Як харчуватися, щоб зменшити кількість шкідливих жирів у крові?

BSCKII. Нгуєн Тьєн Зунг, заступник директора Центру інсульту лікарні Бах Май, сказав, що насичені жири є однією з причин підвищення рівня холестерину ЛПНЩ (поганого жиру) у крові. Високий рівень холестерину ЛПНЩ у крові збільшує ризик серцево-судинних захворювань та інсульту.

За словами доктора Дунга, насичені жири зазвичай тверді за кімнатної температури. До продуктів, що містять насичені жири, належать яловичина, баранина, свинина, птиця, особливо шкіра та тваринний жир.

«Насичені жири можуть спричинити проблеми зі здоров’ям, оскільки вони підвищують рівень холестерину в крові », — каже доктор Дунг.

Вам слід обрати дієту, яка обмежує споживання калорій з насичених жирів лише на 5-6%. Якщо нам потрібно близько 2000 калорій на день, не більше 120 з цих калорій повинні надходити з насичених жирів, що становить близько 13 грамів насичених жирів на день.

Ненасичені жири можуть допомогти знизити рівень поганого холестерину та тригліцеридів, забезпечуючи організм необхідними поживними речовинами.

Експерт поділився тим, що вам слід збалансувати споживання калорій із вашими потребами в калоріях, щоб досягти та підтримувати розумну вагу. Водночас, вам слід вибирати цільнозернові продукти, нежирне м’ясо та рослинні білки, а також різноманітні фрукти та овочі. Обмежте споживання солі, цукру, тваринних жирів, оброблених харчових продуктів та алкоголю.

Крім того, для здорового харчування слід вибирати нежирне м’ясо та птицю без шкіри. Також слід обмежити приготування їжі з використанням тропічних олій, таких як кокосова, пальмова та пальмоядрова.

Віддавайте перевагу дієті, багатой на рибу та горіхи, і замінюйте частину м’яса бобовими або квасолею. Сім’ям слід збільшити кількість фруктів, овочів та зернових у своєму раціоні, щоб допомогти організму засвоювати менше калорій.

Їжте більше риби та додайте авокадо, щоб зменшити рівень шкідливого жиру в крові.

Дієта для зниження рівня шкідливих жирів у крові

- Їжте більше риби: Їжте щонайменше 200-300 грамів несмаженої риби на тиждень. Вибирайте жирну або масляну рибу, таку як анчоуси, оселедець, скумбрія, чорна тріска, лосось, сардини, блакитний тунець, біла риба, смугастий окунь та кобія, які багаті на незамінні омега-3 жирні кислоти.

- Їжте горіхи: з'їжте невелику жменю несолоних горіхів та насіння, щоб отримати корисні жири, енергію, білок та клітковину. Гарним вибором є мигдаль, кешью, горіхи макадамії, фундук, арахіс, фісташки, гарбузове насіння, насіння соняшнику та волоські горіхи.

– Використовуйте більше авокадо: Їжте або готуйте з авокадо, щоб додати корисні жири, клітковину та необхідні вітаміни й мінерали.

- Вибирайте якісні кулінарні олії: використовуйте кулінарні олії з низьким вмістом насичених жирів. Гарним вибором є олія авокадо, канола, кукурудза, виноградні кісточки, оливкова, арахісова, сафлорова, кунжутна, соєва та соняшникова.

- Замініть знежирені та низькокалорійні молочні продукти на цільножирні. Ті, хто їсть м’ясо або птицю, повинні обирати найпісніші сорти.

Нгуєн Нгоан

Джерело