کچھ غذائیں کیلشیم کے موثر ذرائع ہیں۔

کیلشیم ایک اہم غذائیت ہے جو مجموعی صحت کے لیے ضروری ہے، نیز کئی مخصوص افعال جیسے ہڈیوں اور دانتوں کی صحت، خون جمنا، پٹھوں کا کام، اعصابی فعل، اور دل کا کام۔ دودھ کیلشیم کے اعلی ذرائع میں سے ایک ہے، لیکن پودوں پر مبنی اچھے ذرائع بھی ہیں جو مؤثر طریقے سے کیلشیم کی تکمیل کرسکتے ہیں۔ یہ یقینی بنانے کے لیے کہ آپ کو تمام ضروری غذائی اجزاء مل رہے ہیں جو آپ کے جسم کو درکار ہیں متنوع غذا کھانا ضروری ہے۔

کچھ غذائیں کیلشیم سے بھرپور ہوتی ہیں۔

کیلشیم کی ضروریات (ملی گرام/دن) جیسا کہ وزارت صحت نے تجویز کیا ہے۔

روزانہ کیلشیم کی ضروریات عمر اور جنس کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہیں۔ بچوں کے لیے، کیلشیم کی ضرورت 6 ماہ سے کم عمر کے بچوں کے لیے 300mg/day سے لے کر 7-9 سال کی عمر کے بچوں کے لیے 700mg/day ہے۔

10-12 سال کی عمر کے مرد نوجوانوں کو روزانہ 1,000mg کیلشیم کی ضرورت ہوتی ہے۔ بالغ مردوں کے لیے، کیلشیم کی ضرورت 19-49 سال کی عمر کے لوگوں کے لیے 700mg فی دن ہے اور 50-60 سال کی عمر کے لوگوں کے لیے 1,000mg فی دن تک بڑھ جاتی ہے۔ 10-12 سال کی خواتین (جن کو ابھی تک ماہواری نہیں آئی ہے) کو بھی روزانہ 1,000mg کیلشیم کی ضرورت ہوتی ہے۔

بالغ خواتین کے لیے کیلشیم کی ضروریات مردوں کی طرح ہیں، 19-49 سال کی عمر کے لیے 700mg/day اور 50-60 سال کی عمر کے لیے 1,000mg/day۔ پہلے سہ ماہی میں حاملہ خواتین کو روزانہ 1,000mg کیلشیم کی ضرورت ہوتی ہے، اور دودھ پلانے والی ماؤں کو بھی دودھ پلانے کی پوری مدت میں اتنی ہی مقدار میں کیلشیم کی ضرورت ہوتی ہے۔

کیلشیم سے بھرپور غذائیں

نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ (NIH) کے مطابق، کیلشیم صحت مند ہڈیوں اور دانتوں کی تعمیر اور برقرار رکھنے کے ساتھ ساتھ دل، اعصاب اور پٹھوں کے مناسب کام کو یقینی بنانے کے لیے ضروری ہے۔ تاہم، دودھ ہی کیلشیم سے بھرپور غذا نہیں ہے۔ USDA اور FDA کے غذائیت کے اعداد و شمار کے مطابق، یہاں 10 غذائیں ہیں جن میں گائے کے دودھ کے ایک گلاس سے زیادہ کیلشیم ہوتا ہے۔

دہی

20 ملی لیٹر غیر چکنائی والے دہی میں 488 ملی گرام کیلشیم (38% DV) ہوتا ہے۔ دودھ کی طرح، سادہ دہی بھی کیلشیم کا ایک بہترین ذریعہ ہے، لیکن یہ دودھ سے زیادہ کیلشیم فراہم کرتا ہے۔ پھل ڈال کر سادہ دہی کو ذائقہ دار بنایا جا سکتا ہے۔ صحت مند دہی کے اختیارات کے لیے، کم یا زیادہ چینی اور میٹھے کے ساتھ ایک کا انتخاب کریں۔

