درمیانی عمر میں آسٹیوپوروسس سے بچنے کے لیے کیا کرنا چاہیے؟

ورزش کریں، کیلشیم اور وٹامن ڈی سے بھرپور غذا میں اضافہ کریں، اور خواتین کو اپنے پٹھوں اور جوڑوں کو مضبوط بنانے اور آسٹیوپوروسس کو روکنے میں مدد کے لیے شراب کو محدود کریں۔

آسٹیوپوروسس ہڈیوں کو کمزور کرتا ہے، جس سے بڑے پیمانے پر نقصان ہوتا ہے اور اچانک فریکچر کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ بیماری اکثر مخصوص علامات کے بغیر ترقی کرتی ہے۔ بعض صورتوں میں، آسٹیوپوروسس کا پتہ نہیں چلتا جب تک کہ کمزور ہڈیاں دردناک فریکچر کا باعث بنتی ہیں، عام طور پر کمر یا کولہے میں۔

درمیانی عمر کی خواتین کو پیری مینوپاز اور رجونورتی کے دوران ایسٹروجن کی کمی کا زیادہ خطرہ ہوتا ہے۔ اپنے جسمانی فعل کے علاوہ یہ ہارمون ہڈیوں کی صحت کی حفاظت اور برقرار رکھنے میں بھی اپنا کردار ادا کرتا ہے۔ ذیل میں دی گئی کچھ تجاویز رجونورتی سے متعلق آسٹیوپوروسس کو روکنے میں مدد کر سکتی ہیں۔

ورزش کریں۔

باقاعدگی سے ورزش ہڈیوں اور پٹھوں کو مضبوط بناتی ہے، جس سے آسٹیوپوروسس کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے۔ بعض مشقیں درمیانی عمر کی خواتین کو گرنے اور فریکچر سے بچنے میں مدد دیتی ہیں۔

چہل قدمی، جاگنگ، ٹینس کھیلنا، سائیکل چلانا اور رقص کرنا ہڈیوں کے لیے اچھی ورزشیں ہیں اور وزن کم کرنے میں مددگار ہیں۔ ہفتے میں کم از کم 3-4 بار وزن اٹھانے کی مشقیں جیسے وزن اٹھانا، تختہ لگانا اور بیٹھنا آسٹیوپوروسس کے خطرے کو کم کر سکتا ہے۔

ورزش خواتین کو آسٹیوپوروسس کو روکنے میں مدد کرتی ہے۔ تصویر: فریپک — ورزش خواتین کو آسٹیوپوروسس کو روکنے میں مدد کرتی ہے۔ تصویر: *فریپک*

کیلشیم سے بھرپور غذائیں کھائیں۔

کیلشیم کا مناسب استعمال طاقت پیدا کرتا ہے اور ہڈیوں کی کثافت کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ آسٹیوپوروسس کے کم سے اعتدال پسند خطرے والے بالغوں کے لیے کیلشیم کا تجویز کردہ یومیہ الاؤنس (RDA) 1,000 mg ہے۔ ان لوگوں کے لیے جو زیادہ خطرے میں ہیں، جیسے کہ رجونورتی اور رجونورتی کے بعد کی خواتین، کیلشیم کا RDA روزانہ 1,200 ملی گرام تک بڑھ جاتا ہے۔

عام کیلشیم سے بھرپور غذاؤں میں دودھ اور دودھ کی مصنوعات (ترجیحی طور پر کم چکنائی) شامل ہیں۔ سالمن اور سارڈینز؛ گہرے سبز پتوں والی سبزیاں جیسے کیلے، کولارڈ گرینس، اور بروکولی؛ سنتری کا رس؛ کیلشیم فورٹیفائیڈ پاؤڈر...

کیلشیم کاربونیٹ اور کیلشیم سائٹریٹ کیلشیم سپلیمنٹس کی عام شکلیں ہیں۔ ان مصنوعات کو استعمال کرنے والے افراد کو خوراک کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہیے، کیونکہ بہت زیادہ کیلشیم گردے میں پتھری کا خطرہ بڑھاتا ہے۔

وٹامن ڈی کو فروغ دیں۔

جسم کیلشیم کو جذب کرنے کے لیے وٹامن ڈی کا استعمال کرتا ہے۔ ہر روز تقریباً 20 منٹ سورج کی روشنی میں رہیں یا وٹامن ڈی کی مقدار کو بڑھانے کے لیے انڈے، چکنائی والی مچھلی، مضبوط اناج اور دودھ جیسی غذائیں کھائیں۔ کیلشیم کی طرح، وہ خواتین جو اضافی سپلیمنٹس استعمال کرتی ہیں انہیں خوراک کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہیے تاکہ ان کی صحت کو نقصان نہ پہنچے۔

دوائی

بعض ادویات ان لوگوں میں آسٹیوپوروسس کو روک سکتی ہیں جن میں فریکچر کا زیادہ خطرہ ہوتا ہے۔ مخصوص خوراک اور دوا کی قسم ماہر کی ہدایت کے مطابق ہونی چاہیے۔

ایسٹروجن تھراپی

ایسٹروجن تھراپی کو آسٹیوپوروسس کے علاج کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے کیونکہ اس ہارمون کی کمی کی وجہ سے آسٹیوپوروسس کا خطرہ زیادہ ہوتا ہے۔ تاہم، یہ علاج صرف ڈاکٹر کے ذریعے ان خواتین کے لیے تجویز کیا جانا چاہیے جو آسٹیوپوروسس کے زیادہ خطرے میں ہوں اور/یا رجونورتی کی شدید علامات والی ہوں۔

بری عادتیں چھوڑیں۔

شراب کو محدود کرنا اور تمباکو نوشی نہ کرنا بھی ہڈیوں کی صحت کی حفاظت کرتا ہے۔ تمباکو نوشی ایسٹروجن کی پیداوار کو متاثر کر سکتی ہے، جبکہ بہت زیادہ الکحل ہڈیوں کو نقصان پہنچا سکتا ہے، جس سے گرنے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔

باؤ باؤ ( ویب ایم ڈی کے مطابق)

قارئین ڈاکٹروں کے جوابات کے لیے یہاں خواتین کی جسمانیات کے بارے میں سوالات پوچھتے ہیں۔

ماخذ لنک