Сюань Сон грає з високою інтенсивністю, але все ж має здатність швидко відновлюватися

Поєднання науково обґрунтованого режиму харчування з розумним графіком тренувань є ключем до покращення спортивних результатів та зниження ризику травм.

Харчування відіграє важливу роль у продуктивності спортсмена - Ілюстративне фото

Правильне харчування підвищує продуктивність і допомагає скоротити час відновлення

Доктор Куач Туан Вінь (член виконавчого комітету Ханойської асоціації східної медицини) сказав, що під час фізичних вправ протягом 90 хвилин або більше, або роботи чи занять з високою інтенсивністю, що вимагають великої витривалості, організму потрібна поживна дієта для підтримки процесу та швидкого відновлення.

Харчування відіграє важливу роль у підтримці фізичної форми, покращенні продуктивності та зниженні ризику травм для спортсменів . Згідно з дослідженням Гарвардської медичної школи (2020), правильне харчування не тільки підвищує продуктивність, але й допомагає скоротити час відновлення.

Яскравим прикладом є режим харчування легендарного плавця Майкла Фелпса, американського спортсмена, який виграв 23 золоті олімпійські медалі.

Протягом підготовчого та змагального періоду Фелпс споживає близько 12 000 калорій на день, розподілених на прийоми їжі зі збалансованим співвідношенням поживних речовин, щоб задовольнити його надзвичайно високі енергетичні потреби. Зокрема:

Сніданок складається з хліба, яєць, вівсянки, кави та фруктового соку, що забезпечує його вуглеводи та білок, щоб допомогти йому бадьорим розпочати день.

Обід : Макарони, бутерброд з великою кількістю білка з м'яса та овочів, допомагає зміцнити м'язи.

Вечеря: Багаті на вуглеводи продукти, такі як піца або паста, забезпечують відновлення енергії після інтенсивних тренувань.

Вплив:

Спортивні результати : Харчування допомагає підтримувати витривалість, швидкість та здатність швидко відновлювати м'язи після кожних змагань.

Ідеальний стан тіла: Низький відсоток жиру в організмі та оптимальна м'язова маса є результатом поєднання наукових тренувань та правильного харчування.

Це доказ того, що дотримання науково обґрунтованого режиму харчування не лише покращує загальний стан здоров'я, але й є ключовим фактором у досягненні пікових спортивних результатів.

Повна харчова піраміда для дорослих - Джерело: Національний інститут харчування

Чудодійної їжі не існує, головне — це правильне харчування.

За словами доцента доктора Нгуєн Суан Ніня, заступника директора В'єтнамського інституту прикладної медицини, консультанта з питань харчування у в'єтнамському спорті, харчування та тренування – це дві незамінні сфери для спортсменів, особливо для спортсменів високого рівня. Для професійних спортсменів, які прагнуть досягти вершини, харчування надзвичайно важливе.

Спортсмени, які прагнуть досягти свого найвищого потенціалу, потребують ідеальної гармонії всіх систем свого організму, а харчування є життєво важливим фактором здоров'я та продуктивності спортсмена.

Звертання уваги на режим тренувань та правильне харчування завжди є головним пріоритетом. Тому, звертаючи увагу на психологію, а також на належні харчові потреби, ми покращимо фізичне та психічне здоров'я спортсменів.

Не існує жодної «чудодійної їжі» чи добавки, яка могла б забезпечити всі потреби в поживних речовинах. Деякі продукти забезпечують організм переважно білком, інші містять вітаміни та мінерали…

Ключ до збалансованого харчування спортсмена полягає в поєднанні різних продуктів, щоб дефіцит поживних речовин в одних продуктах компенсувався надлишком поживних речовин в інших. Вживання різноманітної їжі є ключовим фактором.

«Поживні речовини – білки, вуглеводи, жири, вітаміни, мінерали та вода – це «товариші по команді», які працюють разом, щоб забезпечити гарне харчування. Так само, як кожен член команди виконує різні завдання в грі, кожна поживна речовина виконує певні функції в організмі», – наголосив доцент Нінь.

