صبح کے وقت مؤثر طریقے سے جاگنگ کیسے کریں۔

جلدی سونا، الارم گھڑی کو پہنچ سے دور رکھنا، اور سائنسی طور پر کھانا ان دوڑنے والوں کے لیے ضروری ہے جو صبح کی دوڑ کی عادت بنانا چاہتے ہیں۔

نیند کی حفظان صحت

صبح کی دوڑ کی عادت بنانا رات کی اچھی نیند سے شروع ہوتا ہے۔ اگر آپ اپنا سیل فون استعمال کرنے یا شام کو ٹی وی دیکھنے کے عادی ہیں تو یہ مشکل ہو سکتا ہے۔

شروع کرنے کے لیے، اچھی نیند کی حفظان صحت کی مشق کریں۔ یہ ایک اصطلاح ہے جو ان طریقوں کو بیان کرنے کے لیے استعمال ہوتی ہے جو صحت مند نیند کو بہتر طور پر یقینی بناتے ہیں۔

امریکن سلیپ ایسوسی ایشن کے مطابق، اگر آپ سونے سے تین گھنٹے پہلے کیفین یا الکحل سے پرہیز کرتے ہیں، سوتے نہیں ہیں، اور آرام کرنے کے لیے رات کا معمول بناتے ہیں - جیسے گرم غسل کرنا، مراقبہ کرنا، یا سکون بخش موسیقی سننا تو آپ اپنے آپ کو پہلے سو جانے کی تربیت دے سکتے ہیں۔

بستر پر دوڑتے ہوئے کپڑے پہنیں۔

جب آپ تیار ہوں تو رن کو "گونگا" کرنا مشکل ہے۔ اگر آپ واقعی جلدی شروع کرنا چاہتے ہیں اور آنکھیں کھولتے ہی حوصلہ افزائی کرنا چاہتے ہیں، تو بس اپنے دوڑتے ہوئے کپڑوں میں سو جائیں۔

یہ عجیب لگ سکتا ہے، لیکن یہ ایک چال ہے جو بہت سے رنر مشق کرتے ہیں. آپ پرسوں سے اپنے پسینے والے کپڑوں میں سونا نہیں چاہتے ہیں، لیکن دوڑتے ہوئے تازہ کپڑے میں پھسلنا واقعی اچھا لگتا ہے۔ بس اپنے دوڑنے والے جوتوں کو اپنے بستر کے پاس چھوڑ دیں اور آپ ابتدائی دوڑ کے لیے تیار ہو جائیں۔

اپنا رننگ گیئر تیار کرو

اگر آپ اپنے چلتے ہوئے کپڑوں میں سونا پسند نہیں کرتے ہیں، تو آپ انہیں اپنے بستر کے پاس چھوڑ سکتے ہیں تاکہ جب آپ بیدار ہوں تو وہ تیار ہوں۔ کچھ دوڑنے والے اپنے بھاگتے ہوئے کپڑے باتھ روم میں چھوڑنا پسند کرتے ہیں تاکہ وہ اپنی گرل فرینڈز یا بیویوں کو نہ جگائیں۔ آپ اٹھیں، باتھ روم جائیں، اپنا چہرہ دھو لیں، اور بھاگنے سے پہلے تھوڑا سا آرام کریں۔

آپ رننگ ٹوپی بھی پہن سکتے ہیں، چاہے آپ عام طور پر ایک نہیں پہنتے۔ اس سے آپ کے بالوں کو ٹھیک کرنے میں کافی وقت بچ جائے گا۔

دوڑنے والوں کا ایک گروپ ہر ہفتہ کی صبح ہون کیم جھیل، ہنوئی میں لمبی دوڑتا ہے۔ تصویر: Hanoinromeyes — دوڑنے والوں کا ایک گروپ ہر ہفتہ کی صبح ہون کیم جھیل، ہنوئی میں لمبی دوڑتا ہے۔ تصویر: *Hanoinromeyes*

الارم گھڑی کو پہنچ سے دور رکھیں

صبح کے وقت جب آپ کی الارم گھڑی بند ہوجاتی ہے، تو آپ مزید چند منٹ کی نیند حاصل کرنے کے لیے اسنوز بٹن کو دباتے رہنا چاہیں گے۔ لیکن عام طور پر، آپ مزید 30 منٹ سے ایک گھنٹہ تک سوئیں گے اور اچانک بھاگنے کے لیے کوئی وقت نہیں بچا ہے۔

