Merhaba doktor: Zayıf kalmak ve göbek yağlarından kurtulmak için akşam yemeğini atlamalı mıyım?

Beslenme Uzmanı Le Thao Nguyen - Nam Sai Gon Uluslararası Genel Hastanesi şu yanıtı verdi: Birçok kişi akşam yemeğini atlamanın veya çok az yemenin kilo vermeye yardımcı olacağını düşünüyor. Aslında bu yöntem, vücutta kolayca enerji eksikliğine, geceleri yemek yeme isteğine ve yorgunluk hissine yol açarak beslenme dengesizliğine neden olabilir. Öte yandan, akşam yemeğinde, özellikle nişastalı, kızarmış yiyecekler olmak üzere çok fazla yiyen veya yatmadan hemen önce yemek yiyen birçok kişi de var. Bu durum, şişkinlik, hazımsızlık, uyku bozuklukları ve özellikle karın bölgesinde aşırı yağ birikmesi riskini artırır.

Bilimsel bir akşam yemeğinin ne çok az ne de çok fazla, tam olarak yeterli enerji sağlaması ve en önemlisi nişasta - protein - sebze - yağ dengesini sağlaması gerekir.

Akşam yemeğinde besin grupları nasıl dengelenir?

Nişasta (beslenmenizin yaklaşık %25'i): Esmer pirinç, tatlı patates, yulaf veya fasulye gibi kompleks karbonhidratları tercih edin. Bu besinler düşük glisemik indekse sahiptir, enerjiyi yavaş yayar, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur ve daha sonra acıkmanızı önler.

Protein (diyetinizin yaklaşık %25'i): Tavuk göğsü, balık (somon, uskumru), tofu veya kuruyemiş gibi kolay sindirilebilen, düşük yağlı proteinlere öncelik verin. Protein, kasların korunmasına yardımcı olur ve metabolizmayı destekler. Akşamları kırmızı et (domuz eti, sığır eti, keçi eti, kuzu eti...) veya işlenmiş etleri sınırlandırmalısınız çünkü bunlar sindirimi zor ve doymuş yağ oranı yüksektir.

Sebzeler (porsiyonun yaklaşık %50'si): Vitamin, mineral ve lif takviyesi sağlamak, tokluk hissi yaratmak, sindirime yardımcı olmak ve kabızlığı önlemek için brokoli, karnabahar, domates, salatalık vb. gibi çeşitli koyu yeşil yapraklı sebzeler tüketin. Yemeklerden önce bir kase sebze yemek, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur, aşırı yemeyi azaltır, şeker ve yağ emilimini azaltır.

Yağlar: Az miktarda zeytinyağı/susam/yağ, avokado veya kuruyemiş kullanın. Bu yağlar kalp sağlığına iyi gelir ve yağda çözünen vitaminlerin emilimine yardımcı olur. Akşamları hayvansal yağ ve kızarmış yiyecekleri sınırlayın. Kızartma yapacaksanız soya fasulyesi, ayçiçek veya fıstık yağı tercih edin.

Alo bác sĩ nghe: Có nên nhịn ăn tối để giữ dáng thon, tránh tích mỡ bụng? - Ảnh 1. — Bir beslenme uzmanı hastaya beslenme tavsiyesinde bulunur.

Geceleri sınırlandırılması gereken 6 yiyecek

Kızarmış yiyecekler, bol yağlı : Şişkinliğe, hazımsızlığa, mide reflü riskinin artmasına neden olur.

Kırmızı et ve işlenmiş et (sosis, pastırma): Sindirimi zordur, doymuş yağ oranı yüksektir, mideyi ve uykuyu etkiler.

Tatlılar, şekerlemeler ve şekerli tatlılar: Fazla enerjiyi artırır, kolayca kilo alımına ve uyku bozukluklarına neden olur.

Baharatlı, çok baharatlı yiyecekler : Mideyi tahriş edebilir, mide ekşimesine ve uyku zorluğuna neden olabilir.

Kafeinli içecekler (kahve, koyu çay, enerji içecekleri): Beyindeki epifiz bezinden salgılanan melatonin hormonunu baskılayarak uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı zorlaştırır.

Alkollü içecekler (şarap, bira): Uyku bozukluklarına ve susuzluğa neden olabilir.

Alo bác sĩ nghe: Có nên nhịn ăn tối để giữ dáng thon, tránh tích mỡ bụng? - Ảnh 2. — Doktor hastanın beslenme rejimini analiz eder

Akşam yemeğinden sonra sürdürülmesi gereken alışkanlıklar

Formunuzu ve sağlığınızı korumada besin seçimlerinizin yanı sıra yemek sonrası alışkanlıklarınız da önemli rol oynuyor:

Hafif yürüyüş : Yaklaşık 30 dakika yemek yedikten sonra, sindirimi hızlandırmak ve enerji yakmak için 15-20 dakika yavaş yürüyüş yapabilirsiniz.

Hemen uzanmaktan kaçının: Yemekten hemen sonra uzanmak asit reflüsüne neden olabilir , dik oturun veya yavaş yürüyün.

Akşam yemeğini yatmadan en az 2-3 saat önce yiyin : Mide sindirimine yardımcı olur ve şişkinliği önler.

Uyarıcılardan uzak durun : Akşamları kahve, koyu çay ve alkol tüketimini sınırlayın. İsterseniz, rahatlamanıza ve daha iyi uyumanıza yardımcı olması için az şekerli bir fincan ılık süt içebilirsiniz.

Yeterince uyuyun : Geceleri 7-8 saat uyumak, vücudun özellikle açlık ve toklukla ilgili hormonları (ghrelin ve leptin) düzenlemesine yardımcı olur ve böylece kilonun daha etkili bir şekilde kontrol edilmesine yardımcı olur.

Hafif ve dengeli bir akşam yemeği ve sağlıklı yemek sonrası alışkanlıkları, formda kalmanın ve iyi uyumanın anahtarıdır. Diyabet, mide sorunları veya uyku bozuklukları gibi özel sağlık sorunları olanlar, sağlıklarına uygun bir diyet konusunda tavsiye almak için bir beslenme uzmanına danışmalıdır.