4 تمارين بسيطة لمساعدة الرجال في منتصف العمر على الحفاظ على عضلاتهم مشدودة

بعد سن الأربعين، قد تنخفض كتلة عضلات الرجال بمعدل 3-8% كل 10 سنوات. والأسباب الرئيسية لذلك هي انخفاض هرمون التستوستيرون الذكري، وقلة النشاط البدني، والشيخوخة الطبيعية.

يؤدي تنكس العضلات المرتبط بالعمر إلى انخفاض القوة، وتباطؤ عملية الأيض، وزيادة اكتساب الدهون، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وداء السكري من النوع الثاني. ومع ذلك، تُظهر الدراسات أن ممارسة التمارين الرياضية المناسبة يمكن أن تُبطئ بشكل ملحوظ فقدان العضلات، بل وتساعد على زيادة كتلتها، وفقًا لموقع Verywellfit (الولايات المتحدة الأمريكية) المتخصص في الصحة.

يعمل تدريب القوة على تقوية عضلات الظهر والأرداف وأوتار الركبة والعضلات الأساسية في آن واحد

الصورة: الذكاء الاصطناعي

للحفاظ على قوة العضلات وزيادة القدرة على التحمل، يوصي الخبراء الرجال في منتصف العمر بممارسة التمارين الرياضية لمدة 20-30 دقيقة على الأقل يوميًا من خلال التمارين الأساسية التالية:

تمارين الذقن هي تمارين بوزن الجسم تُقوي العضلة الظهرية العريضة، والعضلة ذات الرأسين، والكتفين. كما تُستخدم لاختبار قوة الجزء العلوي من الجسم.

ليس هذا فحسب، بل تساعد تمارين الذقن أيضًا على تحسين كثافة عضلات الظهر، وإبطاء ضمور العضلات الناتج عن التقدم في السن، وتحسين وضعية الجسم، وتقليل آلام أعلى الظهر، والحفاظ على وضعية مستقيمة طبيعية. استهدف من 3 إلى 5 تكرارات للمبتدئين، ثم زدها تدريجيًا إلى 10-12 تكرارًا في المجموعة.

القرفصاء

القرفصاء تمرين كلاسيكي لكامل الجسم، يُنشّط أكبر مجموعات العضلات، مثل العضلة الرباعية الرؤوس، وأوتار الركبة، والأرداف. عند أداء القرفصاء، يجب على الجسم الحفاظ على التوازن وتنسيق عضلات الجذع والجزء السفلي من الجسم. يُحفّز هذا التمرين إفراز هرمون النمو والتستوستيرون، وهما عاملان أساسيان في الحفاظ على كتلة العضلات لدى الرجال في منتصف العمر.

تمارين الضغط

تمارين الضغط هي تمارين تعتمد على وزن الجسم، وتساعد على الحفاظ على عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. هذه المناطق هي الأكثر عرضة للترهل لدى الرجال في منتصف العمر. وجدت دراسة نُشرت في مجلة JAMA Network Open أن الرجال الذين يستطيعون أداء أكثر من 40 تمرين ضغط متتاليًا يكونون أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 96% مقارنةً بمن يستطيعون أداء أقل من 10 تمرينات. عند أداء تمارين الضغط، يُجبر الجسم على تحريك منطقتي البطن والظهر للحفاظ على التوازن، مما يُقوي عضلات الجذع بشكل غير مباشر.

رفع الأثقال الميتة

تُشغّل تمارين رفع الأثقال المميتة سلسلة العضلات بأكملها، بما في ذلك عضلات الظهر والأرداف وأوتار الركبة والجذع. يقول الخبراء إنها تُعزز تنشيط ألياف العضلات المسؤولة عن القوة والسرعة، والتي تميل إلى التدهور بسرعة مع تقدم الرجال في السن.

بالإضافة إلى زيادة القوة، تساعد تمارين رفع الأثقال المميتة أيضًا على زيادة استهلاك الطاقة، والتحكم في الوزن، والحفاظ على استقرار استقلاب الجلوكوز. وهذه التمارين مهمة جدًا للوقاية من داء السكري من النوع الثاني.

للحفاظ على كتلة العضلات بفعالية، ينبغي على الرجال في منتصف العمر ممارسة تمارين القوة المذكورة أعلاه مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل. كما ينبغي عليهم التناوب بين جلستي تمارين كارديو خفيفة وتمارين مثل المشي السريع أو السباحة أو ركوب الدراجات. المهم هو الحفاظ على الانتظام، وزيادة الشدة تدريجيًا، وتناول كمية كافية من البروتين لاستعادة العضلات، وفقًا لموقع Verywellfit .

المصدر: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-nam-gioi-trung-nien-giu-co-bap-san-chac-185251014115557828.htm