Так само, за словами доктора Куач Туан Вінь, для того, щоб мати міцну статуру, спортсменам потрібно забезпечити необхідні групи продуктів з повним набором поживних компонентів, таких як:

- Вуглеводи – джерело енергії: Вуглеводи є основним джерелом енергії для високоінтенсивних видів діяльності. Для спортсменів складні вуглеводи допомагають підтримувати стабільний рівень енергії.

Згідно з дослідженнями, що оцінюють роль вуглеводів у забезпеченні енергії спортсменів, особливо під час високоінтенсивних тренувань, вуглеводи забезпечують 60-70% енергії в щоденному раціоні спортсменів.

Зазвичай використовуються цільнозернові продукти (коричневий рис, овес, кіноа), фрукти, такі як банани, яблука, апельсини або солодка картопля, картопля, таро є популярними продуктами у В'єтнамі.

- Білок - сприяє відновленню м'язів : Білок необхідний для регенерації та розвитку м'язів. За даними Американського товариства спортивного харчування, білок допомагає збільшити м'язову масу та швидко відновитися після тренування.

Щоб доповнити білок, можна використовувати такі продукти, як курка, лосось, яйця, грецький йогурт, соєві боби, горох тощо.

- Корисні жири: Жири забезпечують довготривалу енергію та допомагають підтримувати гормональний баланс. Дослідження Американської асоціації серця проаналізувало роль омега-3 жирних кислот у зменшенні запалення та покращенні відновлення після тренування і виявило, що омега-3 жирні кислоти, що містяться в лососі, допомагають зменшити запалення та покращити спортивні результати.

Щоб забезпечити джерело жиру, слід використовувати оливкову олію, авокадо, лосося, насіння чіа, насіння льону, мигдаль тощо. Це популярні продукти у В'єтнамі.

- Вітаміни та мінерали: вітамін С, калій, магній та залізо відіграють важливу роль у зміцненні імунної системи та запобіганні судомам. Дослідження Каліфорнійського університету показують, що добавки магнію допомагають зменшити судоми та втому.

Продукти, багаті на вітамін С, включають апельсини, грейпфрути, мандарини, лимони та ківі, а продукти, багаті на калій, — банани та солодка картопля. Магній міститься у шпинаті та гарбузовому насінні.

- Роль води та електролітів: Вода та електроліти відіграють важливу роль у підтримці балансу рідини в організмі, регулюванні енергії та підвищенні здатності до відновлення. Під час фізичних навантажень організм втрачає воду та мінерали, такі як натрій, калій та магній, через піт.

Відновлення електролітів після фізичних навантажень не тільки допомагає зменшити ризик судом і підтримувати працездатність... але й допомагає зменшити втому та підвищити витривалість.

Кокосова вода – це фрукт, який легко знайти у В'єтнамі. Окрім води, яка є основним інгредієнтом, вона також містить калій і натрій і забезпечує багато калорій. Деякі фрукти, багаті на воду та електроліти, – це кавун, апельсини, ківі тощо.

Не чекайте, поки відчуєте спрагу, щоб пити воду; Пийте більше, ніж потрібно, щоб втамувати спрагу; Пийте більше, ніж, на вашу думку, вам потрібно перед подією або тренуванням, щоб забезпечити належне зволоження вашого організму. Найкраще випивати склянку прохолодної води кожні 15-20 хвилин після тренування.

Зразкове меню тренувань

Перед тренуванням: миска вівсянки з бананом та горіховою пастою. Смузі зі свіжих фруктів. Вуглеводи забезпечують швидку енергію, а білок допомагає підтримувати енергію.

Під час фізичних вправ: кокосова вода або інші фруктові смузі, такі як сік гуави, абрикосовий сік, смузі з маракуї...

Після тренування: 1 миска смаженої курки з рисом та зеленими овочами. 1 склянка шоколадного молока (багатого на вуглеводи та білок) для відновлення глікогену та швидкої регенерації м’язів.

Джерело: https://tuoitre.vn/xuan-son-thi-dau-cuong-do-cao-van-co-cach-hoi-phuc-nhanh-20250104194740405.htm