Американська асоціація серця стверджує, що під час фізичних вправ ваше серце стає сильнішим і перекачує кров з меншими зусиллями. Це зменшує тиск на артерії, а це означає зниження кров'яного тиску. Фізичні вправи також допомагають схуднути, покращити чутливість до інсуліну та зменшити стрес. Усе це важливі фактори для контролю кров'яного тиску, згідно з веб-сайтом про здоров'я Verywell Health (США).
Важка атлетика допомагає знизити високий кров'яний тиск у людей середнього віку
ІЛЮСТРАЦІЯ: Штучний інтелект
Дослідження, опубліковане в Британському журналі спортивної медицини, показало, що регулярні фізичні вправи були такими ж ефективними для зниження систолічного артеріального тиску, як і ліки від тиску, особливо у людей, які вже мали високий кров'яний тиск.
Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує дорослим виконувати щонайменше 150 хвилин фізичних вправ помірної інтенсивності на тиждень. Це може включати ходьбу, швидку ходьбу, легку їзду на велосипеді або плавання. Якщо ви тренуєтеся з високою інтенсивністю, вам потрібно лише 75 хвилин на тиждень для бігу підтюпцем, стрибків зі скакалкою, підняття важкої атлетики або високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT). Крім того, вам слід поєднувати силові тренування принаймні двічі на тиждень з підняттям важкої атлетики, присіданнями або підтягуваннями.
Для людей з високим кров'яним тиском, 30 хвилин фізичних вправ на день протягом більшості днів тижня можуть допомогти знизити систолічний артеріальний тиск на 5-8 мм рт. ст. Найкращі види фізичних вправ для контролю артеріального тиску включають:
Витривалість
Такі види діяльності, як швидка ходьба, їзда на велосипеді, плавання та аеробні танці, – це вправи на витривалість, які допомагають покращити кровообіг і зменшити тиск на стінки кровоносних судин. Дослідження, опубліковане в журналі Hypertension Journal, показало, що фізичні вправи на витривалість помірної інтенсивності, під час яких тіло не надто втомлюється, але серце все ще б'ється швидше, а легені все ще дихають швидше та глибше, щоб задовольнити потреби фізичних вправ, можуть допомогти знизити систолічний артеріальний тиск на 7 мм рт. ст.
Силові тренування
Тренування з легкими обтяженнями, використання еспандерів або вправи з власною вагою, такі як віджимання та підтягування, допомагають покращити м’язову масу, прискорити метаболізм і допомогти контролювати вагу. Усе це фактори, тісно пов’язані з артеріальним тиском. За даними Американського коледжу спортивної медицини, силові тренування 2-3 рази на тиждень у поєднанні з тренуваннями на витривалість забезпечать оптимальний контроль артеріального тиску.
Йога та медитація
Вправи, що поєднують глибоке дихання та розтяжку, такі як йога, тай-чі або медитація, знижують рівень кортизолу, гормону стресу, який сприяє підвищенню кров'яного тиску. Дослідження, опубліковане в журналі «Journal of Clinical Hypertension», показало, що заняття йогою принаймні тричі на тиждень знижують систолічний артеріальний тиск в середньому на 5 мм рт. ст.
Позитивний вплив фізичних вправ на зниження артеріального тиску може почати проявлятися вже через 1-2 тижні регулярних фізичних вправ. Однак, щоб підтримувати довгостроковий ефект, пацієнтам необхідно регулярно займатися фізичними вправами. За даними Verywell Health, якщо вони припинять фізичні вправи, артеріальний тиск може знову підвищитися вже через 1-2 тижні.
Джерело: https://thanhnien.vn/can-tap-the-duc-bao-lau-moi-tuan-de-giam-huet-ap-cao-185250620115911963.htm
Коментар (0)