Beslenme ve tıp uzmanları 40 yaşından sonra bel çevresini yeniden canlandırmak için çözümler sunuyor

Doğru beslenme, egzersiz ve iyileşme stratejilerini izlerseniz 40 yaş dünyanın sonu olmak zorunda değil.

Orta yaşlı kadınların beslenmelerindeki protein miktarını artırmaları gerekir . (İllüstrasyon görseli yapay zeka tarafından oluşturulmuştur)

40 yaşından sonra birçok kişi, vücutlarının diyet veya egzersize eskisi kadar hızlı yanıt vermediğini fark eder. Bel çevreleri "düzensiz" hale gelir, metabolizmaları yavaşlar ve beslenme alışkanlıkları pek değişmemiş olsa bile göbek yağları kalınlaşır.

Ancak dünyanın önde gelen beslenme uzmanları ve endokrinologlarına göre, orta yaşta ince bir bele kavuşmak sadece bir hayal değil, vücudunuzu doğru anlarsanız tamamen mümkün.

Göbek yağları 40 yaşından sonra neden hızla artar?

Harvard Tıp Fakültesi (ABD) Endokrinoloji ve Metabolizma Uzmanı Dr. David Ludwig, 40 yaşından sonra doğal yaşlanma süreci ve hormonal düşüşün vücutta yağsız kas kütlesi kaybına neden olduğunu, bunun da metabolizmanın etkin çalışmasını sağlayan bir etken olduğunu belirtiyor.

Aynı zamanda östrojen (kadınlarda) ve testosteron (erkeklerde) seviyeleri önemli ölçüde düşer ve bu durum özellikle karın bölgesinde daha fazla iç yağ birikmesine yol açar.

Nature Medicine (2021) dergisinde yayınlanan bir araştırmada da insan metabolizmasının 40 yaşından sonra yavaşladığı, dinlenme halinde yakılan kalori miktarının azaldığı, daha fazla yemek yemeden bile kilo alımına doğrudan neden olan bir etken olduğu bulundu.

Bel çevresini yeniden canlandırmanın çözümü: Bilim ve doğru yaşam tarzı

1. Kaslarınızı koruyun, doğal "yağ yakma makinenizi" koruyun

"Kas sadece sıkılaşmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda birincil metabolik dokudur. Kasları korumak, yağ yakımını sürdürmek anlamına gelir," diye vurguluyor Waikato Üniversitesi'nden (Yeni Zelanda) kadın fizyolog Dr. Stacy Sims.

İşin sırrı haftada 2-3 kez direnç egzersizleri yapmaktır. Bunlar ağırlık kaldırma, squat, şınav, plank gibi hareketler olabilir. Ayrıca tempolu yürüyüş, merdiven çıkma gibi günlük egzersizler de toplam metabolizma hızını (TDEE) önemli ölçüde artırmaya katkıda bulunur.

2. Göbek yağının birikmesine karşı iki "kalkan" olan yeterli protein ve lif tüketin

İngiltere'deki King's College London'dan klinik beslenme uzmanı Dr. Megan Rossi'ye göre, 40 yaş üstü kişiler protein alımını vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2-1,6 g'a çıkarmalıdır. İdeal protein kaynakları arasında tavuk göğsü, somon, yumurta, tofu, chia tohumu ve Yunan yoğurdu bulunur.

Ayrıca sebzelerde, yulafta, fasulyede bulunan çözünebilir lifler kan insülinini azaltma, şeker emilimini yavaşlatma ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olarak iç organ yağ depolanmasını azaltma etkisine sahiptir.

3. Aralıklı orucu esnek bir şekilde uygulayın

16:8 veya 14:10 gibi Aralıklı Oruç (IF), vücudun norepinefrin ve büyüme hormonu (HGH) salgısını artırmasına yardımcı olarak lipolizi (yağ parçalanmasını) teşvik eder.

Ancak, Uzun Ömür Diyeti kitabının yazarı Profesör Valter Longo'ya göre, aralıklı oruç uygulamasının vücut ve sağlık durumuna göre kişiselleştirilmesi gerekiyor. Endokrin bozuklukları veya altta yatan hastalıkları olan kişiler, uygulamadan önce bir uzmana danışmalıdır.

4. Uykuyu optimize edin - kortizolü düzenleyin, yağları daha etkili bir şekilde yakın

Uyku eksikliği, göbek yağının birikmesine neden olan kortizol hormonunun artmasına neden olur. Ulusal Uyku Vakfı'na göre, yetişkinlerin endokrin sistemlerini dengelemek için her gece 7-9 saat uykuya ihtiyaçları vardır.

Nörolog Andrew Huberman'ın önerdiği ipuçları arasında yatmadan bir saat önce elektronik cihazları kapatmak, odayı tamamen karanlık tutmak ve sinir sistemini rahatlatmak için kutu nefes tekniğini (4-4-4-4) kullanmak yer alıyor.

5. NEAT - spor salonuna ihtiyaç duymadan çözüm

NEAT (Egzersiz Dışı Aktivite Termojenezi), yürüme, bahçe işleri, ev temizliği, işte ayakta durma gibi resmi egzersiz olmayan aktivitelerden tüketilen enerjidir.

Mayo Clinic'in yaptığı bir araştırmaya göre, NEAT'ı günde 2-3 saat artırmanın, günde 500 kcal'ye kadar, yani 2 orta yoğunluklu egzersiz seansına eşdeğer miktarda yaktırabileceği belirtiliyor.

6. Düzenli hormon ve metabolizma kontrolleri

Sağlıklı besleniyorsanız, yeterli egzersiz yapıyorsanız ama göbek yağlarınız azalmıyorsa insülin, leptin, östrojen/testosteron, kortizol gibi hormon seviyelerinizi kontrol ettirmeyi düşünebilirsiniz.

Endokrinolog Dr. Sara Gottfried, bu hormonların dengesi bozulduğunda vücudun yağ yakma moduna "kilitlendiğini" söylüyor. Bazı durumlarda biyolojik olarak özdeş hormon tedavisi (BHRT) düşünülebilir, ancak her zaman bir doktor gözetimi gerektirir.

Kaynak: https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-y-hoc-chi-giai-phap-hoi-sinh-vong-eo-sau-tuoi-40-322856.html