خون میں خراب چربی کو کم کرنے کے لیے کیسے کھائیں؟

خون میں خراب چکنائی کو کم کرنے کے لیے جانوروں کی چربی اور پراسیس شدہ غذاؤں کو محدود کریں، سارا اناج، دبلے پتلے گوشت اور پودوں کے پروٹین کو ترجیح دیں۔

14 جنوری کو، ڈاکٹر Nguyen Tien Dung، اسٹروک سینٹر، Bach Mai Hospital کے ڈپٹی ڈائریکٹر نے وضاحت کی کہ سیچوریٹڈ فیٹ خون میں LDL کولیسٹرول (خراب چکنائی) میں اضافے کی ایک وجہ ہے۔ خون میں ایل ڈی ایل کولیسٹرول کی زیادہ مقدار دل کی بیماری اور فالج کا خطرہ بڑھاتی ہے۔

سیر شدہ چربی کمرے کے درجہ حرارت پر ٹھوس ہوتی ہے۔ وہ غذا جن میں سیر شدہ چکنائی ہوتی ہے ان میں گائے کے گوشت، میمنے، سور کا گوشت اور پولٹری، خاص طور پر جلد کا گوشت اور چربی شامل ہوتی ہے۔ پنیر، ناریل، پام آئل، مکمل چکنائی والی دودھ کی مصنوعات، اور انڈے بھی چکنائی میں زیادہ ہوتے ہیں۔

"وہ عام طور پر کمرے کے درجہ حرارت پر ٹھوس ہوتے ہیں، اس لیے انہیں ٹھوس چربی کہا جاتا ہے۔ کچھ پکی ہوئی اور تلی ہوئی کھانوں میں بھی سیر شدہ چکنائی کی زیادہ مقدار ہوتی ہے،" ڈاکٹر ڈنگ نے مزید کہا کہ امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن ایسی غذا کا انتخاب کرنے کی سفارش کرتی ہے جو سیر شدہ چربی سے 5-6% کیلوریز کو محدود کرے۔ مثال کے طور پر، ایک شخص کو روزانہ تقریباً 2,000 کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے، جس میں سے 120 سے زیادہ کیلوریز سیچوریٹڈ فیٹ سے نہیں آتی، جو کہ تقریباً 13 گرام سیچوریٹڈ فیٹ فی دن ہے۔

غیر سیر شدہ چکنائی خراب کولیسٹرول اور ٹرائگلیسرائیڈ کی سطح کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے اور جسم کے لیے ضروری غذائی اجزاء فراہم کرتی ہے۔ لہذا، صحت مند وزن حاصل کرنے اور برقرار رکھنے کے لیے کیلوری کی مقدار کو کیلوری کے اخراجات کے ساتھ متوازن کرنا ضروری ہے۔ سارا اناج، دبلی پتلی اور پودوں پر مبنی پروٹین، اور مختلف قسم کے پھل اور سبزیاں منتخب کریں۔

زیادہ مچھلی کھانے سے سیر شدہ چربی کو محدود کرنے میں مدد ملتی ہے۔ تصویر: Istock

اس کے علاوہ نمک، چینی، جانوروں کی چربی، پراسیسڈ فوڈز اور الکحل کو محدود کریں۔ دل کے لیے صحت مند غذا یہ ہے کہ دبلے پتلے گوشت اور جلد کے بغیر مرغی کا انتخاب کیا جائے۔ ناریل کا تیل، پام آئل، پام آئل جیسے اشنکٹبندیی تیلوں کے ساتھ کھانا پکانے کو محدود کریں... ایسی غذا کو ترجیح دیں جو مچھلی اور گری دار میوے پر مرکوز ہو، اور گوشت کو پھلیوں سے بدل سکے۔ اپنی غذا میں پھلوں، سبزیوں اور اناج کی مقدار میں اضافہ کریں تاکہ آپ کے جسم کو کم کیلوریز جذب کرنے میں مدد ملے۔

زیادہ مچھلی کھائیں: ہر ہفتے کم از کم 200-300 گرام بغیر تلی ہوئی مچھلی کھائیں۔ چکنائی والی یا تیل والی مچھلیوں کا انتخاب کریں جیسے اینکوویز، ہیرنگ، میکریل، بلیک کوڈ، سالمن، سارڈینز، بلیو فن ٹونا، سفید مچھلی، دھاری دار باس اور کوبیا، جن میں ضروری اومیگا 3 فیٹی ایسڈز زیادہ ہوتے ہیں۔

زیادہ گری دار میوے کھائیں: اچھی چکنائی، توانائی، پروٹین اور فائبر کے لیے تھوڑی سی مٹھی بھر بغیر نمکین گری دار میوے اور بیج کھائیں۔ اچھے انتخاب میں بادام، کاجو، میکادامیا گری دار میوے، ہیزلنٹس، مونگ پھلی، پستہ، کدو کے بیج، سورج مکھی کے بیج اور اخروٹ شامل ہیں۔

ایوکاڈو کھائیں: صحت مند چکنائی، فائبر اور ضروری وٹامنز اور معدنیات حاصل کرنے کے لیے ایوکاڈو کھائیں۔

کھانا پکانے کے اچھے تیل کا انتخاب کریں: سیر شدہ چکنائی میں کم تیل استعمال کریں، جیسے ایوکاڈو، کینولا، مکئی، انگور کے بیج، زیتون، مونگ پھلی، زعفران، تل، سویا بین اور سورج مکھی کے تیل۔ مکمل چکنائی والے اختیارات کے بجائے چکنائی سے پاک اور کم چکنائی والی ڈیری مصنوعات استعمال کریں۔ گوشت یا مرغی کھاتے وقت، سب سے دبلے اختیارات کا انتخاب کریں۔

خوراک کے علاوہ، آپ کو اپنی صحت کو بہتر بنانے اور بیماری سے بچنے کے لیے ورزش کرنی چاہیے۔ جسمانی سرگرمی بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے، کولیسٹرول کو کم کرنے اور اندرونی اعضاء اور جسم میں چربی کے جمع ہونے کو کم کرکے فالج کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرتی ہے۔ لہذا، اچھی صحت کے لئے، ہر ایک کو صحت مند غذا اور فعال ورزش کی ضرورت ہے.

لی اینگا

ماخذ لنک: https://vnexpress.net/an-the-nao-de-giam-mo-xau-trong-mau-4700577.html