Вісім ефективних способів допомогти подолати переддіабет

Tám cách giúp đẩy lùi tiền tiểu đường hiệu quả

Вживання продуктів, багатих на білок, на сніданок допомагає організму стабілізувати рівень цукру в крові, запобігаючи його різким стрибкам після їжі. (Джерело: Star)

У своєму звіті за 2024 рік Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) заявила, що кількість людей з діабетом у світі зросла з 200 мільйонів у 1990 році до 830 мільйонів у 2022 році. Цей показник зростає швидше у країнах з низьким і середнім рівнем доходу, ніж у багатих країнах, що підкреслює нагальну необхідність профілактики та контролю діабету – хвороби способу життя, яка швидко поширюється по всьому світу.

Переддіабет – це стан, при якому рівень цукру в крові натщесерце або після їжі вищий за норму через інсулінорезистентність. Багато людей не усвідомлюють, що мають переддіабет, але якщо його виявити на ранній стадії, цей стан можна вилікувати або контролювати за допомогою здорового харчування та регулярних фізичних вправ.

Доктор Судханшу Рай, індійський спортивний фізіотерапевт та експерт з метаболізму, нещодавно поділився 8 порадами, як природним шляхом позбутися переддіабету за 21 день.

«Ваш організм може повністю відновити свою здатність контролювати рівень цукру. Почніть 21-денний челендж контролю рівня цукру в крові та відчуйте зміни. Через 3 дні ваша енергія стане стабільнішою. Через 7 днів ваша тяга до їжі значно зменшиться. Підтримка цього протягом 6 тижнів допоможе відновити ваш метаболізм та покращити рівень цукру в крові», – написав він. Ось 8 порад від лікаря:

З'їжте багатий на білок сніданок протягом 30 хвилин після пробудження

Дослідження 2022 року під назвою «Вплив сніданку з високим вмістом білка на рівень цукру в крові після вечері у здорових дорослих» показує важливість отримання білка на початку дня. Вживання сніданку, багатого на білок, допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, запобігаючи різким коливанням після їжі. Білок також уповільнює травлення, довше залишаючи відчуття ситості та зменшуючи тягу до їжі протягом решти дня.

Отже, додайте до свого сніданку продукти, багаті на білок, такі як яйця, грецький йогурт, сир або інші корисні джерела білка.

Ходіть 10 хвилин після кожного прийому їжі

Коротка 10-хвилинна прогулянка після кожного прийому їжі може мати величезний вплив на рівень цукру в крові. Ходьба спалює глюкозу, тому 10-хвилинна прогулянка після їжі може допомогти знизити рівень цукру в крові після їжі. Це також було продемонстровано в рандомізованому контрольованому дослідженні 2025 року під назвою «Позитивний вплив 10-хвилинної прогулянки одразу після глюкозного навантаження на рівень цукру в крові після їжі». Але пам’ятайте: щоб отримати максимальну користь, ключовим фактором є регулярність.

Їжте по порядку: овочі, білок, потім крохмаль

Порядок прийомів їжі має значення, коли йдеться про рівень цукру в крові. Тож почніть свій прийом їжі з овочів, багатих на клітковину, потім з білка, а завершіть крохмалем. Це уповільнює засвоєння цукру та зменшує різкі стрибки глюкози; це також стабілізує рівень енергії та мінімізує тягу до їжі.

Дослідження 2024 року під назвою «Порядок прийому їжі впливає на рівень цукру в крові та інсуліну у жінок з гестаційним діабетом» показало, що вживання овочів спочатку, а потім білка та крохмалю, значно покращує глікемічний контроль, чутливість до інсуліну та знижує рівень глюкози та інсуліну після прийому їжі до 37% порівняно зі зворотним порядком.

Замініть білі крохмалі багатими на клітковину цільнозерновими продуктами

Рафіновані вуглеводи, такі як білий рис, білий хліб або рафіноване борошно, засвоюються дуже швидко, що призводить до різкого підвищення рівня цукру в крові після їжі. Тим часом цільнозернові продукти, такі як коричневий рис, овес, кіноа або просо, містять багато клітковини, яка допомагає уповільнити травлення, підтримує відчуття ситості та обмежує швидке підвищення рівня цукру в крові, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Frontiers .

Отже, замініть білий крохмаль багатим на клітковину цільним зерном, щоб покращити реакцію інсуліну. Однак контроль порцій також важливий.

Закінчуйте вечерю щонайменше за 3 години до сну

Пізнє вживання їжі, особливо безпосередньо перед сном, не дає вашому організму достатньо часу для переробки цукру з їжі, що призводить до високого рівня цукру в крові натщесерце наступного ранку. Тому найкраще вечеряти принаймні за 3 години до сну, щоб підтримувати стабільний рівень інсуліну протягом ночі.

Дослідження 2021 року, опубліковане в PubMed Central, показало, що люди, які вечеряли рано (близько 18:00), мали значно нижчий рівень цукру в крові від вечері до наступного ранку порівняно з тими, хто їв пізно (близько 21:00). У тих, хто їв пізно, також спостерігалися більші коливання рівня цукру в крові та вищий середній рівень цукру в крові протягом 24 годин.

Також оберіть легку вечерю, таку як суп, печена квасоля або смажені овочі, щоб допомогти вашій травній системі легше працювати та забезпечити вам хороший та міцний сон.

Спіть 7-8 годин щоночі

Сон – це недооцінений «природний засіб». Доведено, що брак сну підвищує резистентність до інсуліну та стимулює гормони голоду, що ускладнює контроль рівня цукру в крові та ваги. Натомість, 7-8 годин якісного сну щоночі допомагає організму відпочивати, відновлюватися, регулювати рівень цукру в крові та підтримувати стабільну вагу.

У дослідницькому огляді 2022 року під назвою «Чи збільшує недосипання ризик інсулінорезистентності?» було виявлено, що втрата сну пов’язана з інсулінорезистентністю, посиленням запалення та порушенням толерантності до глюкози, що підкреслює роль адекватного сну в метаболічному здоров’ї.

Щоб отримати якісний сон, дотримуйтесь регулярного часу сну щодня, обмежте використання електронних пристроїв перед сном та створіть тихе, прохолодне місце для сну з низьким рівнем освітлення.

Практикуйте глибоке дихання протягом 5 хвилин щодня

Хронічний стрес підвищує рівень кортизолу, гормону, який може підвищувати рівень цукру в крові та сприяти накопиченню жиру в організмі, згідно з дослідженням 2022 року під назвою «Діабет, викликаний стресом». І навпаки, лише п’ять хвилин глибокого дихання або медитації на день можуть допомогти знизити рівень гормонів стресу, зменшити запалення та покращити чутливість до інсуліну.

Ця невелика звичка, якщо її регулярно дотримуватися, допоможе розслабити розум, зменшити тягу до їжі та допомогти організму відновитися природним шляхом.

Моніторинг рівня цукру в крові та HbA1c натщесерце

Доктор Рай рекомендує регулярно контролювати рівень цукру в крові натщесерце та глікований гемоглобін (HbA1c), щоб розпізнавати зміни або прогрес у контролі рівня цукру в крові. HbA1c відображає середній рівень цукру в крові за останні 3 місяці, допомагаючи оцінити ефективність дієти та способу життя. Запис та моніторинг цих показників не лише допомагає вам проактивно контролювати своє здоров'я, але й виявляє ризики діабету на ранній стадії для своєчасного втручання.

Джерело: https://baoquocte.vn/tam-cach-giup-day-lui-tien-tieu-duong-hieu-qua-333087.html