TP HCMChị Nguyễn Quỳnh Mai, 48 tuổi, giữ dáng đẹp, eo thon bằng ăn uống và tập luyện, trong đó duy trì bữa sáng bằng các loại trái cây kèm nước mật ong, chanh.
Sinh xong con thứ hai, chị Mai, ở quận 7, tăng từ 40 kg lên tới 60 kg, không tương xứng với chiều cao 1,54 m. Do công việc kinh doanh nhiều áp lực, lịch trình di chuyển bận rộn, chị giảm cân bằng cách nhịn hoặc ăn ít. Kết quả, cân nặng giảm nhưng người phụ nữ cảm thấy mệt mỏi, thèm ăn, suy nhược.
“Sau đó, tôi lại ăn vô tội vạ nên cân nặng không những không giảm được mà thể trạng còn mệt hơn”, chị cho hay.
Việc nhịn ăn hoặc cắt giảm quá nhiều calo cũng không được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo. Theo tiến sĩ, bác sĩ Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, tinh bột, đạm và chất béo là các chất sinh năng lượng. Khi loại bỏ những thực phẩm này ra khỏi chế độ ăn, có thể khiến cân nặng giảm nhanh, nhưng sẽ gây suy nhược, ảnh hưởng trí nhớ cũng như hiệu suất công việc.
Sau thời gian giảm cân thất bại, vào năm 2020, tình cờ đọc một cuốn sách về dinh dưỡng, chị Mai đúc kết được phương pháp ăn kiêng thích hợp cho bản thân. Trong đó, chế độ dinh dưỡng vẫn cân bằng 4 nhóm chất đường bột, đạm, béo, vitamin và khoáng chất, song chị ăn theo định lượng 50% trái cây và rau xanh, 30% protein chất lượng, 20% tinh bột nguyên cám.
Cụ thể, ngay khi ngủ dậy, chị uống 250 ml nước ấm với chanh và mật ong để detox (thải độc), sau đó dùng bữa sáng là trái cây. Táo, chuối, bơ, dâu, thanh long đỏ, dưa lưới, chanh dây, bưởi, và một số hoa quả theo mùa là thành phần chính trong bữa ăn. Mít, sầu riêng, xoài, là những trái cây nhiều đường được hạn chế. Ngoài ra, chị chú trọng uống 2-3 lít nước mỗi ngày.
Theo Healthline, tất cả trái cây đều tương đối ít calo và chứa nhiều chất xơ cũng như đường đơn. Chất xơ trong hoa quả giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường của cơ thể, mang lại nguồn năng lượng ổn định. Tùy thuộc vào loại trái cây, bạn cũng sẽ nhận được nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhau, như vitamin A và C và khoáng chất kali. Vitamin C rất quan trọng đối với sức khỏe của hệ thống miễn dịch, chống lại sự viêm nhiễm; vitamin A giúp tăng cường sức khỏe của da và mắt, đồng thời chống nhiễm trùng; kali giúp kiểm soát huyết áp.
Theo Viện Y học Mỹ, nam giới cần 38 g và phụ nữ cần 25 g chất xơ mỗi ngày. Một cốc quả việt quất tươi chỉ chứa 84 calo và 3,6 g chất xơ – 9 đến 15% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn. Một quả táo chứa 4,4 g chất xơ, tương tự là 3,1 g ở chuối.
Để cân bằng dinh dưỡng, vào bữa trưa, chị Mai bổ sung tinh bột từ gạo lứt, yến mạch; đạm chủ yếu từ gà, cá, hạn chế thịt đỏ. Bữa tối chị cắt giảm tinh bột, hầu như chỉ ăn rau xanh và trứng luộc. “Tôi áp dụng chế độ ăn này nhiều năm và không hề cảm thấy mệt hay đói vì vẫn cung cấp đủ các nhóm chất”, chị cho hay.
Sau ba năm, chị duy trì cân nặng 48 kg, lượng cơ đạt khoảng 27-28%, vòng hai từ 78 cm xuống còn 68 cm.
Bữa sáng với trái cây được chị Mai áp dụng trong nhiều năm. Ảnh: Nhân vật cung cấp
Ngoài dinh dưỡng, chị Mai dành hai tiếng mỗi ngày vào buổi sáng và chiều để tập yoga. Theo các chuyên gia sức khỏe, yoga không chỉ giúp thư giãn tinh thần, hỗ trợ phục hồi sức khỏe mà còn có tác dụng giảm cân. Bộ môn này có thể không vất vả như tập gym hay cardio, nhưng duy trì hiệu quả giảm cân lâu dài.
“Tập yoga giảm cân là cách lấy lại vóc dáng và giữ dáng hiệu quả chứ không phải giảm cân siêu tốc hay tăng cân nhanh chóng”, chị Mai nói.
Chị giới thiệu một số tư thế tập giúp giảm mỡ bụng hiệu quả như con thuyền: ngồi thẳng lưng, khuỵu gối, chống tay xuống thảm hoặc sàn, từ từ nâng chân lên, giữ nguyên hai chân, từ từ ngả lưng ra sau, giữ thăng bằng trên xương cụt, 2 đùi. Tiếp theo, hít thở sâu, nâng cao hai chân, mũi chân cao hơn mắt, đồng thời đưa hai tay lên cao ngang vai, song song với mặt đất, lòng bàn tay hướng vào nhau tạo thành hình chữ V. Bạn giữ tư thế này trong khoảng 10 đến 20 giây, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
Hoặc tư thế cánh cung bằng cách nằm sấp trên sàn hoặc thảm, thả lỏng hông, đưa hai tay xuống sát người rồi từ từ co đầu gối về phía đùi. Sau đó, đưa tay ra sau và kéo cổ, hít vào, ưỡn ngực, tiếp đến là nâng đùi lên khỏi mặt đất và hướng về phía trước, thư giãn cơ mặt của bạn. Bạn giữ nguyên tư thế này trong 15 đến 20 giây, chú ý đến hơi thở, hai tay ôm lấy cổ chân và nâng ngực lên để tạo thăng bằng, toàn thân gập duỗi như cánh cung. Cuối cùng, bạn nhẹ nhàng thở ra, đặt bàn chân, ngực trên sàn, thả mắt cá chân ra và thư giãn.
Chị Mai trung thành với bộ môn yoga nhiều năm để duy trì vóc dáng. Ảnh: Nhân vật cung cấp
Càng lớn tuổi, chị nhận ra khả năng trao đổi chất bị suy giảm do khối lượng cơ bắp thay đổi. Tình trạng này khiến cơ thể có xu hướng giữ nhiều chất béo, giảm tỷ lệ trao đổi chất dẫn đến việc dư thừa lượng calo tiếp thu vào cơ thể. Do đó, bên cạnh ăn uống và tập luyện, người phụ nữ bổ sung các thực phẩm chức năng giúp hỗ trợ cải thiện từ bên trong như omega 3, collagen…
Với chị Mai, để việc giảm cân bền vững, cần tránh những thực đơn ăn kiêng thiếu khoa học như nhịn ăn, cắt giảm tinh bột quá mức, chỉ ăn một hoặc một vài thực phẩm nhất định.
“Thấu hiểu tình trạng cơ thể là điều kiện tiên quyết để có một sức khỏe tốt. Nếu không lắng nghe những tín hiệu cơ thể thì bạn không thể nào biết cách ăn uống và luyện tập phù hợp, như thế sẽ dễ mắc bệnh và khó chữa khỏi hơn”, chị chia sẻ.
Thúy Quỳnh
