Як ефективно бігати підтюпцем вранці

Ранній лягання спати, відкладання будильника подалі від людей та раціональне харчування є важливими для бігунів, які хочуть виробити звичку бігати вранці.

Гігієна сну

Формування звички ранкового бігу починається з гарного нічного сну. Це може бути складно, якщо ви звикли користуватися мобільним телефоном або дивитися телевізор увечері.

Для початку дотримуйтесь правил гігієни сну. Цей термін використовується для опису методів, які краще забезпечують здоровий сон.

За даними Американської асоціації сну, ви можете навчити себе засинати раніше, якщо уникатимете кофеїну чи алкоголю за три години до сну, не дріматимете та створите щовечірній ритуал для розслаблення, наприклад, прийматимете теплу ванну, медитуватимете або слухатимете заспокійливу музику.

Одягайте біговий одяг у ліжко

Важко «спростити» біг, коли ви готові. Якщо ви дійсно хочете швидко розпочати та відчути мотивацію, щойно відкриєте очі, просто спіть у біговому одязі.

Це може здатися дивним, але це трюк, який практикують багато бігунів. Ви ж не хочете спати в одязі, промоклому від вчорашнього вечора, але дуже приємно одягнути щойно випраний біговий одяг. Просто залиште кросівки біля ліжка, і ви готові до ранкової пробіжки.

Підготуйте своє бігове спорядження

Якщо вам не подобається спати в біговому одязі, ви можете залишити його біля ліжка, щоб він був готовий, коли ви прокинетеся. Деякі бігуни люблять залишати свій біговий одяг у ванній кімнаті, щоб не розбудити своїх дівчат чи дружин. Ви прокидаєтеся, йдете до ванної кімнати, вмиваєтеся та трохи відпочиваєте перед пробіжкою.

Ви також можете носити кепку для бігу, навіть якщо зазвичай її не носите. Це заощадить вам багато часу на укладання волосся.

Група бігунів щосуботи вранці пробігає довгі дистанції на озері Хоан Кієм у Ханої. Фото: Hanoinromeyes — Група бігунів щосуботи вранці пробігає довгі дистанції на озері Хоан Кієм у Ханої . Фото: *Hanoinromeyes*

Поставте будильник поза досяжністю

Коли вранці дзвонить будильник, вам захочеться постійно натискати кнопку повтору, щоб поспати ще кілька хвилин. Але зазвичай ви спите ще від 30 хвилин до години, і раптом часу на біг не залишається.

Формування звички бігати вранці вимагає послідовності. Не можна пропускати пробіжку кожні три дні та очікувати, що виробиться звичка.

Якщо у вас проблеми з пробудженням, покладіть будильник подалі від вас, щоб вам не довелося вставати з ліжка та вимикати його. Або ще краще, покладіть його у ванну кімнату над біговим одягом. Чим більше кроків вам доведеться зробити, щоб його вимкнути, тим менша ймовірність того, що ви знову заснете.

Встановіть цілі

Якщо ви активно тренуєтеся до змагань і дотримуєтеся графіка тренувань, пропустити ранкову пробіжку буде важче. Це тому, що у вас є мета, якої ви хочете досягти, і вам потрібно дотримуватися плану для її досягнення.

Навіть коли ви не тренуєтеся, вам все одно слід це робити, ставити цілі та розклади, щоб не збиватися з курсу та отримувати максимальну віддачу від бігу. Ви можете винагороджувати себе за досягнення певних цілей, наприклад, масажем або спа-процедурою.

Поки ранкова рутина не закріпиться у вашому мозку — і ви не відчуватимете, що щось не так, якщо ви не бігаєте — мотивуйте себе досягати послідовності.

Змініть свій план тренувань

Якщо ви новачок у ранкових пробіжках, найгірше, що ви можете зробити, це бігати одним і тим самим маршрутом щоранку. Це лише посилить нудьгу, яку ви вже відчуваєте.

Проявіть креативність, спланувавши ранкову пробіжку напередодні ввечері, визначивши, як далеко, як довго і де ви будете бігти. Ви можете заздалегідь спланувати свій маршрут за допомогою Карт Google, знайшовши нові пам'ятки для відвідування або пагорби для підкорення.

Існують навіть картографічні програми, які можна завантажити на телефон, і які нададуть вам детальну інформацію про місцевість для запланованого маршруту. Чим більше ви будете оновлювати свої навички, тим приємнішим буде ваш ранковий розпорядок.

Знайдіть "біг монет"

Знайти партнера для бігу – це чудово, оскільки це змушує вас дотримуватися плану. Якщо ви зазвичай бігаєте самі, спробуйте запросити друга чи члена родини або чергувати пробіжки з різними «співбігунами».

Але, обираючи «партнера для бігу», обов’язково знайдіть когось із подібним рівнем фізичної підготовки. Якщо ви двоє несумісні або маєте велику різницю в рівні фізичної підготовки, це може заплутати або засмутити іншу людину або обох.

Харчуйтеся науково

Бігати натщесерце — ніколи не найкраща ідея. Після довгого нічного сну ви відчуваєте голод і у вас не залишається багато енергії. Якщо ви вирішите бігати, не ївши, ви можете відчувати слабкість і нудоту. Найгірше те, що ви можете переконати себе, що не готові до ранкової пробіжки, хоча насправді ви неправильно харчуєтесь.

Замість того, щоб вставати та йти на пробіжку, знайдіть час, щоб отримати заряд енергії, наприклад, з'їжте банан, батончик для сніданку або тост з арахісовою пастою. Вживаючи правильні продукти, ви не ризикуєте переїсти та відчути втому.

Утримуйте воду

Після семи-восьми годин сну ваш організм зневоднений. Бігати без поповнення запасів води – велика помилка. Хоча ви, звичайно, не хочете, щоб вода була у вашому шлунку, випивка кількох склянок води не зашкодить, якщо ви дасте їй кілька хвилин відстоятися.

Ви також можете взяти з собою спортивний напій, багатий на електроліти, щоб пити його під час бігу. Загальне правило — випивати 90–110 мл рідини на кожну пробігену милю.

Ви можете пити каву перед пробіжкою, але вона має сечогінний ефект, тому потрібно ретельно планувати свою пробіжку.

Носіть світловідбиваючий одяг

Важливо залишатися в безпеці під час бігу рано-вранці, особливо коли сонце ще не зійшло і все ще темно. Одягайте світловідбиваючі елементи, зокрема куртки, штани, шапки та навіть кросівки, щоб бути помітним для зустрічного транспорту.

Найкращі моделі мають яскраві неонові кольори, що світяться в темряві. Деякі навіть мають миготливі вогні, які можна вмикати та вимикати. Візьміть із собою мобільний телефон та якийсь документ, що посвідчує особу, наприклад, картку медичного страхування, коли бігаєте самостійно.

Заради безпеки бігайте з іншими, якщо ще не світало. Якщо ви бігаєте самі, тримайтеся жвавих, добре освітлених доріг загального користування, поки не зійде сонце і навколо вас не буде інших людей.

Хонг Зуй

Посилання на джерело