في الواقع، يعتمد رفع الأوزان الثقيلة أو الخفيفة على قوة كل شخص. لذلك، لا يوجد وزن محدد يُعتبر ثقيلًا أو خفيفًا. على سبيل المثال، قد يُعتبر وزن 10 كجم ثقيلًا للمبتدئين. أما بالنسبة لمن يتدربون لفترة طويلة ولديهم كتلة عضلية كبيرة، فقد يُعتبر وزن 100 كجم ثقيلًا، وفقًا لموقع Prevention (الولايات المتحدة الأمريكية) الصحي.
يعد رفع الأوزان الخفيفة شكلاً رائعًا من التمارين الرياضية التي تساعد على تقليل الدهون والحفاظ على كتلة العضلات.
بشكل عام، يُعد رفع الأثقال الخفيفة عندما يتمكن الممارس من رفع ما بين ١٢ و١٥ مرة كحد أقصى في المجموعة. أما رفع الأثقال الثقيلة، فيكون عندما يتمكن الممارس من رفع أقل من ١٢ مرة في المجموعة. بغض النظر عن مستوى رفع الأثقال، يُعد الإحماء أمرًا بالغ الأهمية، خاصةً لكبار السن. فالإحماء الجيد، وتسخين العضلات والمفاصل، يُساعد على تقليل خطر الإصابة.
عند ممارسة رفع الأثقال الخفيفة، سيحصل الممارس على الفوائد التالية:
فقدان الدهون الفعال
رفع الأثقال الخفيفة بانتظام مع اتباع نظام غذائي صحي يُساعد على تقليل الدهون بفعالية كبيرة. ليس هذا فحسب، بل ستزداد العضلات صلابةً وضخامةً.
بفضل انخفاض نسبة الدهون في الجسم، سيشعر الممارس بخفة ومرونة أكبر في الحركة. تُعد هذه الفائدة بالغة الأهمية لمن هم في منتصف العمر، حيث يُبطئ التقدم في السن عملية الأيض.
الحفاظ على كتلة العضلات
ابتداءً من الثلاثينيات، إذا لم تمارس الرياضة بانتظام، ستبدأ كتلتك العضلية بالتقلص. هذا الفقدان في الكتلة العضلية جزء طبيعي من الشيخوخة.
مع فقدان العضلات، تحل الدهون محلها، فتزداد نسبة الدهون في الجسم. في الواقع، تُظهر الدراسات أنه ابتداءً من سن الثلاثين فصاعدًا، يفقد الجسم ما بين 3% و8% من كتلة عضلاته كل 10 سنوات. ويزداد المعدل بعد سن الستين. يُبطئ رفع الأوزان الخفيفة هذا التدهور. في الواقع، قد يُساعد رفع الأوزان الخفيفة مع اتباع نظام غذائي صحي لدى بعض الأشخاص على زيادة حجم العضلات.
تحسين كثافة العظام
النساء في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث وما بعده معرضات لخطر الإصابة بهشاشة العظام بسبب انخفاض مستويات هرموني الإستروجين والبروجسترون. ومع ذلك، فإن رفع الأثقال يحفز العظام ويعزز تكوين خلايا عظمية جديدة. ونتيجة لذلك، تزداد كثافة العظام وينخفض خطر الإصابة بهشاشة العظام بشكل ملحوظ. في الوقت نفسه، يقلل رفع الأثقال الخفيفة أيضًا من خطر الإصابة.
تحسين عضلات الجذع
تمارين رفع الأثقال الخفيفة التي تستهدف عضلات الفخذ تُحسّن أيضًا قوة عضلات الجذع، مثل عضلات البطن والوركين والأرداف. هذه العضلات، عندما تكون قوية ومرنة، تُحسّن التوازن وتُقلل من خطر السقوط بسبب التغيرات المفاجئة في الحركة، وفقًا لمجلة Prevention .
[إعلان 2]
رابط المصدر
تعليق (0)