5 простих вправ для зменшення болю в пальцях і зап'ястях, спричиненого використанням мобільних телефонів

SKĐS – Звичка годинами користуватися телефоном призводить до того, що у багатьох людей непомітно болять пальці та зап’ястя. Якщо цей стан не лікувати вчасно, він може призвести до тендиніту та скутості суглобів.

Дослідження, опубліковане в Національних інститутах охорони здоров'я США (NIH), показало, що студенти коледжів, які користуються смартфонами близько п'яти годин на день, частіше відчувають біль у великих пальцях, долонях та зап'ястях. Що ще більше турбує в дослідженні, так це те, що з часом це може призвести до скутості, зниження сили хвата та навіть тривалого напруження рук.

Прості вправи для рук не тільки зменшують біль і скутість, але й покращують гнучкість і кровообіг, допомагаючи м’язам відновлюватися після надмірного використання телефону.

Ось кілька простих вправ, які допоможуть полегшити біль у руках і пальцях:

1. Розтягування згиначів та розгиначів зап'ястя

Як зробити:

• Витягніть одну руку вперед, долонею вниз, пальцями назовні.
• Іншою рукою обережно потягніть пальці/тильну сторону долоні до себе, доки не відчуєте розтягнення у верхній частині передпліччя (розтягнення розгиначів зап'ястя); утримуйте це положення 20-30 секунд.
• Потім поверніть долоню вгору та обережно потягніть пальці до себе, щоб розтягнути нижню сторону (згинач зап'ястя); затримайтеся на 20-30 секунд.
• Повторити 2-3 рази для кожної руки.

Переваги: ​​Ця вправа для рук допомагає зняти напругу м’язів і сухожиль у передпліччях, що виникає від тривалого утримання/прокручування телефону.

Розтяжка згиначів та розгиначів зап'ястя допомагає зняти м'язову напругу від тривалого використання телефону.

2. Симетричне розтягування м'язів великого пальця та його основи

Як зробити:

• Розставте руку, торкніться кінчиком великого пальця кінчика вказівного пальця, потім торкніться середнього пальця, безіменного пальця, мізинця – повторіть 5-10 разів (симетрія великого пальця до великого пальця).
• Потім іншою рукою обережно потягніть великий палець до задньої частини зап'ястя, доки не відчуєте легке розтягнення біля основи великого пальця; утримуйте його 15-20 секунд; повторіть 2-3 рази.

Функція: Великий палець, особливо його основа, активно використовується під час прокручування, набору тексту та утримання телефону. Цей рух допомагає тренувати цю ділянку та знімає накопичену напругу.

Як розтягнути основу великого пальця.

3. Вправи на ковзання сухожиль

Як зробити:

• Почніть з випрямленими пальцями та відкритою долонею.
• Зігніть лише два верхні суглоби пальців (основні суглоби тримайте прямими).
• Потім стисніть кулак (зігніть усі кісточки пальців).
• Потім випряміться. Виконайте ці пози повільно 5-8 разів.

Переваги: ​​Вправи для ковзання сухожиль можуть допомогти сухожиллям у ваших пальцях і долонях рухатися плавно, зменшуючи скутість або «заклинювання», спричинені повторюваними дрібними рухами, такими як прокручування вгору та вниз на екрані.

Як виконувати вправи на ковзання сухожиль, щоб зменшити скутість сухожиль пальців і долонь.

4. Вправи на обертання зап'ястя та передпліччя

Як це зробити

• Покладіть руки вздовж тіла або покладіть передпліччя на стіл; обережно похитуйте руками, ніби струшуєте воду, протягом приблизно 10-15 секунд.
• Потім обертайте зап'ястя долонею вгору, потім вниз, приблизно 10 разів.
• Якщо ви зазвичай тримаєте телефон однією рукою, поміняйте руки під час цієї вправи.

Переваги: ​​Ця вправа для рук допомагає зменшити статичне навантаження від утримання пристрою, покращує кровообіг і знімає накопичену напругу в зап'ястях/передпліччях.

Як виконувати обертання рукою.

5. Розставте пальці та злегка стисніть їх у кулак

Як зробити:

• Починаючи з відкритої долоні, широко розставте пальці та затримайтеся на 3-5 секунд, потім розслабте; повторіть 10 разів.
• Потім злегка стисніть пальці в кулак (великим пальцем тримайте зовнішню сторону пальців), утримуйте приблизно 5 секунд, потім повністю випряміть пальці; повторіть 10 разів.

Переваги: ​​Ця вправа може допомогти протидіяти постійному постукуванню, рухаючи пальцями по всій їх амплітуді, покращуючи кровообіг та гнучкість.

Розведення та стиснення пальців покращує кровообіг та гнучкість.

Поради щодо максимального використання переваг цих вправ:

• Робіть часті перерви під час користування смартфоном.
• Використайте іншу руку або змініть її положення.
• Уникайте тримати телефон так, щоб це призводило до згинання зап'ястя.
• Покладіть пристрій на подушку або поверхню для підтримки руки.
• У разі постійного болю, скутості або поколювання зверніться до лікаря, щоб запобігти серйозним проблемам.

Джерело: https://suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-don-gian-giam-dau-ngon-tay-co-tay-do-su-dung-dien-thoai-di-dong-169251104125220956.htm