4 عناصر غذائية نفتقدها بسهولة، مما يؤدي إلى عدم زيادة كتلة العضلات أثناء ممارسة التمارين الرياضية

يركز معظم رواد الصالات الرياضية على البروتين أو الكرياتين لبناء العضلات. ومع ذلك، تُظهر الدراسات الحديثة أن المغذيات الدقيقة، وهي عاملٌ غالبًا ما يُغفل عنه، رغم أهميته في نمو العضلات، هي عاملٌ أساسي.

لا تزيد المغذيات الدقيقة كتلة العضلات مباشرةً مثل البروتين، ولكنها تُنظّم الهرمونات، وتُقلّل الالتهابات، وتُعزّز تخليق البروتين، وتُحسّن تعافي العضلات. جميعها شروط أساسية لنمو كتلة عضلية هزيلة طبيعية، وفقًا لموقع Verywell Health (الولايات المتحدة الأمريكية) المتخصص في الصحة.

ليس البروتين فقط، بل الزنك وبعض العناصر الغذائية الأخرى مهمة جدًا أيضًا لعملية اكتساب العضلات.

الصورة: الذكاء الاصطناعي

أظهرت دراسة نُشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن نقص المغذيات الدقيقة قد يُقلل من سرعة التعافي ونمو العضلات بنسبة تصل إلى 30%. لزيادة العضلات بشكل طبيعي وفعال، بالإضافة إلى البروتين، يحتاج الجسم إلى امتصاص كميات كافية من العناصر الغذائية التالية:

الزنك ينشط هرمون التستوستيرون

الزنك معدنٌ نادرٌ يلعب دورًا محوريًا في تنظيم الهرمونات الجنسية وتخليق البروتينات. نقص الزنك يُقلل بشكل ملحوظ من مستويات هرمون التستوستيرون، وهو الهرمون الرئيسي الذي يُعزز نمو كتلة العضلات والحفاظ عليها.

بالإضافة إلى ذلك، يُساعد الزنك على إصلاح أنسجة العضلات بعد التمرين من خلال تنشيط الإنزيمات اللازمة لتخليق الحمض النووي والبروتين. كما يرتبط الزنك بصحة المناعة، مما يُساعد الجسم على تجنب الالتهابات ويُقلل من خطر التعب الناتج عن التمارين الشاقة.

تشمل الأطعمة الغنية بالزنك لحم البقر والمحار وبذور اليقطين والعدس. بالنسبة لممارسي الرياضة، تُوصي المعاهد الوطنية الأمريكية للصحة (NIH) بتناول 11 ملغ يوميًا للرجال و8 ملغ يوميًا للنساء.

المغنيسيوم يقلل من تقلصات العضلات

المغنيسيوم معدنٌ يشارك في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي في الجسم، بما في ذلك آلية إنتاج الطاقة للخلايا وانقباض العضلات واسترخائها. غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين يعانون من نقص المغنيسيوم من تقلصات عضلية وإرهاق وصعوبة في التعافي بعد ممارسة الرياضة.

يساعد المغنيسيوم على توازن الإلكتروليتات، واستقرار معدل ضربات القلب، وتقليل الالتهابات بعد التمارين الرياضية المكثفة. كما يؤثر هذا المعدن على حساسية الأنسولين. تساعد حساسية الأنسولين الجيدة خلايا العضلات على امتصاص الجلوكوز والأحماض الأمينية بشكل أكثر فعالية، مما يُحسّن نمو العضلات.

من المصادر الجيدة للمغنيسيوم الخضراوات الورقية الخضراء واللوز والموز والشوفان. ينبغي أن يتناول الرجال البالغون ما بين 400 و420 ملغ من المغنيسيوم يوميًا، بينما ينبغي أن تتناول النساء ما بين 310 و320 ملغ.

فيتامين د يحسن امتصاص الكالسيوم

فيتامين د ليس ضروريًا للعظام فحسب، بل يلعب أيضًا دورًا هامًا في قوة العضلات. تُظهر الأبحاث المنشورة في مجلة الغدد الصماء السريرية والتمثيل الغذائي أن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د معرضون لخطر فقدان ما يصل إلى 30% من قوتهم العضلية مقارنةً بالأشخاص الذين يتمتعون بمستويات طبيعية منه. يُحفز فيتامين د تخليق بروتين العضلات، ويزيد من انقباضها، ويساعد على امتصاص الكالسيوم. يُعد الكالسيوم معدنًا أساسيًا لانقباض العضلات والحفاظ عليها.

يؤثر فيتامين د تحديدًا على هرمون التستوستيرون. وقد وجدت دراسة عشوائية نُشرت في مجلة أبحاث الهرمونات والأيض أن تناول 3000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا لمدة 12 أسبوعًا أدى إلى زيادة ملحوظة في مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال.

يمكننا الحصول على مصادر طبيعية لفيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس أو تناول سمك السلمون وصفار البيض والحليب المدعم.

أوميغا 3 يعزز تخليق بروتين العضلات

أحماض أوميغا 3 الدهنية، بما في ذلك حمض إيكوسابنتينويك وحمض دوكوساهيكسانويك، ليست مفيدة للقلب فحسب، بل مهمة أيضًا لنمو العضلات. إذ يساعد أوميغا 3 على زيادة قدرة الجسم على تصنيع الأحماض الأمينية واستخدامها لبناء أنسجة جديدة، وخاصة العضلات والإنزيمات والهرمونات والخلايا. ومن الأطعمة الغنية بأوميغا 3 الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل. ومن النباتات بذور الشيا وبذور الكتان، وفقًا لموقع Verywell Health .

المصدر: https://thanhnien.vn/4-duong-chat-de-bi-thieu-khien-tap-gym-khong-tang-co-185251023193517387.htm