4 вправи, які допоможуть надзвичайно ефективно позбутися жиру на стегнах

Жир на стегнах – одна з найважчих зон тіла, яку важко позбутися, особливо для жінок. Основними причинами є брак фізичних вправ, дієта з високим вмістом вуглеводів та генетичні фактори, що спричиняють накопичення жиру в нижній частині тіла.

Окрім вправ для всього тіла, спрямованих на спалювання жиру, спеціалізовані вправи, спрямовані на жир на стегнах, допоможуть зміцнити цю групу м’язів, стимулювати споживання калорій та покращити кровообіг, повідомляє веб-сайт про здоров’я Healthline (США).

Присідання – одна з найефективніших вправ для схуднення на стегнах.

ФОТО: ШІ

Нижче наведено вправи, рекомендовані фітнес-експертами для ефективного зменшення жиру на стегнах:

Присідання

Присідання – одна з найефективніших вправ для всього тіла, яка безпосередньо впливає на квадрицепси, сідничні м’язи та підколінні сухожилля. Цей тип вправ допомагає зміцнити м’язи ніг та дуже ефективно покращити рівновагу.

Для початківців, залежно від фізичного стану, виконайте 3 підходи по 12-15 повторень кожен. Як тільки ви звикнете, ви можете тримати гантелі або штангу, щоб збільшити складність, стимулювати ріст м’язів і спалювати більше калорій.

крок назад

Випади – це вправа, орієнтована на стабільність, яка допомагає сформувати ваші стегна та сідниці. Сила цієї вправи полягає в тому, що вона покращує координацію між групами м’язів та покращує баланс, а також ефективно спалює жир у поєднанні з іншими вправами на витривалість.

Щоб правильно виконати техніку, практик робить крок однією ногою вперед, опускаючи тіло до тих пір, поки заднє коліно майже не торкнеться підлоги. Відштовхуючись передньою п'ятою, поверніться у вихідне положення. Повторіть 10-12 разів для кожної ноги, роблячи 3 підходи поспіль.

Випади можна виконувати вперед або назад. Випади вперед передбачають крок ноги вперед, зміцнюючи квадрицепси, тоді як випади назад створюють менше навантаження на колінний суглоб і більше зосереджуються на сідничних м'язах і підколінних сухожиллях.

Велоспорт

Велоспорт – одне з найкращих кардіотренувань для зменшення жиру на стегнах. За даними Harvard Health Publishing (США), людина вагою 70 кг може спалити близько 260 калорій під час їзди на велосипеді протягом 30 хвилин із середньою швидкістю та до понад 400 калорій при прискоренні.

Їзда на велосипеді на вулиці або в приміщенні збільшує частоту серцевих скорочень, покращує кровообіг у ногах і спалює жир на стегнах. Крім того, ця вправа також підвищує витривалість вашого тіла та зменшує ризик травм порівняно з такими видами спорту з високим навантаженням, як біг.

Людям слід їздити на велосипеді 4-5 разів на тиждень, по 30-45 хвилин кожного разу. Щоб досягти оптимального спалювання жиру, тим, хто займається спортом, потрібно поєднувати це з дієтою, багатою на білок і з низьким вмістом рафінованого цукру.

Підніматися сходами

Підйом сходами – це вправа, яка розвиває як витривалість, так і силу, і має сильний вплив на стегна, сідниці та литки. Дослідження, опубліковане в Британському журналі спортивної медицини, показує, що підйом сходами протягом 2-3 хвилин поспіль, 3-5 разів на день, покращує серцево-судинну систему та значно зменшує жирові відкладення.

Ви можете підніматися сходами кілька разів на день. Ідеальний загальний час фізичних вправ становить близько 20-30 хвилин на день. Підйом сходами не тільки допомагає зменшити жир на стегнах, але й збільшує щільність кісток, покращує гнучкість колін, що дуже підходить для зайнятих людей, згідно з Healthline .

Джерело: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-giup-giam-mo-dui-cuc-ky-hieu-qua-185251007201331948.htm