9 порад щодо фізичних вправ для зайнятих людей

SKĐS – Навіть якщо у вас щільна робота або стресовий графік навчання, ви все одно можете підтримувати рекомендований рівень фізичних вправ 150–300 хвилин на тиждень, не витрачаючи години в спортзалі.

Підтримка режиму фізичних вправ може бути викликом для людей із щільним графіком, навіть якщо вони звикли до фізичних вправ. Багато людей можуть займатися спортом лише один або два рази на тиждень. Однак, щоб досягти 150-300 хвилин помірних фізичних вправ на тиждень, вам не обов'язково проводити години в спортзалі.

1. Поради щодо економії часу та підвищення ефективності тренувань

Зміст

• 1. Поради щодо економії часу та підвищення ефективності тренувань
• 2. Будьте обережні, збільшуючи інтенсивність тренувань
• 3. Як зменшити ризик травмування під час фізичних вправ?
• 4. Ознаки того, що вам потрібно негайно припинити тренування

1.1. Високоінтенсивне інтервальне тренування

Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT) забезпечує максимальні результати за короткий проміжок часу. Всього 20-30 хвилин інтенсивної активності та короткі періоди відновлення можуть покращити серцево-судинну витривалість та збільшити спалювання калорій після тренування.

Простий приклад циклу:

• 30-секундний спринт;
• 1 хвилина ходьби;
• Повторюйте протягом 20 хвилин.

Дослідження показують, що високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) покращують кардіо-тренування та витрату енергії ще довго після тренування.

1. 2. Розділіть свої щоденні справи на менші порції

Вам не обов'язково виконувати 60 хвилин поспіль вправ, розділивши їх на п'ять 5-хвилинних сеансів, ви все одно можете отримати значні переваги.

Запропонуйте:

• Ранок: Присідання 5 хвилин.
• Обідня перерва: Піднімайтеся сходами протягом 5 хвилин.
• Вечір: Стрибайте на місці або танцюйте 5 хвилин.

Дослідження 30-секундних інтервалів циклу, що повторювалися тричі на день протягом шести тижнів, показало значне покращення аеробної здатності, чутливості до інсуліну, рівня ліпідів крові та якості життя. Табата також є ефективним варіантом: 20 секунд максимальної активності, а потім 10 секунд відпочинку протягом восьми раундів (загалом чотири хвилини).

Навіть якщо у вас щільна робота або стресовий графік навчання, ви все одно можете підтримувати рівень фізичних вправ 150-300 хвилин на тиждень.

1.3. Надавайте пріоритет складним рухам

Коли час обмежений, обирайте вправи, які мобілізують кілька груп м’язів одночасно: присідання, віджимання, станову тягу… Це допомагає оптимізувати ефективність і заощадити більше часу, ніж окремі вправи.

1.4. Перетворіть домашню роботу на домашнє завдання

Домашня робота може бути справжнім тренуванням: прибирання, садівництво, пилососіння… Ви можете додавати такі рухи, як випади, легкі присідання або підйоми гомілок, щоб розвивати силу.

1.5. Використовуйте переваги технологій

Фітнес-додатки та відео пропонують 7–20-хвилинні тренування, які ідеально підходять для коротких перерв. Ви можете втиснути тренування між зустрічами, заняттями або будь-якою вільною хвилиною.

1. 6. Активні подорожі

Ходьба, їзда на велосипеді, вихід з автобуса на зупинку раніше, підйом сходами замість ліфта… все це способи додати руху у ваш насичений день. Замість того, щоб телефонувати колезі, пройдіться до його робочого місця – займіться фізичними вправами та спілкуйтеся.

1.7. Тренуйтеся наполегливо, але безпечно у вихідні

Якщо будні дні надто напружені, ви можете витратити 45-60 хвилин на вихідних на поєднання кардіо, силових вправ та вправ на гнучкість.

1.8. Соціальні вправи

Зробіть фізичні вправи заняттям, яке об’єднує: скелелазіння, танці, футбол… або знайдіть друга для тренувань зі схожими цілями. Якщо вам потрібна додаткова мотивація, запишіться на заняття з фіксованим графіком, фінансовими зобов’язаннями та чіткими часовими рамками, що допоможе вам дотримуватися режиму.

