5 خطوات لإنقاص الوزن للمبتدئين

[إعلان 1]

أريد إنقاص وزني في عيد تيت، لكنني لم أفعل ذلك من قبل. هل هناك طريقة سهلة للمبتدئين؟ (ثوي، ٢٩ عامًا، هانوي )

رد:

بالنسبة للمبتدئين، يمكنك الرجوع إلى الخطوات الخمس التالية:

الخطوة 1: تناول الطعام بالترتيب.

أولاً، اشرب كوبًا صغيرًا من الماء قبل الوجبات لسد الجوع تمامًا، ثم اشرب وعاءً من حساء الخضار يُغطي جزأين أو ثلاثة من المعدة. بعد ذلك، تناول المزيد من البروتين، وأخيرًا، قلل من تناول الأرز. بهذا الترتيب في تناول الطعام، يُسهّل عليك التحكم في استهلاكك من السعرات الحرارية.

الخطوة 2 : أضف المزيد من الخضروات والبروتين إلى كل وجبة.

إن تناول كمية قليلة جدًا من الخضراوات والبروتينات يُخلّ بتوازن الوجبة، إذ يفتقر إلى العناصر المُشبِعة التي تُشعرك بالشبع لفترة طويلة، مما يُسبّب شعورك بالجوع بسرعة واشتهاء الوجبات الخفيفة، وهو أحد أسباب صعوبة إنقاص الوزن. تُساعدك الوجبة الرئيسية المُعتادة على الشعور بالشبع لمدة تتراوح بين 4 و6 ساعات. وللوصول إلى ذلك، يحتاج الشخص الذي يزن حوالي 50-70 كجم إلى تناول ما لا يقل عن 20-25 غرامًا من البروتين في كل وجبة، أو حصتين من الخضراوات تُعادلان وعاءً كاملًا من الخضراوات المسلوقة، أو طبقين من السلطة بحجم اليد.

يجب أن يكون لديك دائمًا طبق من الخضار ووعاء من الحساء على طاولة الطعام، واحتفظ ببعض مصادر البروتين السهلة المتاحة مثل البيض والأعشاب البحرية والدجاج المجفف الصحي وفطر شيتاكي المجفف لزيادة كمية البروتين في كل وجبة.

الخطوة 3: استبدال النشا المكرر بالحبوب الكاملة، وممارسة المضغ جيدا، وإطالة وقت تناول الطعام إلى 25 دقيقة على الأقل.

النشا أحد العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة التي يجب تناولها يوميًا، حيث يُمثل 30-60% من الطاقة الأساسية. لذلك، يُعد استبدال النشويات المكررة (بدون نخالة أو قشر) بالحبوب الكاملة (الأرز البني، النخالة، القشر) من أهم أولويات اتباع نظام غذائي صحي. أبسط طريقة هي استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني، أو الأرز المطحون (الجاف، اللزج، العطري...). بالإضافة إلى الأرز البني، يُمكنك مزجه مع الذرة، أو الكسافا، أو الشوفان، أو الكينوا، أو إضافة الفاصوليا والمكسرات عند الطهي لتنويع الطعام وتجنب الملل.

تدرب على المضغ جيدًا، مع إطالة مدة وجبتك إلى ٢٥ دقيقة على الأقل. سيساعدك المضغ جيدًا على تقليل شراهتك وإبقائك شبعًا لفترة أطول. ٢٥ دقيقة من كل وجبة هي الوقت الذي يستغرقه دماغك لاستقبال إشارة الشبع من معدتك، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

الخطوة 4: ممارسة الرياضة قبل تناول الأطعمة غير الصحية.

إذا كنت ترغب في تناول أطباق مطهوة أو مقلية مع كمية كبيرة من الزيت، فعليك ممارسة الرياضة قبل 30 دقيقة على الأقل من تناولها. يحتوي الزيت على نسبة عالية من الدهون (9 سعرات حرارية/غرام)، مما يسمح للجسم بتراكم طاقة زائدة بسهولة، دون خلق العجز المطلوب في السعرات الحرارية وفقًا لهدف إنقاص الوزن.

الخطوة 5: مارس الطبخ كل يوم باستخدام توابل صحية.

يجب الحد من استخدام التوابل الصناعية والمجففة والمكررة بشكل مفرط، مثل مسحوق التوابل، ومُحسِّن النكهة الصناعي (MSG)، والملح المكرر المجفف، والسكر المكرر. بدلاً من ذلك، استبدلها بأطعمة طبيعية لإضفاء نكهات مميزة، مثل الروبيان المجفف، المطبوخ بمرق العظام، ومرق اللحم، والفجل الأبيض، والجزر، والأعشاب البحرية، ومسحوق التوابل الصحية (الأرقطيون، وصلصة الخضار، إلخ). قد تكون هذه الخطوة صعبة، لأن براعم التذوق مُعتادة على طريقة طهي التوابل الصناعية، لكنها خطوة بالغة الأهمية لصحة الأمعاء.

الدكتور فان تاي تان
مدرب الصحة لإنقاص الوزن في HomeFiT

[إعلان 2]
رابط المصدر