وٹامن سی کی تکمیل: سنتری واحد آپشن نہیں ہے۔

جب بات وٹامن سی کی ہو تو بہت سے لوگ فوری طور پر سنتری یا دیگر لیموں کے پھلوں کے بارے میں سوچتے ہیں۔ تاہم غذائیت کے ماہرین کے مطابق بہت سے دوسرے پھل اور سبزیاں ہیں جن میں وٹامن سی وافر مقدار میں پایا جاتا ہے، یہاں تک کہ یہ سنترے سے بھی زیادہ ہے۔

اپنے کھانے کے ذرائع کو متنوع بنانے سے نہ صرف آپ کی روزانہ وٹامن سی کی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد ملتی ہے بلکہ نظام انہضام، قوت مدافعت اور قلبی صحت کے لیے بھی بے شمار فوائد حاصل ہوتے ہیں۔ - تصویر: اے آئی

وٹامن سی کولیجن کی پیداوار میں شامل ایک ضروری غذائیت ہے، قوت مدافعت کی حمایت کرتا ہے، خلیات کو آزاد ریڈیکلز کے اثرات سے بچاتا ہے، اور جسم کو آئرن کو زیادہ مؤثر طریقے سے جذب کرنے میں مدد کرتا ہے۔ چونکہ جسم خود وٹامن سی کی ترکیب نہیں کر سکتا، اس لیے انسانوں کو اپنی خوراک کے ذریعے اسے باقاعدگی سے پورا کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔

ماہر غذائیت اور MPM نیوٹریشن کی بانی، ماریسا کارپ کے مطابق، بالغ خواتین کو روزانہ تقریباً 75mg وٹامن C استعمال کرنا چاہیے، جب کہ مردوں کی ضروریات تقریباً 90mg ہیں۔

اچھی خبر یہ ہے کہ وٹامن سی سے بھرپور کھانے کی صرف چند سرونگ کے ساتھ، زیادہ تر لوگ اپنی ضروریات کو بغیر سپلیمنٹس کی ضرورت کے پورا کر سکتے ہیں۔

بہت سے پھلوں میں آپ کے خیال سے زیادہ وٹامن سی ہوتا ہے۔

کیوی وٹامن سی کے بہترین ذرائع میں سے ایک ہے۔ صرف ایک کیوی 60 ملی گرام سے زیادہ وٹامن سی فراہم کرتا ہے، جو ایک بالغ کی روزانہ کی ضرورت کے نصف سے زیادہ کے برابر ہے۔ اس کے علاوہ کیوی حل پذیر فائبر سے بھرپور ہوتا ہے جو کہ نظام انہضام کے لیے فائدہ مند ہے اور قبض کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔

اسٹرابیری بھی ایک غذائی انتخاب ہے۔ اسٹرابیری کا ایک کپ تقریباً 90 ملی گرام وٹامن سی فراہم کر سکتا ہے، جو خواتین کے لیے تجویز کردہ روزانہ کی مقدار کو پورا کرنے کے لیے کافی ہے اور مردوں کے لیے تقریباً تجویز کردہ سطح تک پہنچ جاتا ہے۔ اس پھل میں بہت سے اینٹی آکسیڈنٹس بھی پائے جاتے ہیں جو قلبی صحت اور جلد کے لیے فائدہ مند ہیں۔

اشنکٹبندیی پھلوں میں، پپیتا اور انناس دونوں وٹامن سی کے قابل ذکر ذرائع ہیں۔ ایک کپ کٹے ہوئے پپیتے میں 90 ملی گرام سے زیادہ وٹامن سی ہوتا ہے، جبکہ انناس کا ایک کپ تقریباً 78 ملی گرام فراہم کرتا ہے۔ دونوں پھل قدرتی انزائمز اور پودوں کے مرکبات سے بھرپور ہوتے ہیں جو ہاضمے کے لیے فائدہ مند ہوتے ہیں۔

امرود اس سے بھی زیادہ قابل ذکر ہے کیونکہ ایک پھل میں 130 ملی گرام تک وٹامن سی ہوتا ہے جو کہ زیادہ تر بالغوں کی روزانہ کی ضرورت سے کہیں زیادہ ہے۔ یہ فائبر اور اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور پھل بھی ہے۔

یہاں تک کہ لیموں، جو عام طور پر مسالے یا مشروبات کے جزو کے طور پر استعمال ہوتے ہیں، وٹامن سی کی مقدار میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔ ایک لیموں تقریباً 30 ملی گرام وٹامن سی فراہم کرتا ہے، جبکہ کیلوریز کی کافی مقدار میں اضافہ کیے بغیر پکوان کے ذائقے کو بھی بڑھاتا ہے۔

گھنٹی مرچ وٹامن سی سے بھرپور ہوتی ہے۔

نہ صرف پھل بلکہ کچھ سبزیاں بھی "وٹامن سی کے ذرائع" ہیں۔

حیران کن بات یہ ہے کہ گھنٹی مرچ دراصل پھل ہیں اور اس میں وٹامن سی کی بہت زیادہ مقدار ہوتی ہے۔ ماہرین غذائیت کے مطابق نارنجی گھنٹی مرچ 237mg تک وٹامن سی فی کپ فراہم کر سکتی ہے جو کہ سنتری سے کئی گنا زیادہ ہے۔

پیلی گھنٹی مرچ تقریباً 180mg فی کپ کے ساتھ دوسرے نمبر پر آتی ہے، جبکہ سرخ اور ہری مرچ بھی وٹامن سی کے بہترین ذرائع ہیں۔

وٹامن سی کو محفوظ رکھنے کے لیے ماہرین کالی مرچ کو کچا کھانے یا انہیں کم درجہ حرارت پر پکانے کا مشورہ دیتے ہیں، کیونکہ وٹامن سی گرمی کے لیے کافی حساس ہوتا ہے اور لمبے عرصے تک پکانے سے ضائع ہو سکتا ہے۔

وٹامن سی سے بھرپور غذاؤں کی فہرست میں ٹماٹر بھی شامل ہیں۔ درمیانے سائز کے ٹماٹر میں تقریباً 20 ملی گرام وٹامن سی ہوتا ہے، اور یہ لائکوپین بھی فراہم کرتا ہے، جو ایک اینٹی آکسیڈینٹ مرکب ہے جس کا قلبی صحت اور کینسر کے خطرے کے لیے اس کے فوائد کے لیے بڑے پیمانے پر مطالعہ کیا گیا ہے۔

ماہرین کا خیال ہے کہ وٹامن سی کی تکمیل کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ مختلف قسم کے پھلوں اور سبزیوں کے ساتھ متنوع غذا بنائیں۔ یہ نہ صرف وٹامن سی کی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد کرتا ہے بلکہ بہت سے دوسرے فائدہ مند وٹامنز، معدنیات، فائبر اور پودوں کے مرکبات بھی فراہم کرتا ہے۔

صرف اورینج یا اورنج جوس پر توجہ مرکوز کرنے کے بجائے، کیوی، اسٹرابیری، امرود، پپیتا، انناس، گھنٹی مرچ اور ٹماٹر کو اپنی روزمرہ کی خوراک میں گھومنے سے آپ کے جسم کو وٹامن سی کا ایک بھرپور اور متوازن ذریعہ حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

LE LE

ماخذ: https://tuoitre.vn/bo-sung-vitamin-c-cam-khong-phai-lua-chon-duy-nhat-20260525122139106.htm