7 أطعمة غنية بالألياف يجب عليك تناولها بانتظام

1. 5 فوائد صحية رائعة للألياف

محتوى

• 1. 5 فوائد صحية رائعة للألياف
• 2. بعض الأطعمة الصحية الغنية بالألياف

يرتبط تناول نظام غذائي غني بالألياف بانتظام بشكل إيجابي بالشيخوخة الصحية. وفيما يلي بعض الفوائد الصحية الملحوظة للألياف:

1.1 الألياف تعزز الهضم الصحي

وفقا لـ MSc. تقول الدكتورة لي ترينه ثوي تيان، عضو جمعية التغذية السريرية في فيتنام، إن هناك نوعين من الألياف: الألياف القابلة للذوبان في الماء والألياف غير القابلة للذوبان في الماء.

تتواجد الألياف القابلة للذوبان بكثرة في البقوليات مثل فول الصويا والفاصوليا الحمراء والخضروات والفواكه... والتي تساعد على خفض الكوليسترول وتساعد الجسم على تنظيم سكر الدم.

تتواجد الألياف غير القابلة للذوبان في الخضروات ونخالة القمح والحبوب غير المطحونة. تمتص الألياف غير القابلة للذوبان الماء، مما يؤدي إلى زيادة كتلة الفضلات، مما يجعل عملية التخلص من الفضلات أسرع. لذلك، ينبغي لنا في نظامنا الغذائي اليومي أن نتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على كلا النوعين من الألياف.

تلعب الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان دورًا مهمًا في عملية الهضم الصحية والمنتظمة. يساعد الهلام الذي تنتجه الألياف القابلة للذوبان في الجسم على زيادة كثافة البراز، مما يساعد على منع وعلاج الإسهال. وفي الوقت نفسه، يساعد التأثير الضخم للألياف غير القابلة للذوبان على دفع الطعام عبر الجهاز الهضمي لتخفيف الإمساك.

تعتبر الخضروات الخضراء والفواكه والفاصوليا والمكسرات مصادر جيدة للألياف.

1.2 الألياف تحسن مستويات الكوليسترول

الألياف القابلة للذوبان تدعم صحة القلب. ترتبط الألياف بالكوليسترول الغذائي في الأمعاء الدقيقة، مما يؤدي إلى تمريره عبر الجسم بدلاً من الاحتفاظ به ليتم امتصاصه. عندما يكون مستوى الكوليسترول في الدم مرتفعًا لفترة طويلة من الزمن، فقد يؤدي ذلك إلى تصلب الشرايين أو انسداد الأوردة أو الشرايين في أمراض القلب والأوعية الدموية.

1.3 مفيد للميكروبات المعوية

تساعد الألياف على بناء ميكروبيوم الأمعاء المزدهر. ويرجع ذلك إلى أن الألياف القابلة للذوبان تعمل كمضاد حيوي أو كشكل من أشكال الغذاء للبكتيريا المفيدة التي تعيش في الميكروبيوم. في حين أن الميكروبيوم يلعب دورًا رئيسيًا في الهضم الصحي، فهو مرتبط أيضًا بصحة المناعة والدماغ، من بين فوائد أخرى.

1.4 يدعم تنظيم نسبة السكر في الدم

يقوم الجسم باستقلاب الكربوهيدرات البسيطة بسرعة، مما يؤدي إلى ارتفاع أسرع في نسبة السكر في الدم. ومع ذلك، عندما نتناول الكربوهيدرات المعقدة، فإن هذا النوع من الألياف يبطئ عملية الهضم، مما يؤدي إلى ارتفاع أبطأ في نسبة السكر في الدم. توفر استجابة سكر الدم البطيئة مستويات طاقة ثابتة طوال اليوم وتدعم عملية التمثيل الغذائي الصحي. وهذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من حالات أيضية مثل مرض السكري من النوع 2.

1.5 الألياف تزيد من الشعور بالشبع

نظرًا لأن الألياف تبطئ عملية الهضم، فهي تساعدنا على الشعور بالشبع لفترة أطول. وتساعدنا هذه الفائدة على الاستفادة القصوى من الطاقة الموجودة في الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة، لذا يجب الاهتمام بإضافة مصادر الألياف إلى نظامك الغذائي.

2. بعض الأطعمة الصحية الغنية بالألياف

2.1 الخرشوف

يعد الخرشوف خيارًا رائعًا لزيادة تناولك اليومي من الألياف. يحتوي الخرشوف على ما يقرب من 10 جرام من الألياف في كوب واحد مطبوخ. استمتع بهذه الخضروات الغنية بالعناصر الغذائية في أطباق المعكرونة والبيتزا والأطعمة المقلية أو امزجها مع البروتين في طبق السلطة أو الحساء لمساعدتك على الوصول إلى هدفك اليومي من الألياف.

البيتزا بالخرشوف لذيذة ومغذية.

2.2 العدس

تحتوي جميع أنواع الفاصوليا على كمية كبيرة من الألياف، ويعد العدس أحد أفضل المصادر. يحتوي نصف كوب من العدس على 8 جرام من الألياف، وبإضافة العدس إلى الأرز أو الكاري أو الحساء اللذيذ، فإن العدس مفيد للصحة بفضل محتواه من البروتين الصحي.

2.3 اليقطين

يعتبر اليقطين من أكثر الفواكه الغنية بالألياف التي يمكنك العثور عليها. يمكنك الحصول على 7 جرام من الألياف في كوب واحد من اليقطين المطبوخ. اليقطين هو طعام يمكن دمجه بسهولة في الأطباق الحلوة أو المالحة لخلق نكهة لذيذة وسهلة الهضم.

2.4 توت العليق

عندما يتعلق الأمر بالأطعمة الغنية بالألياف، فإن التوت غالبًا ما يتصدر القائمة لأنه مصدر كثيف للألياف. يعتبر التوت من أكثر أنواع التوت احتواءً على الألياف، حيث يحتوي كوب واحد منه على 8 جرامات.

2.5 بذور الشيا

تُعرف بذور الشيا بأنها مصدر كامل للبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية. كما أن المحتوى الغني بالألياف يجعل بذور الشيا مصدرًا ممتازًا للألياف، حيث تحتوي كل 30 جرامًا من بذور الشيا غير المنقوعة على 10 جرامات من الألياف.

تعتبر بذور الشيا مصدرًا ممتازًا للألياف.

2.6 الفشار

الفشار هو وجبة خفيفة شائعة غنية بالألياف. 100 جرام من الفشار يوفر ما يقرب من 5 جرام من الألياف. لتجعل الفشار وجبة خفيفة صحية، حاول استبدال الزبدة بزيت الزيتون لزيادة الفوائد الغذائية للطبق.

2.7 لوز

يُعد اللوز من المكسرات الغنية بالألياف والعناصر الغذائية، مما يجعله وجبة خفيفة مثالية في فترة ما بعد الظهيرة. تحتوي حفنة من اللوز، حوالي 30 جرامًا، على ما يقرب من 4 جرامات من الألياف، بالإضافة إلى الدهون الصحية للقلب والبروتين، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن الصحية.

المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-thuc-pham-giau-chat-xo-nen-an-thuong-xuyen-172240712212257864.htm