Що робити, щоб запобігти остеопорозу в середньому віці?

Робіть фізичні вправи, збільште споживання продуктів, багатих на кальцій та вітамін D, та обмежте споживання алкоголю, щоб допомогти жінкам зміцнити м’язи та суглоби й запобігти остеопорозу.

Остеопороз послаблює кістки, що призводить до втрати маси та збільшує ризик раптових переломів. Захворювання часто прогресує без специфічних симптомів. У деяких випадках остеопороз не виявляється, доки ослаблені кістки не спричинять болючі переломи, зазвичай у спині або стегні.

Жінки середнього віку мають високий ризик дефіциту естрогену під час перименопаузи та менопаузи. Окрім своєї фізіологічної функції, цей гормон також відіграє певну роль у захисті та підтримці здоров'я кісток. Деякі з наведених нижче порад можуть запобігти остеопорозу, пов'язаному з менопаузою.

Робіть фізичні вправи

Регулярні фізичні вправи можуть збільшити силу кісток і м’язів, тим самим запобігаючи остеопорозу. Певні вправи можуть допомогти жінкам середнього віку уникнути падінь і запобігти переломам.

Ходьба, біг підтюпцем, гра в теніс, їзда на велосипеді та танці – все це гарні вправи для кісток і сприяють схудненню. Вправи з навантаженням, такі як підняття важких предметів, планка та присідання, які виконуються принаймні 3-4 рази на тиждень, можуть знизити ризик остеопорозу.

Фізичні вправи допомагають жінкам запобігти остеопорозу. Фото: Freepik — Фізичні вправи допомагають жінкам запобігти остеопорозу. Фото: *Freepik*

Їжте продукти, багаті на кальцій

Достатнє споживання кальцію зміцнює кістки та допомагає підтримувати щільність кісток. Рекомендована добова норма (RDA) кальцію для дорослих з низьким та помірним ризиком остеопорозу становить 1000 мг. Для людей з високим ризиком, таких як жінки в менопаузі та постменопаузі, RDA кальцію збільшується до 1200 мг на день.

До поширених продуктів, багатих на кальцій, належать молоко та молочні продукти (рекомендуються варіанти з низьким вмістом жиру); лосось та сардини; темно-зелені листові овочі, такі як капуста кале, листова капуста та броколі; апельсиновий сік; порошки, збагачені кальцієм, тощо.

Карбонат кальцію та цитрат кальцію – поширені форми кальцієвих добавок. Людям, які приймають ці продукти, слід проконсультуватися з лікарем щодо дозування, оскільки надмірна кількість кальцію збільшує ризик утворення каменів у нирках.

Підвищити рівень вітаміну D

Організм використовує вітамін D для засвоєння кальцію. Засмагайте приблизно 20 хвилин на день або вживайте такі продукти, як яйця, жирна риба, збагачені злаки та молоко, щоб збільшити рівень вітаміну D в організмі. Як і у випадку з кальцієм, жінкам, які використовують додаткові допоміжні продукти, слід проконсультуватися з лікарем щодо дозування, щоб уникнути шкоди для здоров'я.

Ліки

Певні ліки можуть запобігти остеопорозу у людей з високим ризиком переломів. Дозування та прийом конкретних ліків слід дотримуватися згідно з вказівками спеціаліста.

Естрогенна терапія

Терапія естрогенами може бути використана як варіант лікування у жінок з високим ризиком остеопорозу та/або тяжкими симптомами менопаузи через брак цього гормону.

Відмовтеся від шкідливих звичок

Обмеження споживання алкоголю та відмова від куріння також захищають здоров'я кісток. Куріння може впливати на вироблення естрогену, тоді як надмірне вживання алкоголю може пошкодити кістки, збільшуючи ризик падінь.

Бао Бао (за даними WebMD )

Читачі ставлять тут запитання щодо жіночої фізіології, на які лікарі мають відповісти

Посилання на джерело