1.9. Розтяжка та дихання – ключ до одужання

10-хвилинні легкі вправи йоги та розтяжки допомагають покращити гнучкість, зменшити стрес та допомогти відновитися після інтенсивних тренувань.

2. Будьте обережні, збільшуючи інтенсивність тренувань

Високоінтенсивні фізичні вправи мають багато переваг, але вони також пов'язані з ризиками, якщо ви перестараєтеся або використовуєте неправильну техніку. Розуміння цих ризиків може допомогти вам зменшити травми та захистити свою серцево-судинну систему.

Можливі ризики:

2.1. Травми внаслідок перевантаження або неправильної постави: Енергійна, повторювана діяльність може спричинити розтягнення м’язів, тендиніт, пошкодження зв’язок і навіть стресові переломи, якщо її виконувати неправильно.

2.2. Серцево-судинний стрес: Люди з супутніми захворюваннями серця або недостатньою кількістю фізичних навантажень у минулому мають ризик розвитку аритмії, болю в грудях або серцевих захворювань при надмірному навантаженні.

2.3. Втома та виснаження: Надмірно інтенсивні тренування без достатнього відпочинку знижують продуктивність та впливають на імунітет.

2.4. Рабдоміоліз – рідкісне, але небезпечне ускладнення: рабдоміоліз виникає, коли м’язи руйнуються занадто швидко, вивільняючи занадто багато міоглобіну в кров, що може призвести до ниркової недостатності.

Ознаки розпізнавання:

• Сильний біль у м'язах
• М'язова слабкість, утруднення руху
• Сеча темного кольору, як чай або кола
• Втома, нудота
• Надмірний біль або набряк м'язів

3. Як зменшити ризик травмування під час фізичних вправ?

Щоб зменшити ризик травмування під час високоінтенсивних тренувань, важливо починати з безпечної бази. Тим, хто тільки починає займатися спортом або має супутні захворювання, слід проконсультуватися з лікарем , перш ніж розпочинати інтенсивні вправи. Ретельна розминка підготує ваші м’язи та серцево-судинну систему, а розминка після тренування допоможе вашому тілу повернутися до стабільного стану.

Під час тренування зосередьтеся на правильній техніці, а не лише на кількості повторень чи вазі; правильна форма допомагає запобігти багатьом поширеним травмам. Інтенсивність тренування також слід поступово збільшувати з часом, уникаючи різких змін, до яких ваше тіло не може адаптуватися.

Крім того, підтримка водного балансу та здорове харчування допоможуть обмежити судоми, запаморочення та втому. Найголовніше — прислухайтеся до свого тіла: будь-які незвичайні ознаки є нагадуванням про необхідність зробити перерву. Нарешті, не пропускайте дні відпочинку — це найважливіший час для відновлення, регенерації та підготовки ваших м’язів і серцево-судинної системи до наступного тренування.

Зайняті люди можуть залишатися активними за допомогою наукових , гнучких та економних час стратегій.

4. Ознаки того, що вам потрібно негайно припинити тренування

Якщо під час тренування ви відчуваєте будь-які незвичайні симптоми, такі як біль або стиснення у грудях, утруднене дихання аж до неможливості контролювати дихання, запаморочення, легке запаморочення або навіть непритомність, негайно припиніть тренування.

Раптовий гострий біль у суглобах або м’язах, нудота, блювота або сильна втома також є ознаками перевантаження організму. Зокрема, якщо ви помітили незвично темну сечу – попереджувальну ознаку рабдоміолізу – вам потрібно припинити фізичні вправи та своєчасно звернутися за медичною допомогою.

Прислухання до свого тіла – найважливіший спосіб захистити своє здоров'я під час високоінтенсивних тренувань.

Високоінтенсивні інтервальні тренування – це чудовий спосіб покращити свою фізичну форму, але їх потрібно виконувати безпечно та помірно. Зайняті люди можуть залишатися активними, максимально використовуючи короткі проміжки часу протягом дня, включаючи розумні тренування та прислухаючись до свого тіла.

Фітнес – це довгострокова подорож – будьте терплячими, креативними та завжди ставте безпеку на перше місце, щоб насолоджуватися більш активним та здоровим життям.

Будь ласка, перегляньте більше відео:

Джерело: https://suckhoedoisong.vn/9-meo-tap-the-duc-cho-nguoi-ban-ron-169251130202739741.htm