7 أطعمة غنية بالألياف يجب عليك تناولها بانتظام

1. 5 فوائد صحية رائعة للألياف

محتوى

• 1. 5 فوائد صحية رائعة للألياف
• 2. بعض الأطعمة الصحية الغنية بالألياف

يرتبط تناول نظام غذائي غني بالألياف بانتظام بشيخوخة صحية. إليك بعض الفوائد الصحية الملحوظة للألياف:

1.1 الألياف تعزز الهضم الصحي

وفقًا للدكتورة لي ترينه ثوي تيان، الحاصلة على ماجستير العلوم، وعضوة جمعية التغذية السريرية في فيتنام، هناك نوعان من الألياف: ألياف قابلة للذوبان في الماء وألياف غير قابلة للذوبان في الماء.

تتواجد الألياف القابلة للذوبان بكثرة في البقوليات مثل فول الصويا والفاصوليا الحمراء والخضروات والفواكه... والتي تساعد على خفض الكوليسترول وتساعد الجسم على تنظيم سكر الدم.

تتوافر الألياف غير القابلة للذوبان بكثرة في الخضراوات ونخالة القمح والحبوب غير المطحونة. تمتص هذه الألياف الماء، مما يزيد من حجم الفضلات، ويُسرّع عملية التخلص منها. لذلك، ينبغي أن نتناول في نظامنا الغذائي اليومي أطعمة متنوعة تحتوي على كلا النوعين من الألياف.

تلعب الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان دورًا هامًا في عملية هضم صحية ومنتظمة. فالهلام الذي تُنتجه الألياف القابلة للذوبان في الجسم يُكثّف البراز، مما يُساعد على الوقاية من الإسهال وعلاجه. وفي الوقت نفسه، يُساعد تأثير الألياف غير القابلة للذوبان الخشن على دفع الطعام عبر الجهاز الهضمي لتخفيف الإمساك.

تعتبر الخضروات الخضراء والفواكه والفاصوليا والمكسرات مصادر جيدة للألياف.

1.2 الألياف تحسن مستويات الكوليسترول

الألياف القابلة للذوبان تدعم صحة القلب. ترتبط الألياف بالكوليسترول الغذائي في الأمعاء الدقيقة، فتمرره عبر الجسم بدلاً من الاحتفاظ به للامتصاص. ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم لفترة طويلة قد يؤدي إلى تصلب الشرايين، أو انسداد الأوردة أو الشرايين في أمراض القلب والأوعية الدموية.

1.3 مفيد للميكروبات المعوية

تساعد الألياف على بناء ميكروبيوم معوي مزدهر. وذلك لأن الألياف القابلة للذوبان تعمل كبريبايوتيك، أو كغذاء للبكتيريا النافعة التي تعيش في الميكروبيوم. وبينما يلعب الميكروبيوم دورًا رئيسيًا في الهضم الصحي، فإنه يرتبط أيضًا بصحة المناعة والدماغ، من بين فوائد أخرى.

1.4 يدعم تنظيم نسبة السكر في الدم

يستقلب الجسم الكربوهيدرات البسيطة بسرعة، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في سكر الدم. ومع ذلك، عند تناول الكربوهيدرات المعقدة، تُبطئ الألياف عملية الهضم، مما يؤدي إلى ارتفاع أبطأ في سكر الدم. يوفر تباطؤ استجابة سكر الدم طاقة ثابتة طوال اليوم ويدعم عملية أيض صحية. هذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من قيود أيضية، مثل داء السكري من النوع الثاني.

1.5 الألياف تزيد من الشعور بالشبع

لأن الألياف تُبطئ عملية الهضم، فإنها تُساعدنا على الشعور بالشبع لفترة أطول. هذه الفائدة تُساعدنا على الاستفادة القصوى من الطاقة المُستمدة من وجباتنا الرئيسية والخفيفة، لذا يُنصح بالاهتمام بإضافة مصادر الألياف إلى نظامك الغذائي.

2. بعض الأطعمة الصحية الغنية بالألياف

2.1 الخرشوف

الخرشوف طريقة رائعة لزيادة استهلاكك اليومي من الألياف. يحتوي كوب واحد من الخرشوف المطبوخ على ما يقارب 10 غرامات من الألياف. استمتع بهذه الخضار الغنية بالعناصر الغذائية في أطباق المعكرونة والبيتزا والأطباق المقلية، أو أضفها إلى سلطاتك الغنية بالبروتين أو اليخنات لمساعدتك على تحقيق هدفك اليومي من الألياف.

البيتزا بالخرشوف لذيذة ومغذية.

2.2 العدس

جميع أنواع الفاصولياء مصدر جيد للألياف، والعدس من أفضلها. نصف كوب من العدس يحتوي على 8 غرامات من الألياف، وهو رائع لإضافته إلى أرز البيلاف أو الكاري أو الحساء، كما أنه مصدر ممتاز للبروتين الصحي.

2.3 اليقطين

يُعد اليقطين من أغنى الفواكه بالألياف. يحتوي كوب واحد من اليقطين المطبوخ على 7 غرامات من الألياف. وهو غذاء لذيذ وسهل الهضم، ويمكن إضافته بسهولة إلى الأطباق الحلوة والمالحة.

2.4 توت العليق

عندما يتعلق الأمر بالأطعمة الغنية بالألياف، غالبًا ما يتصدر التوت القائمة لكونه مصدرًا غنيًا بها. يُعد توت العليق أكثر أنواع التوت احتواءً على الألياف، حيث يحتوي كوب واحد منه على 8 غرامات.

2.5 بذور الشيا

تشتهر بذور الشيا بكونها مصدرًا كاملًا للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية. كما أن محتواها العالي من الألياف يجعلها مصدرًا ممتازًا للألياف، حيث تحتوي كل 30 غرامًا من بذور الشيا غير المنقوعة على 10 غرامات من الألياف.

تعتبر بذور الشيا مصدرًا ممتازًا للألياف.

2.6 الفشار

الفشار وجبة خفيفة شائعة غنية بالألياف. 100 غرام منه توفر ما يقارب 5 غرامات من الألياف. لجعل الفشار صحيًا أكثر، جرب استبدال الزبدة بزيت الزيتون لزيادة فوائده الغذائية.

2.7 لوز

يُعد اللوز من أكثر المكسرات كثافةً بالعناصر الغذائية والألياف، مما يجعله وجبة خفيفة مثالية بعد الظهر. تحتوي حفنة من اللوز وزنها 30 غرامًا على ما يقرب من 4 غرامات من الألياف، بالإضافة إلى دهون صحية للقلب وبروتين ومجموعة من الفيتامينات والمعادن.

المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-thuc-pham-giau-chat-xo-nen-an-thuong-xuyen-172240712212257864.htm