Що слід пам’ятати під час виконання стрибків Джека

«Джампінг Джек» – це популярна вправа для всього тіла, особливо серед молоді. За допомогою лише кількох простих стрибкових рухів «Джампінг Джек» допомагає активувати багато груп м’язів тіла, покращити серцево-судинну витривалість та збільшити гнучкість.

Однак, хоча вправа досить проста, при неправильному виконанні вона може призвести до травми та не досягти бажаних результатів.

Ось кілька моментів, які практикуючі повинні пам’ятати під час виконання вправи «Джампінг Джек», щоб уникнути зайвої шкоди для тіла.

Ретельно розігрійтеся

Розминка – це перший важливий крок, який не можна пропустити перед виконанням будь-якої вправи, включаючи стрибки з Джумпінгу Джек. Правильна розминка допоможе розігріти тіло, покращити кровообіг у м’язах та мінімізувати ризик травмування.

Деякі підходящі розминкові вправи включають біг на місці протягом 3-5 хвилин для розігріву тіла.

Перш ніж готуватися до вправи, покрутіть зап'ястя, щиколотки, плечі та стегна, щоб збільшити гнучкість. Зробіть кілька легких розтяжок, зосереджуючись на ногах, руках та спині.

Виконуйте техніку правильно

Щоб досягти високої ефективності та уникнути травм під час вправ, правильне виконання техніки «Джампінг Джек» потребує особливої уваги.

Початкове положення: Станьте прямо, ноги разом, руки витягнуті вздовж тіла.

Стрибковий рух: Підстрибніть, розставивши ноги ширше за ширину плечей та піднявши руки над головою, торкаючись одна одної.

Повернення у вихідне положення: Знову стрибніть і поверніть ноги у вихідне положення, руки опустіть уздовж тіла.

Крім того, під час виконання вищезазначених рухів потрібно тримати спину прямо, не зігнутою та не сутулою. Стрибайте на помірній висоті, не надто високо, щоб уникнути надмірного навантаження на колінні суглоби. Дихайте рівномірно, не затримуйте дихання під час виконання рухів.

Інтенсивність тренувань

Частоту та інтенсивність вправ Jumping Jack слід коригувати відповідно до вашого рівня фізичної підготовки та особистих цілей.

Початківцям слід робити це лише 2-3 рази на тиждень, по 10-15 хвилин кожного разу.

Для тих, хто має досвід, ви можете збільшити це до 4-5 разів на тиждень, по 15-20 хвилин кожного разу, та поєднувати це з іншими вправами у вашій тренувальній програмі.

Водночас, слід починати з повільного темпу та поступово збільшувати швидкість, коли ваше тіло звикне до вправи. Відповідно, почніть з 3 підходів, кожен з яких складається з 10 - 20 стрибків, відпочиваючи між підходами приблизно від 30 секунд до 1 хвилини.

Відповідно відрегулюйте свої вправи

Кожна людина має різний фізичний стан та рівень фізичної підготовки, тому необхідно відповідно коригувати вправу «Джампінг Джек», щоб уникнути травм та досягти оптимальних результатів.

Для початківців виконуйте більш плавний стрибок, не розводячи ноги занадто далеко та не стрибаючи занадто високо. Як тільки ви звикнете до цього і ваше тіло стане достатньо сильним, збільште кількість стрибків або поєднайте їх з іншими зміцнювальними вправами, такими як берпі або випади.

Якщо під час вправи ваше тіло відчуває біль або дискомфорт, зупиніться та перевірте свою техніку або проконсультуйтеся з тренером. Водночас, якщо ви відчуваєте втому, зменште інтенсивність вправи та достатньо відпочиньте, перш ніж продовжувати.

Джерело: https://laodong.vn/suc-khoe/nhung-dieu-can-luu-y-khi-luyen-tap-jumping-jack-1366156.ldo