4 простих вправи для ефективного зменшення болю в попереку

Погана постава через тривале сидіння, неправильна розминка під час фізичних навантажень – багато факторів сучасного життя значною мірою сприяють виникненню болю в спині.

Погана постава є одним з основних факторів, що сприяють болю в спині - Фото: FREEPIK

За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ), наразі близько 619 мільйонів людей живуть з болем у попереку, і, за прогнозами, до 2050 року це число зросте до 843 мільйонів.

Погана постава непомітно спричиняє хронічний біль у спині

Біль у спині є найпоширенішим захворюванням опорно-рухового апарату в усьому світі та однією з провідних причин інвалідності, повідомляє Times of India . Він вражає людей різного віку, статі та способу життя, заважаючи роботі, стосункам, сну та повсякденній діяльності.

Кейсі Рассел, персональний тренер у The Fitness Group, попереджає про небезпеку тривалого сидіння або сутулості на дивані, роботи в ліжку або тривалого перебування в одному положенні.

«Погана постава є значною причиною болю в спині. Важливо тримати спину прямо, а тривале перебування в одному положенні не йде вашій спині на користь», – каже вона.

Перетренованість або пропуск важливих кроків, таких як розтяжка, також можуть бути контрпродуктивними. «Розминка та охолодження не є необов’язковими, вони обов’язкові для запобігання скутості та травмам», – попереджає Рассел.

Бігуни, важкоатлети та спортсмени на витривалість можуть відчувати хронічне скутість або біль у попереку, якщо вони нехтують правильною технікою або не забезпечують належного відновлення.

Порушення постави та рухів є поширеними причинами, але не весь біль у спині є механічним. У деяких випадках причиною можуть бути проблеми з нервами, такі як ішіас, травми в минулому або хронічний стрес.

Рассел наголошує на важливості прислухання до свого тіла: «Якщо біль не покращується після кількох тижнів відпочинку та базового догляду, або якщо він починає заважати вашій повсякденній діяльності, саме час звернутися до лікаря».

Ігнорування постійних симптомів може призвести до серйозніших проблем або затримати лікування серйозних захворювань.

Прості щоденні вправи, які допоможуть полегшити біль у попереку

Рассел рекомендує включати легкі рухи у свій день для підтримки здоров'я та гнучкості хребта.

Ось кілька простих, але ефективних вправ для полегшення болю в спині.

Сідничний місток (поза мосту)

Ляжте на спину, зігнувши коліна та розставивши ноги на ширині стегон. Притисніть ноги до підлоги та підніміть стегна до стелі, стискаючи сідничні м’язи. Затримайтеся на 10-15 секунд, потім повільно опустіться. Повторіть кілька разів.

Сідничний місток (поза мосту) - Фото: FREEPIK

Пташиний пес (поза птаха та собаки)

Почніть з того, що стоять на підлозі, стоячи на руках і колінах, потім витягніть ліву ногу назад, а праву руку вперед. Тримайте обидві кінцівки на одній лінії з тілом. Затримайтеся на 10-15 секунд, потім поміняйте бік.

Пташиний пес (поза птаха та собаки) - Фото: FREEPIK

Розтяжка кішки та корови

Тримаючи положення стоячи на руках і колінах, вдихніть, вигніть спину дугою (поза корови), підніміть куприк і подивіться вгору. Видихніть, вигніть спину дугою та схиліть голову (поза кішки). Повторюйте послідовність протягом 15 секунд.

Кіт - корова розтягується - Фото: FREEPIK

Мертвий жук (поза мертвого жукa)

Ляжте на спину, руки над головою та зігніть коліна під кутом 90 градусів. Повільно витягніть ліву руку назад, а праву ногу вперед. Трохи відірвіться від підлоги, потім поверніться у вихідне положення та поміняйте сторону.

Ці прості вправи допомагають зміцнити м’язи кора, зняти напругу та покращити поставу – ключові фактори для контролю та запобігання болю в спині.

Мертвий комаха (поза мертвого комахи) - Фото: FREEPIK

Відпочинок не завжди найкраще рішення

Природною реакцією на біль часто є відпочинок, але при проблемах з попереком повна бездіяльність може бути контрпродуктивною.

«Такі рухи, як ходьба чи плавання, можуть допомогти розслабити напружені м’язи», — каже Рассел. Але вона застерігає від високоінтенсивних вправ або підняття важких предметів без належної розминки. Сильний, раптовий або інвалідизуючий біль має бути оцінений лікарем.

СВІТАНОК

Джерело: https://tuoitre.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-giam-dau-lung-duoi-hieu-qua-20250708174516569.htm