چینی کی کون سی قسم صحت مند ہے؟

شکر کاربوہائیڈریٹس ہیں جنہیں جسم گلوکوز میں تبدیل کرتا ہے، جو توانائی کے اس کے اہم ذرائع میں سے ایک ہے۔ کچھ کھانے کی اشیاء، جیسے ڈیری مصنوعات اور پھلوں میں قدرتی طور پر پائی جانے والی شکر کو شامل کیا جاتا ہے۔

پکا ہوا آم ایک مضبوط میٹھا ذائقہ اور قدرتی چینی کی اعلی مقدار والا پھل ہے - مثال: تھائی لو

بہت زیادہ شامل چینی کا استعمال آپ کی صحت کے لیے نقصان دہ ہو سکتا ہے، لیکن مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ قدرتی شکر زیادہ فوائد فراہم کرتی ہے اور یہ بہتر شکروں سے زیادہ محفوظ ہو سکتی ہے۔

قدرتی شکر کیا ہیں؟

شکر قدرتی طور پر سبزیوں، پھلوں اور دودھ جیسی کھانوں میں پائی جاتی ہے۔ دودھ کی مصنوعات میں لییکٹوز ہوتا ہے، جبکہ پھلوں اور سبزیوں میں شکر ہوتی ہے جیسے فرکٹوز، گلوکوز اور سوکروز۔ ان کھانوں میں شکر کے ساتھ ساتھ دیگر غذائی اجزاء جیسے فائبر، پروٹین، وٹامنز اور معدنیات بھی ہوتے ہیں۔

شہد اور میپل کے شربت میں قدرتی شکر بھی پائی جاتی ہے، جو شہد کی مکھیوں اور میپل کے درختوں سے آتی ہے۔ تاہم، پھلوں، سبزیوں، دودھ اور اناج کے برعکس، شہد اور میپل کے شربت کو اضافی شکر سمجھا جاتا ہے۔

میپل کے شربت میں تقریباً 66 فیصد چینی ہوتی ہے، جبکہ شہد میں 80 فیصد چینی ہوتی ہے۔ شہد اور میپل کا شربت بہتر چینی کے مقابلے میں کم سے کم پروسیسنگ سے گزرتا ہے۔

شامل شدہ شکر بھی قدرتی طور پر پائے جاتے ہیں اور اس میں بہتر شکروں سے زیادہ غذائی اجزاء ہوتے ہیں۔ میپل کا شربت مینگنیج کا ایک بھرپور ذریعہ ہے، جو ہڈیوں کی صحت، مدافعتی افعال، خون میں شوگر کے ریگولیشن، اور بہت سے دوسرے فوائد کے لیے ضروری معدنیات ہے۔

صحت کے ماہرین اضافی چینی کو کم کرنے کے لیے مٹھائیوں کو کم کرنے کا مشورہ دیتے ہیں - مثال: وولف گینگ پک کیٹرنگ

ریفائنڈ شوگر کیا ہے؟

ریفائنڈ شوگر قدرتی ذرائع سے حاصل کی جانے والی چینی ہے جیسے کہ چقندر، مکئی، یا گنے۔ بہتر چینی کی کئی عام اقسام ہیں، بشمول:

گنے کی شکر: گنے کی شکر گنے یا چینی کے چقندر سے نکالی جاتی ہے۔ یہ چائے، کافی اور دلیا جیسے مشروبات میں استعمال ہوتا ہے۔ یہ بیکڈ مال اور پیکڈ اسنیکس میں میٹھے کے طور پر بھی استعمال ہوتا ہے۔

زیادہ فروکٹوز کارن سیرپ: مکئی کے نشاستہ سے بنایا گیا، ہائی فرکٹوز کارن سیرپ (HFCS) عام طور پر کھانے اور مشروبات جیسے سافٹ ڈرنکس، فاسٹ فوڈز، آئس کریم اور کینڈی میں استعمال ہوتا ہے۔

ایگیو شربت: ایگیو نیکٹر کے نام سے بھی جانا جاتا ہے، یہ شربت ایگیو پلانٹ کے رس سے بنایا جاتا ہے۔ یہ عام طور پر بیکڈ اشیا، کافی اور مخلوط مشروبات میں میٹھے کے طور پر استعمال ہوتا ہے۔

