کون سی غذائیں آپ کو اپنے جسم کے لیے کافی آئرن حاصل کرنے میں مدد کرتی ہیں؟

آئرن خون کے سرخ خلیوں اور ہیموگلوبن کی پیداوار کے لیے ایک ضروری معدنیات ہے، یہ پروٹین جو پورے جسم میں آکسیجن لے جاتی ہے۔ آئرن جسمانی نشوونما اور خلیوں کے کام کے لیے بھی ضروری ہے۔

دبلی پتلی گوشت لوہے کا ایک موثر ذریعہ ہیں - مثال

آئرن جسمانی نشوونما اور خلیوں کے کام کے لیے بھی ضروری ہے۔ ہر فرد کی یومیہ آئرن کی ضرورت عمر، جنس، اور غذائی ترجیحات (سبزی یا گوشت پر مبنی) جیسے عوامل پر منحصر ہوتی ہے۔

آپ کو کتنا لوہے کی ضرورت ہے؟

عمر	تجویز کردہ آئرن کی مقدار (ملی گرام میں)
7-12 ماہ کی عمر کے بچے	0.27
1-3	11
4-13	8-10
14-18 (مرد)	11
14-18 (خواتین)	15
19-50 (مرد)	8
19-50 (خواتین)	18
51 اور اس سے اوپر	8
حاملہ خواتین	27
دودھ پلانے والی خواتین	9-10

اگر آپ سبزی خور غذا کی پیروی کرتے ہیں، تو آپ کو جدول میں درج آئرن کی دوگنی مقدار کی ضرورت ہوگی، کیونکہ جسم پودوں پر مبنی کھانوں سے نان ہیم آئرن کو اتنی مؤثر طریقے سے جذب نہیں کرتا جتنا کہ جانوروں پر مبنی کھانوں سے ہیم آئرن۔

اگر آپ کو کچھ طبی حالات ہیں تو آپ کو مزید آئرن کی ضرورت بھی ہو سکتی ہے، جیسے سیلیک بیماری (گلوٹین میں عدم برداشت، گندم، جو، رائی اور دیگر اناج میں پایا جانے والا پروٹین) یا کروہن کی بیماری (سوزش والی آنتوں کی بیماری)، جو جسم کو آئرن کو مؤثر طریقے سے جذب کرنے سے روکتی ہے۔

اس صورت میں، آپ اپنی مخصوص ضروریات کے لیے روزانہ آئرن کی زیادہ سے زیادہ مقدار کا تعین کرنے کے لیے اپنے ڈاکٹر سے بات کر سکتے ہیں۔

میں کافی آئرن کیسے حاصل کرسکتا ہوں؟

آپ آئرن کو کھانے سے یا سپلیمنٹس کی شکل میں حاصل کر سکتے ہیں، آپ کی انفرادی آئرن کی ضروریات پر منحصر ہے۔ آئرن سے بھرپور غذا میں شامل ہیں:

• پولٹری، سمندری غذا، دبلا پتلا گوشت، سیپ، انڈے
• سبزیاں جیسے پالک، چقندر، مرغ کے پتے اور دال۔
• ناشتے میں اناج اور روٹی

آئرن سپلیمنٹس (ٹیبلیٹ کی شکل میں) مختلف شکلوں میں آتے ہیں، بشمول فیرس سلفیٹ، فیرس گلوکوونیٹ، اور فیرس سائٹریٹ۔ گولی کی شکل میں آئرن سپلیمنٹس کا استعمال لوہے کے زیادہ بوجھ کا باعث بن سکتا ہے، لہذا اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ جو پروڈکٹ استعمال کر رہے ہیں اس کے لیے خوراک کی مخصوص ہدایات پر عمل کریں۔

آپ کے جسم میں آئرن کی مقدار اور جذب کی شرح کو بڑھانے کے کچھ طریقے یہ ہیں:

• وٹامن سی پر مشتمل غذاؤں کے ساتھ آئرن سپلیمنٹس لیں: جسم پودوں کے ذرائع سے آئرن کو بہتر طریقے سے جذب کرتا ہے جب وٹامن سی سے بھرپور غذاؤں جیسے کھٹی پھل، اسٹرابیری، ٹماٹر اور بروکولی کو ملایا جائے۔ آپ اپنے وٹامن سی کی مقدار کو بڑھانے کے لیے اورنج جوس کے ساتھ آئرن سپلیمنٹس بھی لے سکتے ہیں۔
• کالی چائے، دودھ کی مصنوعات یا کافی کے ساتھ آئرن سپلیمنٹس لینے سے گریز کریں: کالی چائے میں موجود پولیفینول آئرن کے جذب کو کم کر سکتے ہیں۔ اسی طرح، ڈیری مصنوعات میں کیلشیم لوہے کے جذب کو سست کر سکتا ہے۔
• بعض دواؤں کے ساتھ آئرن سپلیمنٹس نہ لیں: اینٹاسڈز یا اینٹی السر ادویات جیسے اومیپرازول آئرن کے جذب میں مداخلت کر سکتی ہیں۔ اگر آپ کو دونوں تجویز کیے گئے ہیں، تو انہیں دن کے مختلف اوقات میں لیں۔
• صبح کے وقت خالی پیٹ لوہے کے سپلیمنٹس لیں: مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جسم آئرن سپلیمنٹس کو خالی پیٹ، مثالی طور پر صبح کے وقت زیادہ مؤثر طریقے سے جذب کرتا ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ کھانا لوہے کے جذب میں مداخلت کرسکتا ہے۔ تاہم، آئرن سپلیمنٹس کچھ لوگوں میں پیٹ میں درد، متلی اور اسہال کا سبب بن سکتے ہیں۔ اس صورت میں، انہیں تھوڑی مقدار میں کھانے کے ساتھ لینے سے ان علامات کو دور کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

NGUYET DUC

ماخذ: https://tuoitre.vn/thuc-pham-nao-giup-ban-nhan-du-nhu-cau-sat-cho-co-the-20251128111913066.htm