10-хвилинна ранкова зарядка для зайнятих людей

Це ранкове тренування розроблено для зайнятих людей, які хочуть залишатися активними, не витрачаючи багато часу в спортзалі.

1. Почніть зі стрибків з розтягуванням (1 хвилина)

Стрибки з висувною штурвалкою – це повноцінна розминка тіла, яка прискорює серцебиття, покращує кровообіг, пробуджує м’язи та покращує координацію.

Як зробити:

• Станьте прямо, ноги разом, руки повністю витягнуті вздовж тіла.
• Далі злегка зігніть коліна швидким рухом, розводячи ноги в сторони від тіла та розмахуючи руками в сторони та над головою. Переконайтеся, що ви виконуєте всі ці рухи одночасно.
• Після приземлення виконайте рух у зворотному напрямку та поверніться у вихідне положення, поклавши руки вздовж тіла, а ноги разом.
• Повторюйте весь процес приблизно 1 хвилину. Пам’ятайте, що потрібно підтримувати поставу та уникати сутулості та вивертання пальців ніг назовні.

Як робити стрибкові вправи, щоб розбудити тіло.

2. Динамічні вправи на розтяжку для підвищення гнучкості (2 хвилини)

Після розминки динамічні розтяжки, такі як махи руками, ногами та обертання тулубом, можуть допомогти покращити рухливість і підготувати тіло до майбутнього дня. Розтяжка також допомагає зменшити скутість м’язів, збільшити гнучкість і запобігти травмам.

Деякі динамічні вправи на розтяжку, які ви можете виконувати:

Урок 1: Стрибки та повороти

Як зробити:

• Стрибніть вперед лівою ногою, тримаючи коліно прямо над щиколоткою та не витягуючи його далі за щиколотку.
• Витягніть ліву руку над головою та нахиліть тулуб у правий бік.
• Відведіть ліву ногу назад, щоб повернутися у положення стоячи, стрибніть вперед правою ногою.
• Повторіть п'ять разів для кожної ноги.

Як зробити стрибок з підйомом.

Урок 2: Обертання рук

Як зробити:

• Станьте, ноги на ширині плечей, руки розставте в сторони.
• Повільно обертайте руками, починаючи з маленьких кіл і поступово збільшуючи їх до більших. Зробіть 20 кіл.
• Змініть напрямок кіл і виконайте ще 20 раундів.

Обертання рук допомагає розкрити плечовий суглоб, збільшуючи гнучкість.

Урок 3: Обертання хребта

Як зробити:

• Станьте, ноги на ширині плечей, руки розставте в сторони.
• Тримайте тулуб нерухомо та повільно почніть обертати тіло справа наліво.
• Повторити 5–10 разів.

3. Швидка вправа на силові тренування тіла (3 хвилини)

Силові тренування не обов'язково мають бути складними. Поєднання присідань, віджимань та випадів може ефективно наростити м'язи за мінімальний час.

Ви можете виконувати такі рухи:

- Присідання (1 хвилина): Зміцнює ноги та тулуб.

- Віджимання (1 хвилина): Зміцнює верхню частину тіла та м’язи пресу. За потреби можна модифікувати віджиманнями на колінах.

- Легені (1 хвилина): Покращує рівновагу, опрацьовує м'язи ніг та зміцнює нижню частину тіла.

4. Вправа на активацію тіла (2 хвилини)

Міцний корпус підтримує поставу та запобігає болю в спині.

Дві прості вправи включають:

- Планка (1 хвилина): Опрацьовує тулуб, плечі та спину.

- Велосипедні скручування (1 хвилина): Зміцнює м'язи живота та покращує координацію.

Як робити скручування на велосипеді

5. Вправа для заминки з глибоким диханням та розтяжкою (2 хвилини)

Завершіть свою практику легкими розтяжками та глибоким диханням. Сядьте або станьте, глибоко вдихніть і повільно видихніть. Прості рухи шиєю, розтяжка плечей і нахили вперед сидячи допоможуть вашому тілу розслабитися та заспокоїти розум перед початком дня.

Після завершення тренування важливо відновити водний баланс. Випивання склянки води допоможе відновити втрачену через піт рідину. Легкий, поживний сніданок, такий як смузі або фрукти, може забезпечити енергію на весь день.

Джерело: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-buoi-sang-10-phut-danh-cho-nguoi-ban-ron-172250302105949648.htm