جسم کو بھورے چاول اور جئی کو ہضم کرنے میں زیادہ وقت لگتا ہے، اس لیے کھانے کے بعد خون میں شوگر میں اچانک اضافہ کے بغیر گلوکوز (شوگر) خون میں آہستہ آہستہ خارج ہوتی ہے۔
سفید چاول اور سفید پاستا جیسے بہتر اناج کھانے کے بعد بلڈ شوگر کو بڑھاتے ہیں۔ ہول اناج جیسے براؤن رائس اور گندم میں پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس (کاربوہائیڈریٹس) ہوتے ہیں جو ہضم ہونے میں زیادہ وقت لیتے ہیں، جو ذیابیطس کے مریضوں کے لیے اچھا ہے۔
براؤن چاول
ہارورڈ سکول آف پبلک ہیلتھ (USA) کے محققین نے 20 سال (1986-2006) تک 197,000 سے زائد بالغوں کی غذا کی نگرانی کی، جن میں ذیابیطس نہیں تھی۔ نگرانی کی مدت کے دوران، ٹائپ 2 ذیابیطس کے 10,500 سے زیادہ کیسز سامنے آئے۔
تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ہفتے میں سفید چاول کی پانچ یا اس سے زیادہ سرونگ کھانے سے ذیابیطس کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ سفید چاول کی روزانہ پیش کی جانے والی تقریباً ایک تہائی کو بھورے چاول سے بدلنے سے اس بیماری کا خطرہ 16 فیصد کم ہوجاتا ہے۔
اوریگون اسٹیٹ یونیورسٹی (USA) کے مطابق، بھورے چاول میں اوسطاً 16 کا گلیسیمک بوجھ (GL) ہوتا ہے، اس لیے کھانے کے بعد اس کا خون میں شکر کی سطح پر بہت کم اثر پڑتا ہے۔ براؤن چاول میگنیشیم اور نیاسین سے بھرپور ہوتے ہیں، جو اسے ذیابیطس کے مریضوں کے لیے موزوں انتخاب بناتے ہیں۔ میگنیشیم پٹھوں، اعصابی افعال، بلڈ پریشر اور بلڈ شوگر کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ نیاسین صحت مند اعصابی نظام، نظام ہاضمہ اور جلد کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔
دلیا
فائبر سے بھرپور جئی بلڈ شوگر لیول کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتی ہے۔ 14 آزمائشوں اور دو مشاہداتی مطالعات کی بنیاد پر، سیچوان یونیورسٹی، چین کے سائنسدانوں نے یہ نتیجہ اخذ کیا کہ جئی کھانے سے A1C کی سطح (تین ماہ کے دوران خون میں شوگر ٹیسٹ انڈیکس)، روزہ رکھنے سے ذیابیطس کے شکار افراد میں خون میں شکر کی سطح اور کولیسٹرول میں نمایاں کمی واقع ہوتی ہے۔
جئی میں درمیانے درجے کا جی ایل (13) ہوتا ہے۔ پکے ہوئے دلیا کے 1/2 کپ سرونگ میں 14 گرام کاربوہائیڈریٹ اور تقریباً 2.5 گرام فائبر ہوتا ہے۔ ذیابیطس کے شکار افراد جو یہ ناشتہ باقاعدگی سے کھاتے ہیں ان کی ذیابیطس پر بہتر کنٹرول ہوتا ہے۔
جئی میں فائبر زیادہ ہوتا ہے اور ذیابیطس کے لیے اچھا ہے۔ تصویر: فریپک
بکواہیٹ
بکواہیٹ میں گھلنشیل فائبر کا زیادہ مقدار گلوکوز میٹابولزم اور آنتوں سے جذب ہونے کی رفتار کو کم کرتا ہے، خون میں شکر کی سطح کو منظم کرتا ہے۔ بکوہیٹ کا ناشتہ دوپہر کے کھانے تک گلوکوز رواداری کو بھی بہتر بناتا ہے۔
بکاوہیٹ کے آٹے کے 1/4 کپ سرونگ میں 3 گرام فائبر، تقریباً 1.5 ملی گرام آئرن اور 22 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔ کاربوہائیڈریٹ میں کم اور درمیانے درجے کے جی ایل (13) کے ساتھ، بکواہیٹ ذیابیطس کے شکار لوگوں کے لیے فائدہ مند ہے۔
کوئنوا۔
Quinoa کو quinoa کے نام سے بھی جانا جاتا ہے۔ ایک کپ سرونگ میں 39 گرام کاربوہائیڈریٹ، 5 گرام فائبر اور 8 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ کوئنو کا فائبر آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے میں مدد کرتا ہے اور آپ کی بھوک کو کنٹرول کرتا ہے۔ اس اناج میں درمیانے درجے کا جی ایل (13) ہوتا ہے، جو ذیابیطس کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔ کوئنو کو چاول میں ملانے سے ڈش میں ذائقہ آتا ہے۔
گندم
بغیر پروسیس شدہ گندم میں اوسطاً GL 11 ہوتا ہے۔ پکی ہوئی پوری گندم کے 1/4 کپ سرونگ میں 33 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 5 گرام فائبر فی کھانا ہوتا ہے۔ پکی ہوئی پوری گندم کو ناشتے کے طور پر کھایا جا سکتا ہے، ناشتے میں، گری دار میوے اور بیر کے ساتھ، یا سلاد میں شامل کیا جا سکتا ہے۔
جَو
جو میں موجود فائبر گلوکوز میٹابولزم کو سست کرتا ہے، جو ٹائپ 2 ذیابیطس والے لوگوں کے لیے بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔ ایک کپ پکے ہوئے جو میں 6 گرام فائبر اور 44 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔
لنڈ یونیورسٹی (سویڈن) کی 2015 کی ایک تحقیق کے مطابق، جو کے دانوں سے بنی روٹی تین دن تک تین اہم کھانوں کے لیے کھانے سے میٹابولزم اور بھوک کنٹرول، انسولین کی حساسیت بہتر ہوتی ہے۔ بلڈ شوگر اور انسولین کی سطح بھی کم ہوگئی۔ وجہ یہ ہے کہ جو میں فائبر کی مقدار آنتوں میں اچھے بیکٹریا کی مقدار کو بڑھاتی ہے اور مددگار ہارمونز کا اخراج کرتی ہے۔
مائی بلی ( روزمرہ کی صحت کے مطابق)
| قارئین یہاں ذیابیطس کے بارے میں سوالات پوچھتے ہیں ڈاکٹروں کے جواب کے لیے |
ماخذ لنک
تبصرہ (0)