صبح دوڑنے کی عادت بنانے کے لیے مستقل مزاجی کی ضرورت ہوتی ہے۔ آپ ہر تین دن میں ایک رن نہیں چھوڑ سکتے اور ایک عادت پیدا کرنے کی توقع کر سکتے ہیں۔

اگر آپ کو جاگنے میں پریشانی ہو تو اپنی الارم گھڑی کو پہنچ سے دور رکھیں تاکہ آپ کو بستر سے اٹھ کر اسے بند کرنا پڑے۔ یا اس سے بھی بہتر، اسے اپنے چلتے ہوئے کپڑوں کے اوپر باتھ روم میں رکھیں۔ اسے بند کرنے کے لیے آپ کو جتنے زیادہ اقدامات کرنے ہوں گے، آپ کے سو جانے کا امکان اتنا ہی کم ہوگا۔

اہداف طے کریں۔

اگر آپ ریس کے لیے فعال طور پر ٹریننگ کر رہے ہیں اور ٹریننگ شیڈول کی پیروی کر رہے ہیں، تو صبح کی دوڑ کو چھوڑنا مشکل ہو جائے گا۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ آپ کا ایک مقصد ہے جسے آپ حاصل کرنا چاہتے ہیں اور آپ کو اسے حاصل کرنے کے لیے ایک منصوبہ پر قائم رہنا ہوگا۔

یہاں تک کہ جب آپ تربیت نہیں کر رہے ہیں، تب بھی آپ کو ایسا کرنا چاہیے، اپنے آپ کو ٹریک پر رکھنے اور اپنی دوڑ سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کے لیے اہداف اور نظام الاوقات ترتیب دیں۔ آپ مخصوص اہداف تک پہنچنے کے لیے اپنے آپ کو انعام دے سکتے ہیں، جیسے مساج یا سپا علاج۔

جب تک کہ آپ کا صبح کا معمول آپ کے دماغ میں پیوست نہ ہو جائے — اور آپ کو لگتا ہے کہ اگر آپ نہیں بھاگتے ہیں تو کچھ غلط ہے — مستقل مزاجی حاصل کرنے کے لیے خود کو ترغیب دیں۔

اپنا ورزش کا منصوبہ تبدیل کریں۔

اگر آپ صبح کی دوڑ میں نئے ہیں، تو سب سے بری چیز جو آپ کر سکتے ہیں وہ صبح کے بعد اسی راستے کو چلانا ہے۔ یہ صرف اس بوریت میں اضافہ کرے گا جو آپ پہلے ہی محسوس کر رہے ہیں۔

رات سے پہلے اپنی صبح کی دوڑ کی منصوبہ بندی کرکے تخلیقی بنیں، یہ معلوم کریں کہ آپ کتنی دور، کتنی دیر اور کہاں دوڑیں گے۔ آپ Google Maps کا استعمال کرتے ہوئے اپنے راستے کا پہلے سے نقشہ بنا سکتے ہیں، دیکھنے کے لیے نئے نشانات تلاش کر سکتے ہیں یا فتح کے لیے پہاڑیوں کو تلاش کر سکتے ہیں۔

یہاں تک کہ نقشہ کی ایپس بھی ہیں جو آپ اپنے فون پر ڈاؤن لوڈ کر سکتے ہیں جو آپ کو آپ کے منصوبہ بند راستے کی تفصیلی معلومات فراہم کرے گی۔ آپ جتنا زیادہ چیزوں کو تازہ رکھیں گے، آپ کا صبح کا معمول اتنا ہی خوشگوار ہوگا۔

"سکون رن" تلاش کریں

چلانے والے ساتھی کو تلاش کرنا بہت اچھا ہے کیونکہ یہ آپ کو ایک منصوبہ پر قائم رہنے پر مجبور کرتا ہے۔ اگر آپ عام طور پر اکیلے دوڑتے ہیں تو، کسی دوست یا خاندان کے رکن کو بھرتی کرنے کی کوشش کریں یا مختلف "شریک رنرز" کے ساتھ اپنی دوڑیں بدلیں۔

