Середземноморська дієта – природна «зброя» проти діабету 2 типу

Немає потреби в дорогих ліках чи складній терапії. Іноді навіть проста зміна у вашому щоденному раціоні — зменшення споживання червоного м’яса, додавання овочів, риби та оливкової олії — може суттєво покращити ваше здоров’я.

Барвиста тарілка із зеленими овочами, смаженим лососем, цільнозерновими продуктами та кількома краплями оливкової олії – це не тільки смачна страва, але й може стати природним «щитом» для захисту здоров’я.

Нещодавно вчені довели, що середземноморська дієта, що поєднує скорочення калорій та підтримку розумних фізичних вправ, може значно знизити ризик розвитку діабету 2 типу у людей з надмірною вагою або ожирінням.

Дивовижні переваги середземноморської дієти

Дослідження, опубліковане в Американському журналі внутрішньої медицини 25 серпня, показало, що люди, які дотримувалися середземноморської дієти та вели активний спосіб життя, мали на 31% нижчий ризик розвитку діабету, ніж контрольна група.

Це результат аналізу даних понад 4700 осіб віком 55-75 років, які брали участь у масштабному дослідницькому проекті з питань харчування та способу життя в Європі, що тривав 6 років. Усі ці люди мали надмірну вагу або ожиріння, але спочатку не мали діабету 2 типу.

Половині учасників було запропоновано дотримуватися середземноморської дієти, скоротити споживання приблизно на 600 калорій на день та регулярно займатися фізичними вправами помірного ступеня, такими як ходьба, силові тренування або вправи на рівновагу. Іншій половині було запропоновано загальні рекомендації щодо харчування, але вони не були зобов'язані зменшувати калорії.

Дієта, багата на зелені овочі, жирну рибу та цільнозернові продукти, допомагає підвищити захист від ризику діабету. (Фото: iStock)

Результати спостереження після 6 років показали, що група, яка застосовувала середземноморську дієту, втратила в середньому 3,2 кг, обхват талії зменшився майже на 3,8 см, і особливо значно знизився рівень діабету 2 типу. Цей захисний ефект був більш вираженим у чоловіків, ніж у жінок.

«Скромні та стійкі зміни в харчуванні та способі життя можуть запобігти мільйонам випадків діабету 2 типу в усьому світі», — сказав співавтор дослідження доктор Френк Ху, завідувач кафедри харчування в Гарвардській школі громадського здоров’я ім. Т. Х. Чана.

Типове меню: багато овочів, оливкова олія, мало червоного м'яса

Середземноморська дієта базується на традиційних харчових звичках людей, які живуть у країнах Середземного моря, таких як Італія, Греція та Іспанія. Родзинкою цієї дієти є те, що вона надає пріоритет свіжим, мінімально обробленим продуктам, багатим на клітковину та корисні жири.

Основні принципи середземноморської дієти включають:

Їжте багато овочів, фруктів, цільнозернових продуктів та бобових.

Використовуйте оливкову олію першого віджиму як основне джерело жиру.

Додайте рибу, морепродукти та нежирну птицю замість червоного м’яса.

Їжте йогурт і сир помірно.

Пийте червоне вино помірно під час їжі (залежно від культури).

Обмежте споживання рафінованого цукру та оброблених продуктів.

Родзинка середземноморської дієти полягає в тому, що вона надає пріоритет свіжим, мінімально обробленим продуктам, багатим на клітковину та корисні жири. (Фото: iStock)

Дослідження показують, що саме поєднання мононенасичених жирів з оливкової олії, омега-3 з риби, а також клітковини та антиоксидантів з фруктів і овочів створює позитивні ефекти: стабілізацію рівня цукру в крові, покращення чутливості до інсуліну, зменшення запалення та контроль ваги – все це є ключовими факторами у запобіганні діабету 2 типу.

Не тільки запобігає діабету

Середземноморська дієта не лише допомагає запобігти діабету, але й давно доведено, що вона знижує ризик серцевих захворювань, інсульту, ожиріння та деяких видів раку. Багато експертів називають її однією з найздоровіших та найстійкіших моделей харчування у світі.

Професор Мігель Мартінес-Гонсалес, співавтор дослідження, сказав: «Поєднання середземноморської дієти з контролем калорій та помірними фізичними вправами може запобігти трьом випадкам діабету на кожні 100 осіб – невелика кількість, але з великими наслідками для громадського здоров’я».

Практикуйте середземноморську дієту

Вам не обов’язково жити в Греції чи Італії, щоб дотримуватися цієї дієти. Ось кілька простих способів включити «середземноморський смак» у свій щоденний раціон:

Замініть звичайну кулінарну олію оливковою олією першого віджиму під час приготування їжі або заправки салатів.

Їжте рибу принаймні двічі на тиждень, віддаючи перевагу жирній рибі, такій як лосось, тунець і сардини.

Додавайте зелені овочі та свіжі фрукти до кожного прийому їжі.

Обирайте цільнозернові продукти замість білого рису або рафінованого хліба.

Зменште споживання червоного м'яса, замініть його куркою, рибою або бобовими.

Обмежте фастфуд та солодкі солодощі.

(В'єтнам+)

Джерело: https://www.vietnamplus.vn/che-do-an-dia-trung-hai-vu-khi-tu-nhien-chong-lai-benh-tieu-duong-type-2-post1061782.vnp