صحت مند طریقے سے وزن بڑھانے کے 5 مؤثر طریقے

نہ صرف دبلے پتلے لوگ بلکہ وہ لوگ بھی جو ابھی بیماری سے صحت یاب ہوئے ہیں یا جم میں ورزش کر رہے ہیں وہ بھی وزن بڑھانا چاہتے ہیں۔ صحت کی ویب سائٹ Verywell Fit (USA) کے مطابق درحقیقت، بہت سے لوگوں کے لیے صحت مندانہ طور پر وزن حاصل کرنا اتنا ہی مشکل ہے جتنا وزن کم کرنا۔

طاقت کی تربیت کی مشقیں اس اضافی وزن میں مدد کریں گی جو آپ کو چربی کی بجائے پٹھوں سے حاصل ہوتا ہے۔

صحت مند وزن حاصل کرنے کے لیے لوگ درج ذیل طریقے اپنا سکتے ہیں۔

کیلوری سرپلس

وزن بڑھانے کا پہلا عنصر کیلوریز کا سرپلس ہونا ہے، جس کا مطلب ہے کہ ہر روز استعمال ہونے والی کیلوریز کی مقدار جلنے والی کیلوریز سے زیادہ ہونی چاہیے۔ صحت مند وزن حاصل کرنے کے لیے، خوراک میں 300 سے 500 کیلوریز فی دن ہونی چاہیے۔ یہ اضافی کیلوری جسم کو آہستہ آہستہ وزن بڑھانے میں مدد دے گی۔

جن غذاؤں کو ترجیح دی جانی چاہیے وہ صحت مند غذائیں ہیں، جیسے ایوکاڈو، گری دار میوے، بیج، پروٹین سے بھرپور دبلا گوشت، کم چکنائی والی ڈیری اور زیادہ کیلوریز والے پھل جیسے کیلے اور آم۔ چینی اور سفید نشاستے والی غذاؤں کو محدود کرنا چاہیے کیونکہ زیادہ کیلوریز آسانی سے چربی کے طور پر جمع ہو سکتی ہیں۔

غذائیت سے بھرپور کھانوں پر توجہ دیں۔

ان کھانوں میں جئی، کوئنو، شکرقندی، انڈے، سالمن اور صحت بخش تیل جیسے زیتون کا تیل شامل ہیں۔ یہ غذائیں وٹامنز، اینٹی آکسیڈنٹس اور ضروری معدنیات سے بھرپور ہوتی ہیں۔ جب آپ ان میں سے کافی مقدار میں حاصل کریں گے، تو آپ کا جسم صحت مند طور پر وزن بڑھے گا۔

پروٹین سے بھرپور غذائیں زیادہ کھائیں۔

پروٹین ایک بہت اہم کردار ادا کرتا ہے جب بات پٹھوں کے بڑے پیمانے پر بنانے کی ہوتی ہے، خاص طور پر جم جانے والوں کے لیے۔ اگر آپ چاہتے ہیں کہ اضافی ماس چربی کے بجائے پٹھوں کا ہو، تو آپ کو وزن اٹھانے والے کو پروٹین سے بھرپور کھانے کے ساتھ جوڑنے کی ضرورت ہے۔ ان کھانوں میں چکن بریسٹ، دبلی پتلی گائے کا گوشت، سالمن، پھلیاں اور پروٹین سے بھرپور دودھ شامل ہیں۔

طاقت کی تربیت

طاقت کی تربیت کی مشقیں جیسے وزن اٹھانا، پش اپس، اور پل اپس پٹھوں کی نشوونما کے لیے ضروری محرک فراہم کرتے ہیں۔ نہ صرف پٹھوں کی بڑے پیمانے پر اضافہ ہوگا، بلکہ پٹھوں کی طاقت بھی نمایاں طور پر بڑھ سکتی ہے. ماہرین ہفتے میں 3-4 بار طاقت کی تربیت کا مشورہ دیتے ہیں۔

زیادہ کثرت سے کھائیں۔

بہت سے لوگوں کے لیے جو دبلے پتلے ہیں، وزن بڑھانے کا سب سے بڑا چیلنج معمول سے زیادہ کھانا کھانا ہے۔ دن میں تین بڑے کھانے کھانا مشکل ہوسکتا ہے، اس لیے ماہرین تجویز کرتے ہیں کہ آپ اپنے کھانے کی مقدار کو پانچ یا چھ چھوٹے کھانوں میں تقسیم کریں۔ Verywell Fit کے مطابق، یہ آپ کے کیلوری کے ہدف تک پہنچنا آسان بنائے گا۔

ماخذ: https://thanhnien.vn/5-cach-hieu-qua-giup-tang-can-lanh-manh-185241110214006847.htm