6 قسم کے اناج جو بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتے ہیں۔

جسم کو بھورے چاول اور جئی کو ہضم کرنے میں کافی وقت لگتا ہے، اس لیے کھانے کے بعد خون میں شوگر میں اچانک اضافہ کے بغیر گلوکوز (شوگر) خون میں آہستہ آہستہ خارج ہوتی ہے۔

سفید چاول اور سفید پاستا جیسے بہتر اناج کھانے کے بعد بلڈ شوگر کو بڑھاتے ہیں۔ ہول اناج جیسے براؤن رائس اور گندم میں پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس (کاربوہائیڈریٹس) ہوتے ہیں جنہیں ہضم ہونے میں زیادہ وقت لگتا ہے، جو ذیابیطس کے مریضوں کے لیے اچھا ہے۔

براؤن چاول

ہارورڈ سکول آف پبلک ہیلتھ (USA) کے محققین نے 20 سال (1986-2006) تک بغیر ذیابیطس کے 197,000 بالغوں کی خوراک کی پیروی کی۔ فالو اپ مدت کے دوران، ٹائپ 2 ذیابیطس کے 10,500 سے زیادہ کیسز سامنے آئے۔

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ہفتے میں سفید چاول کی پانچ یا اس سے زیادہ سرونگ کھانے سے ذیابیطس کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ آپ کے یومیہ سفید چاولوں کے تقریباً ایک تہائی کو بھورے چاول سے بدلنے سے آپ کے مرض میں مبتلا ہونے کا خطرہ 16 فیصد کم ہو جاتا ہے۔

اوریگون اسٹیٹ یونیورسٹی (USA) کے مطابق، بھورے چاول میں اوسطاً 16 کا گلیسیمک بوجھ (GL) ہوتا ہے، اس لیے کھانے کے بعد اس کا خون میں شکر کی سطح پر بہت کم اثر پڑتا ہے۔ براؤن چاول میگنیشیم اور نیاسین سے بھرپور ہوتے ہیں، جو اسے ذیابیطس کے مریضوں کے لیے موزوں انتخاب بناتے ہیں۔ میگنیشیم پٹھوں، اعصابی افعال، بلڈ پریشر اور بلڈ شوگر کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ نیاسین صحت مند اعصابی نظام، نظام ہاضمہ اور جلد کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔

دلیا

جئی فائبر سے بھرپور ہوتی ہے جو خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مدد دیتی ہے۔ 14 آزمائشوں اور دو مشاہداتی مطالعات کی بنیاد پر، سیچوان یونیورسٹی، چین کے سائنسدانوں نے یہ نتیجہ اخذ کیا کہ جئی کھانے سے A1C کی سطح (تین ماہ کے دوران خون میں شکر کی پیمائش)، روزہ رکھنے سے خون میں شکر کی سطح اور ذیابیطس کے شکار افراد میں کولیسٹرول میں نمایاں کمی واقع ہوئی۔

جئی میں درمیانے درجے کا جی ایل (13) ہوتا ہے۔ پکے ہوئے دلیا کے 1/2 کپ سرونگ میں 14 گرام کاربوہائیڈریٹ اور تقریباً 2.5 گرام فائبر ہوتا ہے۔ ذیابیطس کے مریض جو یہ ناشتہ باقاعدگی سے کھاتے ہیں ان کی بیماری پر بہتر کنٹرول ہوتا ہے۔

جئی میں فائبر زیادہ ہوتا ہے اور ذیابیطس کے لیے اچھا ہے۔ تصویر: فریپک — جئی میں فائبر زیادہ ہوتا ہے اور ذیابیطس کے لیے اچھا ہے۔ تصویر: *فریپک*

بکواہیٹ

بکواہیٹ میں گھلنشیل فائبر کا زیادہ مقدار گلوکوز میٹابولزم اور آنتوں سے جذب ہونے کی رفتار کو کم کرتا ہے، خون میں شکر کی سطح کو منظم کرتا ہے۔ بکوہیٹ کا ناشتہ دوپہر کے کھانے تک گلوکوز رواداری کو بھی بہتر بناتا ہے۔

ایک 1/4 کپ بکاوہیٹ کے آٹے میں 3 گرام فائبر، تقریباً 1.5 ملی گرام آئرن، اور 22 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔ کاربوہائیڈریٹ میں کم اور درمیانے درجے کے جی ایل (13) کے ساتھ، بکواہیٹ ذیابیطس کے شکار لوگوں کے لیے فائدہ مند ہے۔

کوئنوا۔

Quinoa کو quinoa کے نام سے بھی جانا جاتا ہے۔ ایک کپ سرونگ میں 39 گرام کاربوہائیڈریٹ، 5 گرام فائبر اور 8 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ کوئنو کا فائبر آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے میں مدد کرتا ہے اور آپ کی بھوک کو کنٹرول کرتا ہے۔ اس اناج میں درمیانے درجے کا جی ایل (13) ہوتا ہے، جو ذیابیطس کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔ کوئنو کو چاول میں ملانے سے ڈش میں ذائقہ آتا ہے۔

گندم

بغیر پروسیس شدہ گندم میں اوسطاً GL 11 ہوتا ہے۔ پکی ہوئی پوری گندم کے 1/4 کپ سرونگ میں 33 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 5 گرام فائبر فی کھانا ہوتا ہے۔ پکی ہوئی پوری گندم کو ناشتے کے طور پر کھایا جاسکتا ہے، ناشتے میں گری دار میوے اور بیر کے ساتھ کھایا جاسکتا ہے، یا سلاد میں شامل کیا جاسکتا ہے۔

جَو

جو میں موجود فائبر گلوکوز میٹابولزم کو سست کرتا ہے، جو ٹائپ 2 ذیابیطس والے لوگوں کے لیے بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔ ایک کپ پکے ہوئے جو میں 6 گرام فائبر اور 44 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔

سویڈن کی لنڈ یونیورسٹی کی 2015 کی ایک تحقیق کے مطابق، جو کے دانے سے بنی روٹی تین دن تک تین اہم کھانوں کے لیے کھانے سے میٹابولزم اور بھوک کنٹرول، انسولین کی حساسیت بہتر ہوتی ہے۔ بلڈ شوگر اور انسولین کی سطح بھی کم ہوگئی۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ جو میں فائبر کی مقدار آنتوں میں اچھے بیکٹیریا کی مقدار کو بڑھاتی ہے اور فائدہ مند ہارمونز کا اخراج کرتی ہے۔

مائی بلی ( روزمرہ کی صحت کے مطابق)

قارئین یہاں ذیابیطس کے بارے میں سوالات پوچھتے ہیں ڈاکٹروں کے جواب کے لیے

ماخذ لنک