Hızlı kilo vermek için ne kadar hızlı yürümeliyim?

Yürüyüş, kolay bir egzersiz biçimidir ancak kilo verme üzerinde güçlü bir etkisi vardır. Ancak, her gün yürüyen birçok kişi kilosunda herhangi bir değişiklik görmez. Bunun nedeni, hızın ideal yağ yakma eşiğine ulaşmamış olması olabilir.

Yürüyüş hızı, yakılan kalori miktarını ve yağ yakma sürecini başlatma yeteneğini doğrudan etkiler. Kalp atış hızı orta düzeyde arttığında, vücut glikojen yerine ana enerji kaynağı olarak yağ kullanmaya başlar. Bu nedenle, sağlık web sitesi Medical News Today'e (UK) göre hızlı yürümek, yavaş yürümekten çok daha fazla yağ yakmaya yardımcı olur.

Düzenli tempolu yürüyüş insülin duyarlılığını artırır ve iç organ yağını azaltır

İLLÜSTRASYON: YAPAY ZEKA

Tempolu yürüyüş, saatte 3-4 mil veya dakikada yaklaşık 100 adım hızla yürümek olarak tanımlanır. Bu hızda konuşabiliriz ama şarkı söyleyemeyiz.

Yaklaşık 70 kg ağırlığındaki bir kişi, 30 dakika tempolu yürüyüşle yaklaşık 140-200 kalori yakabilir. Hızlı ve istikrarlı bir tempoyu korumak, kalp atış hızını maksimum kalp atış hızının %60-70'ine çıkarmaya yardımcı olur. Bu, aşırı yorgunluğa neden olmadan etkili bir şekilde yağ yakmak için ideal kalp atış hızıdır.

Ancak herkesin aynı fiziksel güce ve dayanıklılığa sahip olmadığını, bu nedenle her birey için uygun hızın belirlenmesinin önemli olduğunu unutmamak gerekir.

Amerikan Kalp Derneği (AHA), yeni başlayanların saatte 3-5 kilometre hızla başlayıp, nefes darlığı hissedene kadar her hafta saatte 0,8 kilometrelik adımlarla kademeli olarak artırabileceklerini belirtiyor. Bunu takip etmenin kolay bir yolu, kalp atış hızınızı kontrol etmek için akıllı saat veya adım takip uygulaması kullanmaktır. İdeal hedef, kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınızın %60-75'i arasında tutmaktır.

Tempolu yürüyüşün kilo verme etkileri

Tempolu yürüyüşün kilo vermedeki etkinliğini gösteren çok sayıda bilimsel kanıt bulunmaktadır. Özellikle, Fiziksel Aktivite ve Sağlık Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma, haftada en az 150 dakika tempolu yürüyen kişilerin, beslenme düzenlerini değiştirmeden bile 12 haftada ortalama 1,5-2 kilo verdiğini göstermiştir.

Bunun nedeni, yüksek yürüyüş hızının egzersiz sonrası kalori yakımını artırmaya yardımcı olmasıdır. Ayrıca, düzenli tempolu yürüyüş, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini artıran yağ türü olan iç organ yağını azaltarak insülin duyarlılığını iyileştirmeye de yardımcı olur.

Kilo vermeye yardımcı olduğu kanıtlanmış bir diğer hızlı yürüyüş yöntemi de hızlı ve yavaş yürüyüş arasında geçiş yapmaktır. Örneğin, 3 dakika hızlı yürüyün, ardından 2 dakika yavaş yürüyün ve bunu 30 dakika boyunca tekrarlayın.

Araştırmalar, bu yöntemin sabit tempoda yürümeye kıyasla yağ yakımını iki katına çıkarabileceğini göstermiştir. Ayrıca, aralıklı yürüyüş kardiyovasküler dayanıklılığı artırır ve yaralanma riskini azaltır. Bu yöntem, günlük yürüyüş alışkanlığını korurken kilo verme etkinliğini artırmak isteyenler için ideal bir seçimdir.

Hız tek faktör değil

Hızlı yürürken akılda tutulması gereken bir şey, hızın tek faktör olmadığıdır. Duruş da yağ yakma yeteneğini etkiler. Yürürken uygulayıcı sırtını dik, omuzlarını gevşek tutmalı, kollarını ritme göre sallamalı ve karın kaslarını nazikçe sıkmalıdır. Diz yaralanmalarını önlemek için adımlar orta uzunlukta olmalı, çok uzun olmamalı, topuklar üzerine basılmalı ve yavaş yavaş ayak parmaklarına doğru yayılmalıdır. Ayrıca, Medical News Today'e göre, sürdürülebilir kilo kaybı için haftada 5 gün, günde en az 30-45 dakika yürümelisiniz.

Kaynak: https://thanhnien.vn/muon-giam-can-nhanh-can-di-bo-voi-toc-do-bao-nhieu-185251010195617684.htm