بیٹھتے وقت 3 غلطیاں جو آپ کے گھٹنوں کو 'رو' دیتی ہیں

اسکواٹس رانوں، کولہوں کو مضبوط بنانے اور میٹابولزم کو بہتر بنانے کے لیے سب سے مؤثر ورزشوں میں سے ایک ہے۔ بہت سے مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ صحیح تکنیک کے ساتھ بیٹھنا گھٹنوں کے جوڑوں کے لیے فائدہ مند ہے اور طویل مدتی مشق کے لیے محفوظ ہے۔

کچھ لوگ فکر کرتے ہیں کہ گہرے اسکواٹس گھٹنوں کے جوڑوں کو متاثر کر سکتے ہیں۔ لیکن درحقیقت، بہت سے تحقیقی شواہد سے پتہ چلتا ہے کہ گہرے اسکواٹس صحت مند گھٹنوں والے لوگوں میں گھٹنے کی چوٹ کے خطرے کو نہیں بڑھاتے، درست تکنیک کے ساتھ مشق کرتے ہوئے اور مناسب وزن لوڈ کرنے سے، صحت کی ویب سائٹ Verywell Fit (USA) کے مطابق۔

کمزور گھٹنوں کے ساتھ بہت گہرا بیٹھنے سے گھٹنوں میں درد اور چوٹ لگنے کا خطرہ بڑھ جائے گا۔

تصویر: اے آئی

مؤثر طریقے سے بیٹھنے اور گھٹنے کے جوڑ کو نقصان پہنچنے کے خطرے سے بچنے کے لیے، پریکٹیشنرز کو درج ذیل غلطیوں سے بچنے کی ضرورت ہے:

تکیہ اندر کی طرف

جب آپ اسکواٹ کرتے ہیں، تو آپ کے گھٹنے آپ کے جسم کو نیچے کریں گے اور پھر اوپر اٹھیں گے۔ ورزش کے دوران، آپ کے گھٹنے آپ کی انگلیوں کے مطابق ہونے چاہئیں۔ تاہم، اگر آپ کے گھٹنے اکٹھے ہوتے ہیں اور ایک دوسرے کی طرف اشارہ کرتے ہیں، تو ایسا کرنے کا یہ غلط طریقہ ہے۔

کیونکہ جب گھٹنے کو اندر کی طرف موڑ دیا جاتا ہے تو، قوت گھٹنے کے جوڑ کے سامنے اور باہر پر مرکوز ہوتی ہے، جس سے پیٹیلو فیمورل جوائنٹ پر بوجھ بڑھ جاتا ہے۔ یہ گھٹنے کیپ اور فیمر کے نچلے سرے کے درمیان جوڑ ہے۔ نتیجے کے طور پر، گھٹنے کے جوڑوں میں درد کا شکار ہوتا ہے. جب یہ خرابی ہوتی ہے تو، پریکٹیشنر کو ورزش کی تکنیک کو درست کرنے کے لئے وزن کے وزن کو کم کرنا چاہئے.

غیر مناسب squat گہرائی

اسکواٹ کی گہرائی کی مناسب سطح ہر شخص کے جسم اور تربیت کے تجربے پر منحصر ہو سکتی ہے۔ تاہم، اگر آپ اتنی گہرائی میں جانے کی کوشش کرتے ہیں کہ آپ کو اپنے گھٹنوں میں درد محسوس ہوتا ہے اور آپ کے جوڑ قابو سے باہر ہوتے ہیں، تو یہ ایک انتباہی علامت ہے۔

اس کے علاوہ، کمزور گھٹنوں والے یا گھٹنے کی چوٹوں کی تاریخ والے لوگوں کو 60-90° گھٹنے موڑنے والی پوزیشن کو زیادہ دیر تک رکھنے سے گریز کرنا چاہیے، جیسے کہ وال اسکواٹس۔ اس پوزیشن سے گھٹنوں کے جوڑوں پر دباؤ بڑھے گا۔

مضبوط، درد سے پاک گھٹنوں والے لوگوں کے لیے، اگر وہ گہرائی سے بیٹھنا چاہتے ہیں، تو انہیں اچانک گہرا نہیں بیٹھنا چاہیے۔ اس کے بجائے، انہیں ہر ہفتے تھوڑا سا گہرا بیٹھنا چاہیے۔ یہ عمل بتدریج ہوتا ہے تاکہ جسم اس کے مطابق ڈھال سکے۔ squat کی گہرائی کو ایک کنٹرول رینج کے اندر برقرار رکھا جانا چاہئے، مثال کے طور پر، نیچے جاتے وقت گھٹنے ابھی تک مستحکم ہے اور کوئی درد نہیں ہے.

تکیے کو "آزادانہ طور پر گرنے" دیں

کچھ لوگوں کی عادت ہوتی ہے کہ وہ بیٹھتے وقت خود کو بہت تیزی سے نیچے کر لیتے ہیں، پھر جب وہ نیچے سے ٹکراتے ہیں تو زور سے نچوڑتے ہیں اور پھر اوپر کو اچھالتے ہیں۔ یہ ایک کنٹرول تحریک سے زیادہ اچھال کی طرح ہے۔

جب آپ بہت تیزی سے نیچے کرتے ہیں، تو آپ کے گھٹنوں اور کولہوں کو اپنی حرکات کو کنٹرول کرنے میں دشواری ہوتی ہے، جس کی وجہ سے آپ کے گھٹنے کے جوڑ کی طاقت میں اچانک اضافہ ہوتا ہے۔ ابتدائی یا کمزور جوڑوں کے لیے، یہ دباؤ آسانی سے آپ کے گھٹنے کے اگلے حصے میں تیز درد کا باعث بن سکتا ہے۔

لہذا، پریکٹیشنر کو تال پر توجہ مرکوز کرنے کی ضرورت ہے. نیچے کا مرحلہ 2-3 سیکنڈ تک رہتا ہے، ہموار اور کنٹرول ہوتا ہے۔ ویری ویل فٹ کے مطابق، اوپر کا مرحلہ تیز اور مضبوط ہے لیکن پھر بھی گھٹنوں اور کولہوں کو حرکت کے صحیح محور میں رکھتا ہے۔

ماخذ: https://thanhnien.vn/3-sai-lam-khi-squat-khien-dau-goi-khoc-thet-185251205190915831.htm