4 поживні речовини, яких легко не вистачає, через що тренування в спортзалі не збільшують м'язову масу

Більшість відвідувачів спортзалів зосереджуються на білку або креатині для нарощування м'язів. Однак нещодавні дослідження показують, що часто недооцінюваним, але фундаментальним фактором росту м'язів є мікронутрієнти.

Мікронутрієнти не збільшують м’язову масу безпосередньо, як білок, але вони регулюють гормони, зменшують запалення, збільшують синтез білка та покращують відновлення м’язів. Усе це є необхідними умовами для розвитку природної м’язової маси, згідно з веб-сайтом про здоров’я Verywell Health (США).

Не тільки білок, але й цинк та деякі інші поживні речовини також дуже важливі для процесу нарощування м'язової маси.

ФОТО: ШІ

Дослідження, опубліковане в журналі «Journal of the International Society of Sports Nutrition», показує, що дефіцит мікроелементів може знизити відновлення та ріст м’язів до 30%. Для ефективного природного збільшення м’язової маси, окрім білка, організм повинен засвоювати достатню кількість наступних поживних речовин:

Цинк активує тестостерон

Цинк – це мікроелемент, який відіграє центральну роль у регулюванні статевих гормонів та синтезу білка. Дефіцит цинку значно знижує рівень тестостерону, ключового гормону, який сприяє росту та підтримці м’язової маси.

Крім того, цинк сприяє відновленню м’язової тканини після фізичних навантажень, активуючи ферменти, необхідні для синтезу ДНК та білка. Цинк також пов’язаний зі здоров’ям імунітету, що допомагає організму уникати запалення та зменшує ризик втоми від інтенсивних фізичних навантажень.

Продукти, багаті на цинк, включають яловичину, устриці, гарбузове насіння та сочевицю. Для відвідувачів спортзалу Національні інститути охорони здоров'я США (NIH) рекомендують добову норму споживання цинку 11 мг/день для чоловіків та 8 мг/день для жінок.

Магній зменшує м'язові судоми

Магній – це мінерал, який бере участь у понад 300 біохімічних реакціях в організмі, включаючи механізм створення енергії для клітин, скорочення та розслаблення м’язів. Люди з дефіцитом магнію часто відчувають м’язові судоми, втому та погане відновлення після фізичних навантажень.

Магній допомагає збалансувати електроліти, стабілізувати частоту серцевих скорочень та зменшити запалення після інтенсивних фізичних навантажень. Крім того, цей мінерал також впливає на чутливість до інсуліну. Хороша чутливість до інсуліну допомагає м'язовим клітинам ефективніше засвоювати глюкозу та амінокислоти, тим самим оптимізуючи ріст м'язів.

Добрими джерелами магнію є зелені листові овочі, мигдаль, банани та овес. Дорослі чоловіки повинні отримувати 400-420 мг магнію на день, а жінки – 310-320 мг.

Вітамін D покращує засвоєння кальцію

Вітамін D необхідний не лише для кісток, але й відіграє важливу роль у зміцненні м'язів. Дослідження, опубліковане в журналі «The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism», показує, що люди з дефіцитом вітаміну D ризикують втратити до 30% своєї м'язової сили порівняно з людьми з нормальним рівнем вітаміну D. Вітамін D стимулює синтез м'язового білка, збільшує скорочення м'язів і сприяє засвоєнню кальцію. Кальцій є важливим мінералом для скорочення та підтримки м'язової сили.

Зокрема, вітамін D також впливає на гормон тестостерон. Рандомізоване дослідження, опубліковане в журналі «Hormone and Metabolic Research», показало, що прийом 3000 МО вітаміну D на день протягом 12 тижнів значно підвищує рівень тестостерону у чоловіків.

Ми можемо отримати природні джерела вітаміну D, перебуваючи на сонці або вживаючи лосося, яєчні жовтки та збагачене молоко.

Омега-3 сприяє синтезу м'язового білка

Омега-3 жирні кислоти, включаючи ЕПК та ДГК, не тільки корисні для серця, але й важливі для розвитку м’язів. Оскільки омега-3 допомагає підвищити здатність організму синтезувати та використовувати амінокислоти для створення нових тканин, особливо м’язів, ферментів, гормонів та клітин. Продукти, багаті на омега-3, – це жирна риба, така як лосось, сардини та скумбрія. Рослини включають насіння чіа та насіння льону, згідно з Verywell Health .

Джерело: https://thanhnien.vn/4-duong-chat-de-bi-thieu-khien-tap-gym-khong-tang-co-185251023193517387.htm