درمیانی عمر کی خواتین کے لیے کھانے کی 6 اچھی عادات

درمیانی عمر کی خواتین جو کم کیلوریز اور زیادہ فائبر، پروٹین اور اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کھاتی ہیں وہ مجموعی صحت اور بہتر وزن پر قابو پا سکتی ہیں۔

نیشنل انسٹی ٹیوٹ آن ایجنگ کے مطابق، رجونورتی ماہواری کے اختتام کے بعد ایک عبوری دور ہے جس کی وجہ خواتین کے تولیدی ہارمونز جیسے ایسٹروجن اور پروجیسٹرون کی قدرتی کمی ہے۔ رجونورتی عام طور پر 45 اور 55 سال کی عمر کے درمیان ہوتی ہے، اور پوری منتقلی میں 7 سال یا اس سے زیادہ وقت لگ سکتا ہے۔

ہارمونل تبدیلیاں کئی مسائل کا باعث بنتی ہیں، جن میں گرم چمک، موڈ میں تبدیلی، وزن میں اضافہ، اور ہڈیوں کی مضبوطی میں کمی شامل ہیں۔ اپنی غذا کا خیال رکھنے سے رجونورتی خواتین کو اپنے وزن پر قابو پانے اور زیادہ آرام دہ محسوس کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

کیلوری کی مقدار پر توجہ دیں۔

خواتین کے جسم عمر کے ساتھ ساتھ بدلتے رہتے ہیں، اور اسی طرح ان کی کیلوریز کی ضروریات بھی بدلتی ہیں۔ کیلوری پر قابو پانے والی غذا ان کی مقدار کو متوازن رکھنے اور اپنے وزن کو بہتر طریقے سے سنبھالنے میں مدد کر سکتی ہے۔ میو کلینک کے مطابق، 50 کی دہائی میں خواتین کو اپنا وزن برقرار رکھنے کے لیے ایک دن میں 200 کم کیلوریز کھانے چاہئیں۔ زیادہ مکمل، پودوں پر مبنی غذائیں بھی صحت مند وزن کو سہارا دیتی ہیں۔

دن میں بھوک پر قابو پانے کے لیے خواتین چھوٹے کھانے کھا سکتی ہیں، پھلوں، سبزیوں، سارا اناج، کم چکنائی والا دہی باقاعدگی سے کھا سکتی ہیں۔

فائبر سے بھرپور غذائیں کھائیں۔

مکمل پودوں کی خوراک وزن میں کمی اور مجموعی صحت کے لیے فوائد پیش کرتی ہے۔ ان میں فائبر زیادہ ہوتا ہے، جو ترپتی کو بڑھاتا ہے، ناشتے کو کم کرتا ہے، اور ہاضمے اور صحت مند وزن کی حمایت کرتا ہے۔

50 سال اور اس سے زیادہ عمر کی خواتین کو روزانہ 22 گرام فائبر کھانا چاہیے۔ صحت مند فوڈ گروپس جیسے پھل اور سبزیاں، سارا اناج (جئی، پوری گندم کی روٹی، جو)، پھلیاں (چنے، دال، مٹر)، گری دار میوے...

درمیانی عمر کی خواتین کو سبزیوں اور پھلوں سے زیادہ فائبر اور انڈوں سے پروٹین کھانے کی ضرورت ہے تاکہ وزن کم ہو سکے۔ تصویر: ہا فوونگ — درمیانی عمر کی خواتین کو سبزیوں اور پھلوں سے زیادہ فائبر اور انڈوں سے پروٹین کھانے کی ضرورت ہے تاکہ وزن کم ہو سکے۔ تصویر: *ہا فوونگ*

پروٹین کو فروغ دینا

رجونورتی کے دوران سپلیمنٹ کے لیے پروٹین ایک اور اہم غذائیت ہے کیونکہ یہ عمر سے متعلقہ پٹھوں کے نقصان کی تلافی کر سکتا ہے۔ درمیانی عمر کی خواتین روزانہ 141-170 گرام پروٹین فراہم کرتی ہیں۔ کھانے کے لیے موزوں پروٹین سے بھرپور غذا میں ٹوفو، ٹیمپہ، سیریلز، کوئنو، انڈے، دہی، پنیر، گری دار میوے، دبلے پتلے گوشت...

اومیگا 3

Omega-3s ہماری عمر کے ساتھ ساتھ علمی فعل، پٹھوں اور ہڈیوں کی صحت کی حمایت کرتا ہے۔ وہ کولیسٹرول اور ٹرائگلیسرائڈ کی سطح کو کم کرکے دل کی بیماری کے خطرے کو بھی کم کرسکتے ہیں۔ اومیگا 3 سے بھرپور غذا میں مچھلی شامل ہیں جیسے سالمن، میکریل، ٹونا، ہیرنگ اور سارڈینز؛ گری دار میوے جیسے flaxseeds، chia کے بیج، اور اخروٹ؛ اور سبزیوں کے تیل بشمول فلیکسیڈ، سویا بین، اور کینولا تیل۔

فائٹوسٹروجن سپلیمنٹیشن

Phytoestrogens پودوں پر مبنی مرکبات ہیں جو جسم میں ایسٹروجن کی ایک شکل کی طرح کام کر سکتے ہیں۔ وہ رجونورتی کی علامات کو کم کر سکتے ہیں جیسے کہ گرم چمک اور اندام نہانی کی خشکی، جو جزوی طور پر ہوتی ہے کیونکہ عورت کا جسم ایسٹروجن کی پیداوار کو کم کرتا ہے۔ phytoestrogens کے ذرائع میں سویا کی مصنوعات (tofu اور tempeh)، flaxseeds، تل کے بیج، بادام اور پھلیاں شامل ہیں۔

کافی پانی پیئے۔

بوڑھے بالغوں کو پانی کی کمی کا زیادہ خطرہ ہوتا ہے، اس لیے رجونورتی کے دوران، پانی سے لے کر صحت بخش مشروبات جیسے جڑی بوٹیوں والی چائے تک کافی مقدار میں سیال پینا ضروری ہے۔ دن میں تقریباً 11.5-15.5 کپ سیال پینے کا ارادہ کریں، یا جب بھی آپ کو پیاس لگے پیئے۔

باؤ باؤ ( لیوسٹرانگ کے مطابق)

قارئین ڈاکٹروں کے جوابات کے لیے یہاں خواتین کی جسمانیات کے بارے میں سوالات پوچھتے ہیں۔

ماخذ لنک