Фізичні вправи допомагають жінкам жити здоровими

Жінкам середнього віку слід починати займатися спортом поступово, поєднуючи силові тренування з кардіовправами для покращення здоров'я.

Деякі звички фізичних вправ можуть допомогти жінкам залишатися у формі, мати здорові кістки та суглоби, а також бути більш підтягнутими з віком.

Силові тренування

Рівень втрати кісткової маси у жінок віком від 40 років та в період постменопаузи становить приблизно 0,75-1% на рік. Виконання силових тренувань щотижня допомагає запобігти втраті м’язів та підтримувати силу з віком.

Віддавайте перевагу силовим тренуванням, планкам, віджиманням та присіданням, оскільки вони задіюють багато основних груп м’язів тіла, включаючи груди, спину, плечі, біцепси, трицепси, квадрицепси, сідничні м’язи, підколінні сухожилля та м’язи живота. Виберіть відповідну вагу, щоб ви відчували втому м’язів приблизно після 10-12 повторень, два-три підходи.

Кардіовправи допомагають зберегти здоров'я вашого серця

Кардіовправи допомагають знизити кров'яний тиск і рівень холестерину, запобігти діабету, а також підвищити витривалість і витривалість. Вони також допомагають покращити метаболізм, підтримувати здорову вагу тіла, покращити кровообіг і забезпечити кров киснем. Підходящі методи фізичних вправ включають біг підтюпцем, ходьбу, їзду на велосипеді, аеробіку, танці тощо.

Початківцям слід дотримуватися низької або помірної інтенсивності. У міру звикання, кидайте собі виклик коротшим, більш інтенсивним тренуванням.

Дихайте та розслабтеся

Починаючи з 40 років, життєва ємність легень починає зменшуватися через старіння бронхіол, альвеолярних повітряних мішечків, легень, діафрагми та міжреберних м’язів. Вони стають стисканими, скороченими, жорсткими та слабкими, що спричиняє утруднення дихання або інші проблеми з легенями.

Підтримуйте здоров'я дихальної системи, відвідуючи заняття йогою, аеробікою або пілатесом. Вивчіть техніки глибокого дихання та використовуйте їх для розслаблення, заспокоєння нервів та покращення здоров'я легень.

Заняття йогою допомагають жінкам середнього віку збільшити гнучкість та покращити дихальну систему. Фото: Бао Бао

Згинання та розтягування

Розтяжка – це обов’язкова вправа для жінок віком від 50 років. Хоча вона не є виснажливою, вона забезпечує помірну гнучкість і розслаблення м’язів. Розтяжка також виправляє дисбаланс, зменшує біль, знижує ризик травм і покращує поставу.

Перед розтяжкою розігрійте м’язи приблизно 5 хвилин, наприклад, ходьбою або їздою на велосипеді. Американська рада з фізичних вправ рекомендує розтягувати кожну основну групу м’язів і утримувати кожну розтяжку протягом 15-30 секунд.

Розвивайте гнучкість та діапазон рухів

Рухливість суглобів обмежена, а гнучкість зменшується з віком через зміни в сухожиллях і зв'язках. Жінкам після 50 років слід працювати над гнучкістю та діапазоном рухів. Пілатес або кардіовправи можуть допомогти в досягненні цієї мети.

Жінкам слід працювати над гнучкістю протягом 30 хвилин тричі на тиждень. Помірні кардіовправи слід виконувати щонайменше 150 хвилин на тиждень.

Бао Бао (за даними Livestrong )

Читачі ставлять тут питання щодо жіночої фізіології, на які лікарі мають відповісти

Посилання на джерело: https://vnexpress.net/cac-bai-tap-the-duc-giup-phai-dep-song-khoe-4728094.html