Kolajen takviyeleri gerçekten etkili mi?

Kolajen nedir ve neden önemlidir?

Healthline'a göre, kolajen esas olarak glisin, prolin ve hidroksiprolin amino asitlerinden oluşur. Bu amino asitler üç zincir oluşturarak kolajenin karakteristik üçlü sarmal yapısını oluşturur.

Kolajen, bağ dokusunda, ciltte, tendonlarda, kemiklerde ve kıkırdakta bulunur. Dokulara yapısal destek sağlar ve doku onarımı, bağışıklık tepkisi gibi hücresel süreçlerde önemli rol oynar.

Bổ sung collagen có thực sự hiệu quả? - 1 — Cilt, saç ve eklem sağlığını iyileştirmek umuduyla her gün kolajen takviyesi alan kişi sayısı artıyor (Fotoğraf: Health.Osu).

Fibroblast adı verilen bağ dokusu hücreleri kolajen üretir ve korur. İnsanlar yaşlandıkça kolajen parçalanır, fibroblast işlevi azalır ve kolajen üretimi yavaşlar.

Bu değişimler, elastin adı verilen bir diğer önemli yapısal proteinin kaybıyla birlikte, ciltte sarkma ve kırışıklıklar gibi yaşlanma belirtilerine yol açar.

Kolajen kaybına ne sebep olur?

Yaşlandıkça kolajen üretimi doğal olarak azalır. Ayrıca, kolajen parçalanır ve daha gevşek bir şekilde dağılır. Bu değişiklikler, kırışıklıklar ve kuru, sarkık cilt gibi tipik yaşlanma belirtilerine yol açar. İskelet sistemindeki kolajen bütünlüğü de yaşla birlikte azalır ve bu da kemik dayanıklılığının azalmasına neden olur.

Yaşlandıkça kolajen kaybı ve hasarı kaçınılmazdır, ancak bazı beslenme ve yaşam tarzı faktörleri bu süreci hızlandırabilir.

Örneğin, sigara içmek kolajeni parçalayarak cildin yaşlanmasına, kırışıklıklara ve elastikiyet kaybına neden olur. Aşırı alkol tüketiminin de kolajen üretimini azaltarak ve cildin onarım mekanizmalarına zarar vererek cilt yaşlanmasını hızlandırdığı gösterilmiştir.

Ayrıca, ilave şeker ve aşırı işlenmiş gıdaların yoğun olarak tüketildiği diyetler, glikasyon adı verilen bir sürece katkıda bulunarak erken yaşlanmaya yol açabilir. Bu süreç, kolajen metabolizmasını azaltır ve kolajenin çevredeki hücreler ve proteinlerle etkileşime girme yeteneğini engeller.

Güneşe çok fazla maruz kalmak kolajen üretimini de azaltır, bu nedenle güneş kremi kullanmak ve güneşe çok fazla maruz kalmaktan kaçınmak erken cilt yaşlanması belirtilerini önlemeye yardımcı olabilir.

Kolajen açısından zengin besinler hangileridir?

Bổ sung collagen có thực sự hiệu quả? - 2 — Vücuda kolajen sağlayan besinler (İllüstrasyon: Istock).

Vücut doğal olarak kolajen üretir. Alternatif olarak, kolajeni gıda kaynaklarından da alabilirsiniz. Kolajen tüm hayvanlarda bulunur ve cilt ve eklemler gibi vücudun belirli bölgelerinde yoğunlaşır.

İşte kolajen açısından zengin besinlere birkaç örnek:

- Tavuk derisi ve domuz budu gibi hayvan kemikleri, deri ve tendonları.

- Bazı deniz ürünleri, örneğin balık derisi ve denizanası.

- Kemik ve tendon gibi hayvansal parçalardan yapılan ürünler, kemik suyu dahil.

Vücudunuz doğal olarak amino asitlerden kolajen ürettiğinden, kümes hayvanları, balık, fasulye ve yumurta gibi besinlerden yeterli protein tüketerek kolajen üretimini destekleyebilirsiniz.

Vücudunuzun kolajen üretmek ve korumak için amino asitlerin yanı sıra diğer besin maddelerine de ihtiyacı vardır.

Örneğin, C vitamini kolajen sentezi için gereklidir, bu nedenle eksikliği kolajen üretiminin bozulmasına yol açabilir. C vitamini açısından zengin bol miktarda besin tüketmek sağlıklı kolajen üretimini desteklemeye yardımcı olabilir. Örneğin, turunçgiller, dolmalık biberler, yeşil sebzeler ve orman meyveleri yemeyi deneyebilirsiniz.

Ayrıca, faydalı bitki bileşikleri açısından zengin bir beslenme düzeni, iltihabı azaltarak ve cildi kolajen bozulmasından koruyarak cilt sağlığının iyileştirilmesine de yardımcı olabilir.

Kolajen takviyelerinin faydaları nelerdir?

Cleveland Clinic'e göre, şu anda diyet takviyeleri (ilaçların etkinliğini test etmenin altın standardı) konusunda randomize kontrollü denemeler eksik.

Kolajen peptitlerin cilt nemini ve elastikiyetini artırmada etkili olabileceğini gösteren az sayıda araştırma yapılmıştır. Ayrıca, diz osteoartriti olan kişilerde ağrıyı azaltmada ve eklem fonksiyonunu iyileştirmede de etkili olabilir.

Takviyelerin ardındaki bilim hakkında bilinmesi gereken önemli şeyler.

Öncelikle, ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), kolajen takviyelerini ilaç olarak düzenlemez. FDA, ilaçların onaylanması için randomize, çift kör, plasebo kontrollü deneylerden geçmesini şart koşmaz.

Gıda takviyesi üreticilerinin, ürünlerini piyasaya sürmeden önce güvenli veya etkili olduğunu kanıtlamaları gerekmez.

İkincisi, diyet takviyeleriyle yapılan birçok çalışma diyet takviyesi endüstrisi tarafından finanse ediliyor veya çalışma yazarlarının diyet takviyesi endüstrisiyle finansal bağları var.

Üçüncüsü, kolajen takviyelerinin etikette anlatıldığı kadar etkili olup olmadığı henüz bilinmiyor.

Son olarak, gıdalardan veya takviyelerden alınan kolajen peptitlerinin amaçlanan kullanım amacına yönlendirilemeyeceğini unutmayın. Vücudunuz bu peptitleri, ister kolajen ister protein olsun, ihtiyaçları için kullanır.

Daha sağlıklı bir cilt için takviyelerin etkinliği hakkında kesin sonuçlara varılabilmesi için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Vücudunuzun kolajen seviyesini veya kemik sağlığınızı desteklemek için mutlaka kolajen takviyesi almanız gerekmediğini unutmamak önemlidir.

Aslında, yeterli miktarda kaliteli protein, D vitamini, kalsiyum, C vitamini ve çinkoyu beslenmenize dahil ederek vücudunuzun kolajen üretmesine ve sağlıklı kolajen ve kemik dokusunu korumasına yardımcı olabilirsiniz.

Yaşlandıkça kas ve kemik dokusunu korumak için biraz daha fazla protein içeren dengeli bir beslenme özellikle faydalıdır. Araştırmacılar, bu amaçla vücut ağırlığınızın kilogramı başına yaklaşık 0,8 g protein tüketilmesini önermektedir.

Bunu desteklemek için yüksek proteinli diyeti fiziksel aktiviteyle, özellikle direnç antrenmanları ve ağırlık taşıma egzersizleri ile birleştirin.