8 علامات تشير إلى أن صحتك في خطر بسبب عدم تناول كمية كافية من البروتين - صحيفة لانج سون والإذاعة والتلفزيون

متعب، خمول، نقص في الطاقة

هل تشعر بالتعب المستمر، وتعاني من تساقط الشعر، والرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة وتقلبات المزاج؟ إذا ظهرت عليك هذه العلامات، فمن المرجح أنك تعاني من نقص البروتين وتحتاج إلى تغيير نظامك الغذائي لحماية صحتك على المدى الطويل.

05/12/2025 08:36

نقص البروتين يمكن أن يؤدي إلى عواقب صحية طويلة الأمد. (الصورة: iStock)

زالوفيسبوكتويترطباعةنسخ الرابط

يعد البروتين أحد أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمنا ليعمل بشكل صحيح. يلعب البروتين دورًا مهمًا في نمو العضلات وتوازن الهرمونات وإصلاح الأنسجة ودعم المناعة.

وفقًا لتوصيات منظمة الصحة العالمية، يحتاج الشخص البالغ إلى حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. ومع ذلك، فإن الكثير منا لا يتناولون كمية كافية من البروتين، مما قد يؤدي إلى عواقب صحية طويلة الأمد.

يمكن أن يتجلى نقص البروتين في تغييرات صغيرة، ولكن لا ينبغي أن تكون ذاتيًا. فيما يلي 8 علامات تحذيرية تشير إلى أن جسمك يفتقر إلى هذا العنصر الغذائي المهم. إن فهم هذه الإشارات يمكن أن يساعدك على إجراء تغييرات في الوقت المناسب على نظامك الغذائي لضمان صحة جيدة.

يعد البروتين مصدرًا للمواد الخام للحفاظ على كتلة العضلات والطاقة للجسم. عندما لا تحصل على كمية كافية من البروتين، يضطر جسمك إلى تكسير العضلات للحصول على الطاقة. ونتيجة لذلك، تشعر بالتعب والخمول طوال الوقت، على الرغم من أنك تحصل على قسط كافٍ من النوم وتناول الطعام بشكل طبيعي.

وفقًا لبحث نُشر في مجلة التغذية (2020)، فإن الأشخاص الذين يتناولون كمية قليلة من البروتين في نظامهم الغذائي لفقدان الوزن غالبًا ما يشعرون بالتعب ويكون تعافيهم أضعف من أولئك الذين يتناولون كمية كافية من البروتين.

تساقط الشعر وضعف الشعر وتقصفه

يتكون الشعر في المقام الأول من الكيراتين - وهو بروتين. عندما يفتقر الجسم إلى البروتين، تتوقف عملية إنتاج الكيراتين، مما يجعل الشعر جافًا وهشًا وعرضة للتكسر، مما يؤدي إلى ترقق الشعر على المدى الطويل.

يعد نقص البروتين أحد الأسباب الشائعة لتساقط الشعر. (الصورة: iStock)

وجدت دراسة في مجلة Dermatology Practical & Conceptual (2017) أن نقص البروتين الغذائي هو أحد الأسباب الشائعة لتساقط الشعر المنتشر، وخاصة عند النساء.

الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة بشكل متكرر

إذا وجدت نفسك تتوق إلى الحلويات، أو النشويات، أو الأطعمة المقلية، خاصة في منتصف فترة ما بعد الظهر أو في وقت متأخر من المساء، فمن المحتمل أن نظامك الغذائي يفتقر إلى البروتين. لأن البروتين يساعد على استقرار مستوى السكر في الدم، ويحافظ على الشعور بالشبع لفترة طويلة.

أظهرت دراسة من المجلة الأمريكية للتغذية السريرية (2015) أن الأشخاص الذين تناولوا وجبة إفطار غنية بالبروتين شعروا بالشبع لفترة أطول وتناولوا سعرات حرارية أقل طوال اليوم مقارنة بأولئك الذين تناولوا وجبة إفطار منخفضة البروتين.

انخفاض كتلة العضلات وضعف العضلات

البروتين هو العنصر الرئيسي للحفاظ على العضلات وبنائها. إذا وجدت نفسك أضعف، أو تتعب بسرعة بعد ممارسة التمارين الرياضية الشاقة، أو أن عضلاتك تفقد صلابتها، فهذه علامة على أن جسمك يفتقر إلى البروتين للحفاظ على كتلة العضلات.

بالنسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا، فإن فقدان العضلات المرتبط بالعمر سيحدث بشكل أسرع إذا كان النظام الغذائي فقيرًا بالبروتين.

جروح طويلة الأمد

يعتبر البروتين ضروريًا لإصلاح الأنسجة وشفاء الجروح. إذا وجدت أن الجروح أو الكدمات أو الشقوق البسيطة تستغرق وقتًا أطول من المعتاد للشفاء، فتحقق من تناولك اليومي للبروتين.

ويؤكد خبراء من عيادة كليفلاند (الولايات المتحدة) أن المرضى بعد العمليات الجراحية أو المصابين يحتاجون إلى زيادة البروتين للمساعدة في عملية التعافي بسرعة والحد من العدوى.

عرضة للإصابة بالمرض، مقاومة ضعيفة

يساعد البروتين على إنتاج الأجسام المضادة والحفاظ على نظام مناعي صحي. يؤدي نقص البروتين إلى جعل الجسم عرضة للإصابة بنزلات البرد أو التهاب الحلق أو العدوى.

نقص البروتين يمكن أن يسبب التعب المزمن. (الصورة: iStock)

نشرت مجلة التغذية السريرية (2020) أن الأشخاص الذين يعانون من نقص البروتين لديهم خطر أعلى بنسبة 20٪ للإصابة بأمراض الجهاز التنفسي والتهابات الجلد مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون كمية كافية من البروتين.

بشرة مجعدة وغير مرنة

الكولاجين - وهو البروتين الذي يشكل الجلد - ينخفض ​​عندما يفتقر الجسم إلى البروتين. الأعراض هي جفاف الجلد وتجاعيده وقلة مرونته، وتظهر التجاعيد في وقت أبكر من عمرك.

بالإضافة إلى ذلك، فإن المنطقة المحيطة بالعينين أو زوايا الفم أو الرقبة تكون عرضة للتجاعيد والترهل في حال كان هناك نقص في البروتين لفترة طويلة.

تقلبات المزاج والتهيج

ويؤثر البروتين أيضًا على الدماغ عندما يشارك في تركيب النواقل العصبية مثل السيروتونين والدوبامين. يؤدي نقص البروتين إلى جعلك سريع الانفعال، وسهل الانفعال، ويقلل من التركيز، ويجعلك متقلب المزاج.

تشير الأبحاث الصادرة عن مجلة أبحاث الطب النفسي (2019) إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض البروتين يؤثر بشكل كبير على نفسية البالغين وقدرتهم على التحكم في عواطفهم.

ما هي كمية البروتين التي تحتاجها فعليا؟

وفقا لتوصيات منظمة الصحة العالمية ومعهد التغذية في فيتنام، يحتاج البالغون إلى 0.8 جرام من البروتين لكل كجم من وزن الجسم يوميا.

الأطعمة الغنية بالبروتين. (الصورة: onlymyhealth)

صيغة الحساب السريع :

الوزن (كجم) × الاحتياج (0.8 أو 1.2 أو 2 إذا كنت شخصًا رياضيًا ) = جرامات من البروتين/اليوم

على سبيل المثال، شخص يزن 50 كجم × 0.8 = 40 جرام بروتين/يوم؛ 60 كجم × 0.8 = 48 جرام بروتين/يوم؛ 70 كجم × 0.8 = 56 جرام بروتين/يوم.

بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الكثير من التمارين الرياضية، فإنهم يحتاجون إلى كمية أكبر من البروتين: 1.2-2 جرام بروتين/كجم من وزن الجسم/يوم. باستخدام الصيغة أعلاه، فإن الشخص الذي يزن 60 كجم سيحتاج إلى 72-120 جرامًا من البروتين يوميًا.

في حين أن كبار السن (أكثر من 60 عامًا) سيحتاجون إلى 1-1.2 جرام من البروتين / كجم من الوزن / يوم. لذا، إذا كنت شخصًا مسنًا يزن 60 كجم، فأنت بحاجة إلى تناول 60-72 جرامًا من البروتين يوميًا.

تشمل مصادر البروتين اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والحليب والفاصوليا والبيض والخيارات النباتية مثل التوفو والمكسرات والشوفان والكينوا وما إلى ذلك. يجب الجمع بين مجموعة متنوعة من مصادر البروتين الحيواني والنباتي لتحقيق التوازن الغذائي وتكون جيدة للقلب.

المصدر: https://baolangson.vn/8-signs-of-your-health-is-not-good-for-you-do-not-eat-protein-5046746.html