Omuz ağrısını en çabuk hafifleten egzersizler hangileridir?

SKĐS - Omuz ağrısı, ofis çalışanlarında, ağır işlerde çalışanlarda ve yaşlılarda oldukça sık görülen bir semptomdur... Basit bazı egzersizler omuz ağrısını azaltmaya, hareket açıklığını geri kazandırmaya ve eklem çevresindeki kas gücünü artırmaya yardımcı olur.

Omuz ağrısının nedenleri basit kas zorlanmasından, tendinit (rotator manşet tendiniti), omuz sıkışma sendromundan, eklem instabilitesine ve osteoartrite kadar uzanabilir.

Hafif ve orta şiddetteki birçok vaka, omuz çevresinde basit germe ve güçlendirme egzersizleriyle önemli ölçüde iyileşebilir; bu da hareket açıklığının geri kazanılmasına, ağrının azaltılmasına ve tekrarlamanın önlenmesine yardımcı olur. Ancak, ağrı şiddetliyse, ateş, kola yayılan uyuşma/soğukluk veya belirgin kas güçsüzlüğü eşlik ediyorsa, derhal tıbbi yardım alın.

1. Omuz ağrısını hızla hafifletmeye yardımcı olacak bazı egzersizler

İÇERİK:

• 1. Omuz ağrısını hızla hafifletmeye yardımcı olacak bazı egzersizler
• 1.1. Omuzu içe/dışa doğru esnetmeye ve döndürmeye yardımcı olmak için havluyla yapılan egzersizler
• 1.2. Kol Kaldırma Aralığını Geri Kazandırmak İçin Duvar Kaydırma Egzersizi
• 1.3. Bileklik, dolaşımın artmasına ve omuzlardaki stresin azalmasına yardımcı olur.
• 1.4. Yatarak omuz fleksiyonu hareket aralığını genişletmeye yardımcı olur
• 1.5. Koltuk altı germe, koltuk altı bölgesinin ve omuzların arkasının açılmasına yardımcı olur
• 2. Neden azimli olmamız gerekiyor?
• 3. Ne zaman bir doktora veya fizyoterapiste görünmelisiniz?
• 4. Pratik yaparken notlar

1.1. Omuzu içe/dışa doğru esnetmeye ve döndürmeye yardımcı olmak için havluyla yapılan egzersizler

- Yapılışı: Yaklaşık 70-90 cm uzunluğunda bir havlu alın; bir elinizi sırtınızın arkasına koyun, havlunun bir ucunu tutun, diğer elinizle diğer ucunu omzunuzun üzerine koyun; çalıştırmak istediğiniz kolunuzu güçlü elinizle yavaşça yukarı/aşağı veya sırtınızın arkasına doğru çekin.

- Tekrar sayısı: Günde 10 - 20 kez; mümkünse her çekişi yaklaşık 10 - 20 saniye tutun.

- Etkisi: Omuz ekleminin esnekliğini ve iç/dış rotasyonunu artırır, donmuş eklemlerde veya küçük yaralanmalardan sonra faydalıdır.

- Not: Şiddetli ağrı olduğunda çok sert çekmeyin; keskin bir ağrı veya yırtılma hissi varsa durun ve bir uzmana danışın.

Havluyla yapılan omuz germe egzersizleri omuz ağrısını hafifletmeye yardımcı olur.

1.2. Kol Kaldırma Aralığını Geri Kazandırmak İçin Duvar Kaydırma Egzersizi

- Nasıl yapılır: Duvara dönük durun, ellerinizi duvara koyun (başparmaklarınız dışarı bakacak şekilde), dirsekleriniz yaklaşık 90° açıyla hafifçe bükülü olsun. Her iki elinizi de duvarda olabildiğince dikey olarak yukarı kaydırın, sonra indirin; sırtınızı dik tutun, boynunuzu kamburlaştırmaktan kaçının.

- Tekrar sayısı: Set başına 8 tekrar, günde 2 set — küçük bir aralıkla başlayın ve kademeli olarak artırın.

- Etkisi: Omuz dengeleyici kasları nazikçe gerer, harekete geçirir ve hareket kontrolünü artırır.

- Not: Eklem yaralanması öyküsü olan veya yakın zamanda omuz ameliyatı geçirmiş kişiler, aralık ve yoğunluğu ayarlamak için bir fizyoterapistin talimatlarını takip etmelidir.

1.3. Bileklik, dolaşımın artmasına ve omuzlardaki stresin azalmasına yardımcı olur.

- Nasıl yapılır: Dik durun veya oturun, kollarınızı yanlarınıza kaldırın; kollarınızı düz tutun, saat yönünde ve sonra saat yönünün tersine küçük daireler çizin; küçük dairelerle başlayın ve mümkün olduğunca büyüklüklerini kademeli olarak artırın.

- Tekrar sayısı: Her yönde 8 - 12 tur; günde 2 - 3 kez tekrarlayın.