بادام کا دودھ

ایک کپ بغیر میٹھے بادام کے دودھ میں 449mg کیلشیم (35% DV) ہوتا ہے۔ بادام کا دودھ زمینی بادام اور پانی سے بنی ایک مصنوعات ہے۔ اس قسم کا نٹ دودھ اکثر معدنی کیلشیم کاربونیٹ سے مضبوط ہوتا ہے۔ اگر آپ پودوں پر مبنی دودھ کو تبدیل کرنا چاہتے ہیں اور سویا دودھ کا متبادل تلاش کر رہے ہیں تو بادام کا دودھ ایک اچھا آپشن ہے۔

تاہم، گائے کے دودھ اور سویا دودھ کے برعکس، بادام کا دودھ پروٹین کا ایک اہم ذریعہ نہیں ہے، جو فی کپ صرف 1 گرام فراہم کرتا ہے۔ دوسرے پودوں پر مبنی دودھ کی طرح، بادام کا دودھ کیلشیم سے بھرپور ہے اس بات کو یقینی بنانے کے لیے لیبل کو چیک کرنا یاد رکھیں۔

فرم ٹوفو کیلشیم سے بھرپور ہوتا ہے۔

ایک کپ مضبوط ٹوفو میں 506mg کیلشیم (39% DV) ہوتا ہے۔ ٹوفو ایک پودوں پر مبنی کھانا بھی ہے، جس میں چکنائی کم ہوتی ہے، کولیسٹرول سے پاک، اور مکمل پروٹین سے بھرپور ہوتا ہے، جو اسے سبزی خوروں اور سبزی خوروں کے لیے بہترین انتخاب بناتا ہے۔ فرم ٹوفو کو باریک کاٹا جا سکتا ہے یا کیوب کیا جا سکتا ہے اور سٹر فرائز، سوپ، سٹو وغیرہ میں شامل کیا جا سکتا ہے۔

پورے بادام

ایک کپ پورے بادام میں 385mg کیلشیم (30% DV) ہوتا ہے۔ مکمل بادام کیلشیم کا بھرپور ذریعہ ہیں اور اس میں صحت مند چکنائی، فائبر، میگنیشیم اور وٹامن ای بھی ہوتا ہے۔

مٹھی بھر بادام ایک غذائیت سے بھرپور ناشتہ ہے، جس میں تقریباً 28-30 گرام کی سرونگ تقریباً 13 گرام صحت مند مونو سیچوریٹڈ اور پولی ان سیچوریٹڈ چکنائی فراہم کرتی ہے۔ یہ غیر سیر شدہ چربی کل اور "خراب" LDL کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں کردار ادا کر سکتی ہیں۔ smoothies، سلاد، اور بہت سے دیگر پکوانوں میں شامل کرنے کے لیے بادام ایک بہترین جز ہے۔

سنتری کا رس کیلشیم کے ساتھ مضبوط ہے.

ایک گلاس فورٹیفائیڈ اورنج جوس میں 347mg کیلشیم (27% DV) ہوتا ہے۔ اگر آپ پودوں پر مبنی دودھ پسند نہیں کرتے ہیں تو، کیلشیم سے بھرپور سنتری کا رس پینا آپ کی کیلشیم کی ضروریات کو پورا کرنے کا دوسرا آپشن ہوسکتا ہے۔ امریکیوں کے لیے 2020-2025 کے غذائی رہنما خطوط کے مطابق، ایک گلاس اورنج جوس کا شمار پھلوں کے ایک سرونگ کے طور پر ہوتا ہے، لہٰذا اعتدال میں مضبوط اورنج جوس کا لطف اٹھانا آپ کے کیلشیم کی مقدار کو بڑھانے کا ایک طریقہ ہے۔ رہنما خطوط یہ بھی تجویز کرتے ہیں کہ اعتدال میں 100٪ خالص سنتری کا رس صحت مند غذا کا حصہ ہوسکتا ہے، جب تک کہ بالغ افراد روزانہ 295 ملی لیٹر سے زیادہ استعمال نہ کریں۔

جئی کا دودھ

ایک کپ جئی کے دودھ میں 350mg کیلشیم (27% DV) ہوتا ہے۔ بادام کے دودھ کی طرح، جئی کے دودھ نے قلعہ بندی کے عمل کے دوران کیلشیم کاربونیٹ شامل کیا ہے۔ جب کہ آپ جئی کا دودھ خود بنا سکتے ہیں، تجارتی طور پر تیار کردہ مصنوعات کیلشیم کی مضبوطی کی وجہ سے زیادہ غذائیت فراہم کرتی ہیں۔ نوٹ کریں کہ جئی کا دودھ ایک کم پروٹین والا مشروب ہے (3 گرام فی کپ) اور اس میں گائے کے دودھ یا فورٹیفائیڈ سویا ڈرنکس جیسی پروٹین کی مقدار نہیں ہوتی ہے۔

