5 خطوات لإنقاص الوزن للمبتدئين

[إعلان 1]

أريد أن أفقد بعض الوزن بمناسبة تيت ولكن لم أفعل ذلك من قبل. هل هناك طريقة سهلة للمبتدئين؟ (ثوي، 29 عامًا، هانوي )

رد:

بالنسبة للمبتدئين، يمكنك الرجوع إلى الخطوات الخمس التالية:

الخطوة 1: تناول الطعام بالترتيب.

أولاً، اشرب كوبًا صغيرًا من الماء قبل تناول الطعام للقضاء تمامًا على الجوع، ثم اشرب وعاءً من حساء الخضار بحيث يغطي 2-3 أجزاء من المعدة. ثم تناول المزيد من البروتين، وأخيرًا تناول كمية أقل من الأرز. مع هذا الترتيب الغذائي، يصبح التحكم في السعرات الحرارية التي تتناولها أسهل.

الخطوة 2 : أضف المزيد من الخضروات والبروتين إلى كل وجبة.

إن تناول كمية قليلة جدًا من الخضروات والبروتين يجعل الوجبة غير متوازنة، وتفتقر إلى العناصر المغذية التي تجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة، مما يجعلك تشعر بالجوع بسرعة وتتوق إلى تناول الوجبات الخفيفة - أحد الأسباب التي تجعل من الصعب فقدان الوزن. الوجبة الرئيسية القياسية سوف تبقيك ممتلئًا لمدة تتراوح بين 4 إلى 6 ساعات. وللقيام بذلك، بالنسبة لشخص يزن حوالي 50-70 كجم، يحتاج كل وجبة إلى تناول ما لا يقل عن 20-25 جرامًا من البروتين، أو حصتين من الخضار تعادل وعاءً كاملاً من الخضار المسلوقة، أو طبقين من السلطة بحجم اليد.

يجب أن يكون لديك دائمًا طبق من الخضار ووعاء من الحساء على طاولة الطعام، واحتفظ ببعض مصادر البروتين السهلة المتاحة مثل البيض والأعشاب البحرية والدجاج المجفف الصحي وفطر شيتاكي المجفف لزيادة كمية البروتين في كل وجبة.

الخطوة 3: استبدال النشا المكرر بالحبوب الكاملة، وممارسة المضغ جيدا، وإطالة وقت تناول الطعام إلى 25 دقيقة على الأقل.

النشا هو أحد العناصر الغذائية الكبرى الثلاثة التي يحتاجها الجسم يوميًا، حيث يمثل ما بين 30% إلى 60% من الطاقة الأساسية. لذلك، فإن استبدال النشويات المكررة (بدون نخالة، بدون قشرة) بالحبوب الكاملة (الأرز البني، النخالة، القشرة) هو الأولوية الأولى في الرحلة نحو ممارسة الأكل الصحي. الطريقة الأبسط هي استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني أو الأرز المطحون (جاف، لزج، عطري...). بالإضافة إلى الأرز البني، يمكنك مزجه مع الذرة أو الكسافا أو الشوفان أو الكينوا أو إضافة الفاصوليا والمكسرات عند الطهي لتنويع الطعام وتجنب الملل.

تدرب على المضغ جيدًا، وقم بتمديد وقت تناول الطعام إلى 25 دقيقة على الأقل. إن المضغ الجيد سيساعدك على تقليل شهيتك وإبقائك تشعر بالشبع لفترة أطول. 25 دقيقة لكل وجبة هو الوقت الذي يستغرقه الدماغ لاستقبال إشارة الامتلاء من المعدة، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

الخطوة 4: ممارسة الرياضة قبل تناول الأطعمة غير الصحية.

إذا كنت ترغب في تناول الأطعمة المطهية أو المقلية مع الكثير من الزيت، يجب عليك ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل تناول الطعام. يحتوي الزيت على نسبة عالية من الدهون (9 سعرة حرارية/جرام من الزيت)، لذلك يمكن للجسم بسهولة أن يمتلك طاقة زائدة، مما لا يخلق العجز في السعرات الحرارية اللازم وفقًا لهدف إنقاص الوزن.

الخطوة 5: مارس الطبخ كل يوم باستخدام توابل صحية.

يجب عليك الحد من استخدام التوابل الصناعية والمجففة والمكررة بشكل مفرط مثل مسحوق التوابل، ومحسن النكهة الصناعي، والملح المجفف، والسكر المكرر. بدلاً من ذلك، انتقلي إلى ابتكار النكهات باستخدام الأطعمة الطبيعية مثل الجمبري المجفف، المطبوخ مع مرق العظام، مرق اللحم، الفجل الأبيض، الجزر، الأعشاب البحرية، مسحوق التوابل الصحي (الأرقطيون، صلصة الخضار...). إنها خطوة صعبة لأن براعم التذوق معتادة على التوابل الصناعية، ولكنها خطوة مهمة جدًا لصحة الأمعاء.

الدكتور فان تاي تان
مدرب الصحة لإنقاص الوزن في HomeFiT

[إعلان 2]
رابط المصدر