- Etkisi: Omuz ve yan kaslarını harekete geçirir, sertliği azaltmaya yardımcı olur ve eklemler etrafındaki dolaşımı artırır. Kolları sarkaç gibi sallamak daha hafif bir varyasyondur ve genellikle yeni başlayan akut ağrıları olan kişilere, daha yoğun egzersizlerden önce eklemlerini gevşetmek için önerilir.

- Not: Hareketleri rahat tutun, boyun ve omuz tutulmasından kaçının; baş dönmesi veya artan ağrı olursa egzersizi bırakın.

1.4. Yatarak omuz fleksiyonu hareket aralığını genişletmeye yardımcı olur

• 

- Nasıl yapılır: Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün, ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin ve ardından kollarınızı başınızın üzerine doğru kaldırın (ya da ayaktaysanız parmaklarınızı duvarda "yürütün"), bunu yavaşça ve kontrollü bir şekilde yapın.

- Tekrar sayısı: 8 - 12 tekrar, 2 - 3 set.

- Etkisi: Omuz açıklığını artırır, kasları uzatır ve daha geniş bir hareket aralığına alışmanızı sağlar.

- Not: Omuzunuzun ön kısmında keskin bir ağrı hissederseniz (muhtemelen fleksör tendinitinden dolayı), hareket aralığını azaltın veya daha hafif bir egzersize geçin.

1.5. Koltuk altı germe, koltuk altı bölgesinin ve omuzların arkasının açılmasına yardımcı olur

- Nasıl yapılır: Her iki elinizi yatay bir rafa (örneğin göğüs hizasında) koyun ve kollarınızı düz tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün, vücudunuzu aşağı doğru indirin ve koltuk altlarınızda ve omuzlarınızın arkasında bir gerginlik hissedin; ardından tekrar ayağa kalkın. Her seferinde gerginliği biraz artırmaya çalışarak tekrarlayın.

- Tekrar sayısı: Set başına 10 tekrar, her birini 10 - 20 saniye tutun.

- Etkisi: Koltuk altı bölgesinin genişlemesine ve kürek kemiğinin hareket etmesine yardımcı olur - kapsamlı kol ameliyatı için önemli bir parçadır.

2. Neden azimli olmamız gerekiyor?

Omuz, geniş hareket aralığına sahip bir eklemdir ve bu da onu zamanla aşırı kullanıma, mikro yırtılmalara veya iltihaplanmaya yatkın hale getirir. Esneme ve güçlendirme egzersizlerinin bir kombinasyonu, eklemi stabilize etmeye, tendonlar ve yumuşak dokular üzerindeki stresi azaltmaya, ağrıyı azaltmaya ve tekrar yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir.

Rehabilitasyon kılavuzları, hafif hareket açıklığı egzersizleriyle başlanmasını, hareket açıklığı geliştikçe kuvvet antrenmanlarına geçilmesini öneriyor.

3. Ne zaman bir doktora veya fizyoterapiste görünmelisiniz?

• Şiddetli ağrı, sinir sıkışması (uyuşma, his kaybı, belirgin kas güçsüzlüğü).
• Şişlik, sıcaklık, kızarıklık, ağrılı ateş (enfeksiyon olabilir).
• Egzersize rağmen iyileşme göstermeyen, 6 haftadan uzun süren ağrı.
• Ciddi travma öyküsü veya yakın zamanda geçirilmiş omuz ameliyatı.

Bu durumlarda romatolog veya fizyoterapist değerlendirme yapacak, gerekirse görüntüleme testleri isteyecek ve uygun bir egzersiz programı oluşturacaktır.

4. Pratik yaparken notlar

• Egzersizden önce hafif ısının (boynunuzu, omuzlarınızı döndürün, birkaç adım yürüyün).
• Genliği ve yoğunluğu yavaş yavaş artırın; ani hareketlerden kaçının.
• Düzenli egzersiz yapın: Günde birkaç kez, az miktarda egzersiz yapmak, bir kez aşırıya kaçmaktan daha iyidir.
• Altta yatan tıbbi rahatsızlığı olan kişiler (örneğin; romatoid artrit, sinir hasarına neden olan diyabet) egzersiz yapmadan önce bir uzmana danışmalıdır.

Bu beş basit egzersiz, doğru ve düzenli olarak yapıldığında omuz ağrısını hafifletmek, hareket açıklığını artırmak ve gücü artırmak için güvenli ve etkilidir. Ofis çalışanları ve sıradan insanlar için uygundur, ancak profesyonel teşhisin yerini tutmaz. Belirtiler şiddetli veya kalıcıysa, kişiselleştirilmiş rehberlik için bir kiropraktör veya fizyoterapiste başvurun.

Lütfen bu makalenin yalnızca bilgilendirme amaçlı olduğunu unutmayın. Herhangi bir yeni tedaviye başlamadan önce mutlaka sağlık uzmanınıza danışın.

Lütfen daha fazla video izleyin:

Kaynak: https://suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-giam-dau-vai-nhanh-an-toan-ai-cung-co-the-thuc-hien-169251125200308107.htm