Що їсти, щоб добре спати: лікарі вказують на продукти, багаті на «натуральні снодійні»

Дієта має значний вплив на сон. За даними Фонду сну, певні продукти містять природні сполуки, які можуть допомогти організму розслабитися, регулювати гормони та сприяти глибшому сну.

Ось продукти, корисні для сну науково доведені, а також продукти, вживання яких слід обмежувати ввечері.

Продукти, багаті на мелатонін, допомагають вам краще спати щоночі та покращують ваш сон

Яйця, молоко та горіхи багаті на мелатонін

ІЛЮСТРАЦІЯ: Штучний інтелект

Мелатонін – це гормон, який регулює циркадні ритми та сон. Оскільки рівень мелатоніну знижується з віком, його додавання з їжею може допомогти покращити якість сну.

Горіхи, такі як мигдаль, волоські горіхи, фісташки та кешью, містять мелатонін, омега-3 жирні кислоти, магній та цинк, які сприяють глибшому сну.

Яйця та молоко особливо багаті на мелатонін. Молоко має дуже високий рівень мелатоніну, який, як було доведено, має заспокійливу дію, зменшує тривожність та покращує сон.

Продукти, що містять триптофан

Триптофан – це амінокислота, яку організм використовує для вироблення серотоніну та мелатоніну – двох сполук, важливих для сну та настрою.

Продукти, багаті на триптофан, включають жирну рибу, курку, яйця, сир, соєві боби та тофу.

Дослідження, опубліковане в журналі «Journal of Clinical Sleep Medicine», показало, що вживання лосося тричі на тиждень допомагає краще спати завдяки вітаміну D та омега-3.

Крім того, молочні продукти, такі як сир, багаті на триптофан і кальцій, які допомагають організму ефективніше перетворювати триптофан на мелатонін.

Продукти, багаті на магній

Магній допомагає розслабити м’язи та регулювати рівень гормону мелатоніну. Продукти, багаті на магній, включають банани, гарбузове насіння, овес, шпинат, солодку картоплю та авокадо.

За даними Фонду сну, жменя гарбузового насіння містить до 37% вашої добової потреби в магнії, а також забезпечує організм триптофаном, жирними кислотами та антиоксидантами, які сприяють сну.

Деякі інші продукти, що сприяють сну

Такі фрукти, як ківі, містять серотонін та антиоксиданти, які допомагають зменшити запалення та покращити тривалість і якість сну. Також було показано, що ромашковий чай має заспокійливу дію завдяки сполуці під назвою апігенін, яка допомагає зменшити тривожність і сприяти сну.

Продукти, яких слід уникати перед сном

Деякі продукти можуть порушувати сон, зокрема:

• Гостра та жирна їжа викликає рефлюкс та печію.
• Солодощі та газовані напої ускладнюють засинання та полегшують пробудження.
• Кава, міцний чай та шоколад містять кофеїн – стимулятор нервової системи.
• Алкоголь може допомогти вам заснути спочатку, але він може спричинити неспокійний, поверхневий сон.

Доктор Лулу Го (американський спеціаліст з медицини сну) сказала: Важливо не з'їсти одну страву, а дотримуватися здорового харчування протягом дня для кращого сну.

Джерело: https://thanhnien.vn/an-gi-de-ngu-ngon-bac-si-chi-ra-nhung-mon-chua-day-thuoc-ngu-tu-nhien-185251026084743172.htm