لیکن "رننگ پارٹنر" کا انتخاب کرتے وقت، اس سے ملتی جلتی فٹنس لیول کا کوئی فرد ضرور تلاش کریں۔ اگر آپ دونوں مطابقت نہیں رکھتے یا فٹنس لیول میں بڑا فرق رکھتے ہیں، تو یہ دوسرے شخص یا دونوں کے لیے پریشان کن یا مایوس کن ہو سکتا ہے۔

سائنسی طور پر کھائیں۔

خالی پیٹ پر بھاگنا کبھی بھی اچھا خیال نہیں ہے۔ ایک طویل رات کی نیند کے بعد، آپ بھوکے مر رہے ہیں اور آپ کے پاس زیادہ توانائی نہیں ہے۔ اگر آپ کھائے بغیر بھاگنے کا فیصلہ کرتے ہیں تو آپ کو کمزوری اور متلی محسوس ہو سکتی ہے۔ سب سے بدتر، آپ اپنے آپ کو قائل کر سکتے ہیں کہ آپ صبح کی دوڑ کے لیے موزوں نہیں ہیں، جب حقیقت میں، آپ صحیح طریقے سے نہیں کھا رہے ہیں۔

اٹھنے اور دوڑ کے لیے جانے کے بجائے، توانائی حاصل کرنے کے لیے کچھ وقت نکالیں، جیسے کیلا، ناشتہ بار، یا مونگ پھلی کے مکھن کے ساتھ کچھ ٹوسٹ۔ صحیح غذا کھانے سے، آپ کو زیادہ کھانے اور تھکاوٹ محسوس کرنے کا خطرہ نہیں ہوگا۔

پانی برقرار رکھیں

سات یا آٹھ گھنٹے کی نیند کے بعد، آپ کے جسم میں پانی کی کمی ہوتی ہے۔ پانی بھرے بغیر بھاگنا بہت بڑی غلطی ہے۔ اگرچہ آپ یقینی طور پر اپنے پیٹ میں پانی نہیں چاہتے ہیں، چند گلاس پانی پینے سے کوئی نقصان نہیں ہوگا اگر آپ اسے ٹھیک ہونے میں چند منٹ لگیں۔

آپ دوڑتے وقت الیکٹرولائٹ سے بھرپور اسپورٹس ڈرنک بھی لے سکتے ہیں۔ انگوٹھے کا ایک عام اصول یہ ہے کہ آپ ہر میل کے لیے 3-4 فل اوز سیال پییں۔

آپ دوڑ سے پہلے کافی پی سکتے ہیں، لیکن اس کا موتروردک اثر ہوتا ہے، اس لیے آپ کو اپنی دوڑ کی احتیاط سے منصوبہ بندی کرنے کی ضرورت ہے۔

عکاس لباس پہنیں۔

صبح سویرے دوڑتے وقت محفوظ رہنا ضروری ہے، خاص طور پر جب سورج ابھی طلوع نہیں ہوا ہے اور ابھی بھی اندھیرا ہے۔ عکاس گیئر پہنیں - بشمول جیکٹس، پتلون، ٹوپیاں اور یہاں تک کہ چلانے والے جوتے - اپنے آپ کو آنے والی ٹریفک کے لیے دکھائی دینے کے لیے۔

سب سے اچھے بولڈ نیین رنگوں میں آتے ہیں جو اندھیرے میں چمکتے ہیں۔ کچھ میں چمکتی ہوئی لائٹس بھی ہوتی ہیں جنہیں آپ آن اور آف کر سکتے ہیں۔ اکیلے دوڑتے وقت اپنا سیل فون اور شناخت کی کچھ شکل جیسے ہیلتھ انشورنس کارڈ ساتھ لائیں۔

محفوظ رہنے کے لیے، اگر ابھی صبح نہیں ہوئی ہے تو دوسروں کے ساتھ دوڑیں۔ اگر آپ اکیلے بھاگتے ہیں تو، مصروف، اچھی طرح سے روشنی والی عوامی سڑکوں پر اس وقت تک لگے رہیں جب تک کہ سورج نکل نہ جائے اور آپ کے ارد گرد دوسرے لوگ موجود ہوں۔

ہانگ ڈیو

ماخذ لنک