چینی کی کون سی قسم صحت مند ہے؟

شوگر کاربوہائیڈریٹ کی ایک قسم ہے جسے جسم گلوکوز میں تبدیل کرتا ہے، جو اس کے توانائی کے اہم ذرائع میں سے ایک ہے۔ شکر قدرتی طور پر کچھ کھانوں میں پائی جاتی ہے، جیسے ڈیری مصنوعات اور پھل، اور جو دوسری غذاؤں، جیسے کینڈی اور آئس کریم میں شامل کی جاتی ہیں، ان میں شکر شامل کی جاتی ہے۔

پکا ہوا آم ایک مضبوط میٹھا ذائقہ اور قدرتی چینی کی اعلی مقدار والا پھل ہے - مثال: تھائی لو

بہت زیادہ شامل چینی کا استعمال آپ کی صحت کے لیے نقصان دہ ہو سکتا ہے، لیکن مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ قدرتی شکر زیادہ فوائد فراہم کرتی ہے اور یہ بہتر شکروں سے زیادہ محفوظ ہو سکتی ہے۔

قدرتی شوگر کیا ہے؟

قدرتی شکر سبزیوں، پھلوں اور دودھ جیسی کھانوں میں پائی جاتی ہے۔ دودھ کی مصنوعات میں لییکٹوز ہوتا ہے، جبکہ پھلوں اور سبزیوں میں شکر ہوتی ہے جیسے فرکٹوز، گلوکوز اور سوکروز۔ ان کھانوں میں چینی کے ساتھ ساتھ دیگر غذائی اجزاء جیسے فائبر، پروٹین، وٹامنز اور معدنیات بھی ہوتے ہیں۔

شہد اور میپل کے شربت میں قدرتی شکر بھی پائی جاتی ہے، جو شہد کی مکھیوں اور میپل کے درختوں سے آتی ہے۔ تاہم، پھلوں، سبزیوں، دودھ اور اناج کے برعکس، شہد اور میپل کے شربت کو اضافی شکر سمجھا جاتا ہے۔

میپل کے شربت میں تقریباً 66 فیصد چینی ہوتی ہے، جبکہ شہد میں 80 فیصد چینی ہوتی ہے۔ شہد اور میپل کا شربت بہتر چینی کے مقابلے میں کم سے کم پروسیسنگ سے گزرتا ہے۔

شامل شدہ شکر بھی قدرتی طور پر پائے جاتے ہیں اور اس میں بہتر شکروں سے زیادہ غذائی اجزاء ہوتے ہیں۔ میپل کا شربت مینگنیج کا ایک بھرپور ذریعہ ہے، ایک معدنیات جو ہڈیوں کی صحت، مدافعتی افعال، خون میں شوگر کے ریگولیشن، اور بہت سے دوسرے فوائد کے لیے ضروری ہے۔

صحت کے ماہرین اضافی چینی کو کم کرنے کے لیے مٹھائیوں کو کم کرنے کا مشورہ دیتے ہیں - مثال: وولف گینگ پک کیٹرنگ

ریفائنڈ شوگر کیا ہے؟

ریفائنڈ شوگر قدرتی ذرائع سے حاصل کی جانے والی چینی ہے جیسے کہ چقندر، مکئی یا گنے۔ بہتر چینی کی کئی عام اقسام ہیں، بشمول:

گنے کی شکر: گنے کی شکر گنے یا چینی کے چقندر سے نکالی جاتی ہے۔ یہ چائے، کافی اور دلیا جیسے مشروبات میں استعمال ہوتا ہے۔ یہ بیکڈ مال اور پیکڈ اسنیکس میں میٹھے کے طور پر بھی استعمال ہوتا ہے۔

زیادہ فروکٹوز کارن سیرپ: مکئی کے نشاستہ سے بنایا گیا، ہائی فرکٹوز کارن سیرپ (HFCS) عام طور پر کھانے اور مشروبات جیسے سافٹ ڈرنکس، فاسٹ فوڈز، آئس کریم اور کینڈی میں استعمال ہوتا ہے۔

ایگیو شربت: ایگیو نیکٹر کے نام سے بھی جانا جاتا ہے، یہ شربت ایگیو پلانٹ کے رس سے بنایا جاتا ہے۔ یہ عام طور پر بیکڈ اشیا، کافی اور مخلوط مشروبات میں میٹھے کے طور پر استعمال ہوتا ہے۔