اگرچہ یہ قدرتی ذرائع سے آتا ہے، بہتر چینی ایک ایسے عمل سے گزرتی ہے جو اسے وٹامنز اور معدنیات جیسے فائدہ مند غذائی اجزاء سے محروم کر دیتی ہے۔ زیادہ تر بہتر چینی صرف خالص چینی ہے اور زیادہ غذائیت فراہم نہیں کرتی ہے۔

کیا قدرتی چینی آپ کے لیے بہتر چینی سے بہتر ہے؟

پھلوں، سبزیوں اور دودھ میں پائی جانے والی قدرتی شکر آپ کے لیے بہتر شکروں سے بہتر ہے۔ ریفائنڈ شکر میز یا دانے دار شکر ہیں جو عام طور پر گنے یا چینی کے چقندر سے بنتی ہیں۔

قدرتی شکر بہتر ہوتی ہیں، جو کھانے اور مشروبات میں دیگر غذائی اجزاء کے ساتھ مل جاتی ہیں، جو خون کے دھارے میں ان کے جذب کو سست کرنے میں مدد کرتی ہیں۔

شوگر کے صحت کے خطرات

اضافی شکر والی غذائیں، چاہے قدرتی یا بہتر ذرائع سے ہوں، بہت سی بیماریوں کے خطرے کو بڑھا سکتی ہیں، جن میں ٹائپ 2 ذیابیطس، جگر کی بیماری، موٹاپا اور دل کی بیماری شامل ہے۔

اضافی شکر والی غذائیں دل کی بیماری، فالج اور ہارٹ اٹیک کا خطرہ بڑھاتی ہیں۔ بہت زیادہ اضافی چینی کا استعمال دل کی بیماری کے خطرے کے عوامل کو بڑھاتا ہے، جیسے ہائی بلڈ شوگر، موٹاپا، ہائی بلڈ لیپڈ لیول، ہائی بلڈ پریشر، اور ایتھروسکلروسیس (شریانوں میں تختی کا بننا)۔

اضافی شکر کا استعمال آپ کے جگر کو بھی نقصان پہنچا سکتا ہے۔ اضافی شکروں سے بہت زیادہ فرکٹوز آپ کے جگر کو اوورلوڈ کر سکتا ہے، جس سے زیادہ چربی جمع ہوتی ہے۔ اس حالت کو غیر الکوحل فیٹی لیور ڈیزیز (NAFLD) کہا جاتا ہے۔

اضافی چینی کی مقدار کو کیسے محدود کیا جائے؟

اگرچہ قدرتی شکر جیسے میپل سیرپ اور شہد میں بہتر شکروں سے زیادہ غذائیت کی قیمت ہوتی ہے، لیکن اچھی صحت کے لیے شامل چینی کے تمام ذرائع کو محدود کرنا ضروری ہے۔

امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن تجویز کرتی ہے کہ اضافی شکر کو کل یومیہ کیلوریز کے 6 فیصد سے زیادہ تک محدود نہ رکھیں، جو خواتین کے لیے 6 چائے کے چمچ اور مردوں کے لیے 9 چائے کے چمچ ہیں۔

اضافی شکر کو کم کرنے کے لیے، ان کھانوں اور مشروبات کے اپنے استعمال کو محدود کریں:

- کینڈی

- کاربونیٹیڈ سافٹ ڈرنکس

- میٹھا دہی

- میٹھی کافی، چاکلیٹ دودھ، اور توانائی کے مشروبات جیسے میٹھے مشروبات

- آئس کریم کی طرح میٹھے

- شوگر پیسٹری جیسے کوکیز اور کیک

- ناشتے کے اناج میں چینی کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔

تمام کھانوں میں پائی جانے والی شوگر جسم پر اس طرح اثر انداز نہیں ہوتی جیسے شامل شدہ چینی۔

پھل، سبزیاں، اناج اور دودھ جیسی پوری غذاؤں میں چینی کے ساتھ ساتھ دیگر غذائی اجزاء جیسے فائبر اور پروٹین بھی ہوتے ہیں، جو ہضم اور خون میں شکر کے جذب کو سست کرنے میں مدد دیتے ہیں۔

ماخذ: https://tuoitre.vn/loai-duong-nao-tot-hon-cho-suc-khoe-20250307224251353.htm