موزاریلا

موزاریلا پنیر کی 42.5 گرام سرونگ میں 333mg کیلشیم (26% DV) ہوتا ہے۔ موزاریلا پنیر کا 42.5 گرام سرونگ گائے کے دودھ کے گلاس سے تھوڑا زیادہ کیلشیم فراہم کرتا ہے۔ تازہ موزاریلا پنیر کی کچھ اقسام میں فائدہ مند بیکٹیریا بھی شامل ہو سکتے ہیں، جنہیں پروبائیوٹکس بھی کہا جاتا ہے، جو ہاضمہ اور مدافعتی نظام کو سہارا دینے اور جسم میں سوزش سے لڑنے میں مدد کر سکتے ہیں۔ موزاریلا پنیر بھی بہت ورسٹائل ہے۔ اسے پاستا، پیزا، رسوٹو، سلاد میں شامل کریں، یا اسے سادہ کھائیں۔

ڈبے میں بند سارڈینز

تیل اور ہڈیوں کے ساتھ 106 گرام ڈبہ بند سارڈینز میں 351mg کیلشیم (27% DV) ہوتا ہے۔ سارڈینز اومیگا 3 فیٹی ایسڈز سے بھرپور ہوتے ہیں، جو دماغی صحت، قلبی صحت، آنکھوں کی صحت وغیرہ کے لیے اہم ہیں۔ یہ وٹامن ڈی کے چند غذائی ذرائع میں سے ایک ہیں اور یہ آئرن، وٹامن بی 12، وٹامن ای، میگنیشیم اور زنک کا بھی ذریعہ ہیں۔ چھوٹی ہڈیاں، جو کیننگ کے عمل کے دوران مکمل طور پر نرم ہوجاتی ہیں، اضافی کیلشیم فراہم کرتی ہیں۔

ڈبہ بند سالمن

ہڈیوں کے ساتھ 141.75 گرام ڈبہ بند گلابی سالمن میں 312mg کیلشیم (24% DV) ہوتا ہے۔ ڈبے میں بند سارڈینز کی طرح، صارفین کو کیلشیم اور وٹامن ڈی ڈبے میں بند سالمن سے ملتا ہے، اس کی ایک وجہ یہ ہے کہ ہڈیاں مکمل طور پر نرم ہو چکی ہیں اور کھانے کے قابل ہیں۔ سالمن ایک اور پروٹین سے بھرپور مچھلی ہے جس میں دل کے لیے صحت مند اومیگا 3 فیٹی ایسڈز کے ساتھ ساتھ بی وٹامنز، پوٹاشیم اور سیلینیم شامل ہیں۔

سویا دودھ

ایک کپ فورٹیفائیڈ سویا دودھ میں 300mg کیلشیم (23% DV) ہوتا ہے۔ اگرچہ فورٹیفائیڈ سویا دودھ میں گائے کے دودھ سے زیادہ کیلشیم نہیں ہوتا ہے (اس میں ایک موازنہ مقدار ہوتی ہے)، یہ واحد پودے پر مبنی دودھ کا متبادل ہے جس میں تقابلی غذائیت ہے۔ سویا دودھ اکثر کیلشیم اور وٹامن ڈی جیسے غذائی اجزاء سے مضبوط ہوتا ہے، یہ پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہے (6 گرام فی کپ)، اور اس میں سیر شدہ چکنائی کم ہوتی ہے۔ آپ اپنی روزمرہ کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے اسی طرح کے غذائی فوائد حاصل کرنے کے لیے گائے کے دودھ کے متبادل کے طور پر اس پلانٹ پر مبنی مشروب کا ایک کپ پی سکتے ہیں۔

TRUC LY

(صحت اور زندگی کے مطابق)

 

ماخذ: https://www.baobaclieu.vn/y-te-suc-khoe/mot-so-thuc-pham-bo-sung-can-xi-hieu-qua-100004.html