اگرچہ یہ قدرتی ذرائع سے آتا ہے، بہتر چینی ایک ایسے عمل سے گزرتی ہے جو اسے وٹامنز اور معدنیات جیسے فائدہ مند غذائی اجزاء سے محروم کر دیتی ہے۔ زیادہ تر بہتر چینی صرف خالص چینی ہے اور زیادہ غذائیت فراہم نہیں کرتی ہے۔

کیا قدرتی چینی آپ کے لیے بہتر چینی سے بہتر ہے؟

پھلوں، سبزیوں اور دودھ میں پائی جانے والی قدرتی شکر آپ کی صحت کے لیے بہتر شکروں سے بہتر ہے۔ ریفائنڈ شوگر ٹیبل شوگر یا دانے دار چینی ہے جو عام طور پر گنے یا چقندر سے بنائی جاتی ہے۔

قدرتی شکر بہتر ہوتی ہیں، جو دیگر غذائی اجزاء کے ساتھ مل کر کھانے اور مشروبات میں پائی جاتی ہیں، جو خون میں ان کے جذب کو سست کرنے میں مدد کرتی ہیں۔

شوگر کے صحت کے خطرات

اضافی چینی والی خوراک، چاہے قدرتی یا بہتر ذرائع سے، بہت سی بیماریوں کے خطرے کو بڑھا سکتی ہے، بشمول ٹائپ 2 ذیابیطس، جگر کی بیماری، موٹاپا اور دل کی بیماری۔

اضافی شکر والی غذائیں دل کی بیماری، فالج اور ہارٹ اٹیک کا خطرہ بڑھاتی ہیں۔ بہت زیادہ اضافی چینی کا استعمال دل کی بیماری کے خطرے کے عوامل کو بڑھاتا ہے، جیسے ہائی بلڈ شوگر، موٹاپا، ہائی بلڈ لیپڈ لیول، ہائی بلڈ پریشر، اور ایتھروسکلروسیس (شریانوں میں تختی کا بننا)۔

اضافی چینی کا استعمال آپ کے جگر کو بھی نقصان پہنچا سکتا ہے۔ اضافی شکروں سے بہت زیادہ فرکٹوز آپ کے جگر کو اوورلوڈ کر سکتا ہے، جس سے زیادہ چربی جمع ہوتی ہے۔ اس حالت کو غیر الکوحل فیٹی لیور ڈیزیز (NAFLD) کہا جاتا ہے۔

اضافی چینی کی مقدار کو کیسے محدود کیا جائے؟

اگرچہ قدرتی شکر جیسے میپل سیرپ اور شہد میں ریفائنڈ شوگر سے زیادہ غذائیت ہوتی ہے، لیکن صحت کے فوائد کے لیے اضافی چینی کے تمام ذرائع کو محدود کرنا ضروری ہے۔

امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن تجویز کرتی ہے کہ اضافی چینی کو کل روزانہ کیلوریز کے 6 فیصد سے زیادہ تک محدود نہ رکھیں، جو خواتین کے لیے 6 چمچ اور مردوں کے لیے 9 چائے کے چمچ ہیں۔

اضافی شوگر کو کم کرنے کے لیے، ان کھانوں اور مشروبات کی مقدار کو محدود کریں:

- کینڈی

- کاربونیٹیڈ سافٹ ڈرنکس

- میٹھا دہی

- شوگر والے مشروبات جیسے میٹھی کافی، چاکلیٹ دودھ اور انرجی ڈرنکس

- آئس کریم کی طرح میٹھے

- شوگر پیسٹری جیسے کوکیز اور کیک

- ناشتے کے اناج میں چینی کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔

تمام کھانوں میں پائی جانے والی شوگر جسم پر اس طرح اثر انداز نہیں ہوتی جیسے شامل شدہ چینی۔

پھل، سبزیاں، اناج اور دودھ جیسی پوری غذاؤں میں چینی کے ساتھ ساتھ دیگر غذائی اجزاء جیسے فائبر اور پروٹین ہوتے ہیں، جو خون میں شکر کے ہاضمے اور جذب کو سست کرنے میں مدد کرتے ہیں۔

ماخذ: https://tuoitre.vn/loai-duong-nao-tot-hon-cho-suc-khoe-20250307224251353.htm