmanın yanı sıra çabuk acıkmaya, sağlıksız atıştırmalara yol açarak dolaylı olarak kiloyu ve kalbi etkiliyor.
kahvaltıyı atla
Yoğun programlar nedeniyle kahvaltıyı atlamak ciddi bir hatadır. Birçok kişi kahvaltıyı atlamanın zamandan tasarruf sağladığını veya kilo vermeye yardımcı olduğunu düşünür, ancak aslında bu durum sirkadiyen ritmi bozar, insülin direncini ve kan basıncını artırır.
Yapılan geniş çaplı bir araştırmada, düzenli olarak kahvaltı yapmayan kişilerin, düzenli olarak kahvaltı yapan kişilere göre kalp damar hastalığından ölme riskinin yüzde 87 daha fazla olduğu ortaya çıktı.
Kahvaltıyı atlamak aynı zamanda obezite, kötü kolesterol artışı ve kahvaltı yapmayanlarda ateroskleroz riskinin kahvaltı yapanlara göre %75 daha fazla olmasıyla da bağlantılıdır. Bu alışkanlık sadece kalbi etkilemekle kalmaz, aynı zamanda diyabet, obezite ve hatta depresyon gibi ruh sağlığı sorunları riskini de artırır.
Uzmanlardan tavsiyeler
Besleyici kahvaltı
Kötü alışkanlıkların üstesinden gelmek için kahvaltıyı dengeli bir öğüne dönüştürmek önemli bir ilk adımdır.
Harvard'a göre, öğün başına en az 5 gr lif almak için yulaf ve taze meyve gibi lif açısından zengin yiyeceklere öncelik verin. Lif sadece kolesterolü düşürmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sindirime yardımcı olur ve kan şekerini kontrol ederek kalp hastalığı riskini azaltır.
Kahvaltınızı yumurta, şekersiz yoğurt, kefir veya az tuzlu süzme peynir gibi kaliteli proteinlerle destekleyerek 20-30 gr protein almanız, daha uzun süre tok kalmanıza ve gün boyu enerjinizi dengelemenize yardımcı olur.
Ayrıca, insanlar pastırma veya sosisten kaçınarak sodyum ve doymuş yağları sınırlamalı ve bunun yerine fıstık ezmesi veya badem ezmesi gibi kuruyemiş ezmeleri kullanmalıdır.
İnsanların günlük sodyum alımını 1.500 mg'ın altında tutmak için besin etiketlerini okuma alışkanlığı edinmeleri de gerekiyor.
Kahvaltınızı doğal bir tatlılık için taze meyve veya balla tamamlayabilirsiniz. Her sabah kahve içme alışkanlığınız varsa, şeker ve yoğunlaştırılmış sütü tamamen çıkarabilir veya daha az kullanabilirsiniz. Bu küçük değişiklikler diyabet ve kardiyovasküler hastalık riskini önemli ölçüde azaltabilir.
Sağlıklı bir rutini sürdürmenin anahtarı kahvaltınızı önceden planlamaktır. Zamandan tasarruf etmek için geceden yulaf ezmesi, haşlanmış yumurta veya smoothie hazırlayabilir, öğün atlamamak için tam tahıllı ekmek üzerine yoğurt veya meyve gibi taşınabilir seçenekleri tercih edebilirsiniz.
Zamanla bu çözümler sadece kalbinizi korumakla kalmaz, aynı zamanda genel sağlığınızı da iyileştirerek güne enerjik başlamanıza yardımcı olur.
Kaynak: https://dantri.com.vn/suc-khoe/5-thoi-quen-an-sang-tan-pha-suc-khoe-20250826212349169.htm
Yorum (0)