تمرين 12-3-30 يساعد مدرسًا أمريكيًا على خسارة 10 كجم

من خلال المشي على جهاز المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا، فقدت أليكسيس جارسيا بعض الوزن، ونامت بشكل أفضل، وأعادت مستوى الدهون الثلاثية لديها إلى طبيعته.

أليكسيس، معلمة الموسيقى في المدرسة الابتدائية، تبلغ من العمر 40 عامًا، كانت تمشي وتأكل بشكل صحي خلال فصل الصيف، فخسرت من 10 إلى 15 رطلاً قبل بدء العام الدراسي التالي.

لكن في الصيف الماضي، بدأت دراستها العليا ولم يكن لديها الوقت الكافي للتركيز على صحتها.

"عندما رأيت صورة لنفسي في يوليو، شعرت بالحزن. أردت أن أكون بصحة جيدة وأشعر بمزيد من الثقة"، قالت.

بالإضافة إلى ذلك، اكتشفت أليكسيس في عام 2022 أنها تعاني من نسبة عالية من الدهون الثلاثية، مما يعرضها لخطر الإصابة بأمراض القلب. كانت تشعر بالقلق لأن أحد أفراد عائلتها أصيب بنوبة قلبية في نفس عمرها. بعد البحث واكتشاف أن فقدان الوزن يمكن أن يعيد الدهون الثلاثية إلى مستوياتها الطبيعية، بحثت أليكسيس عن استراتيجية تناسبها.

إنه تمرين على جهاز المشي 12-3-30.

تعرفت أليكسيس على اتجاه التمرين 12-3-30 من خلال TikTok. في هذا التمرين، يمشي المتدرب على جهاز المشي بميل 12%، بسرعة 3 أميال في الساعة لمدة 30 دقيقة. يعد هذا تمرينًا شائعًا للأشخاص الذين يحتاجون إلى خطة تمرين لمساعدتهم على إنقاص الوزن دون أن يستغرق الكثير من الوقت.

بدأت أليكسيس ممارسة التمارين الرياضية خمس مرات في الأسبوع، من الاثنين إلى الجمعة، في صالة الألعاب الرياضية بعد العمل بالقرب من منزلها.

"كنت أعتقد أن عدم ممارسة الرياضة لمدة ساعة متواصلة على الأقل لن يفيدني. ولكن الآن أمارس الرياضة لمدة 30 دقيقة فقط يوميًا وفقدت 23 رطلاً منذ نهاية شهر يوليو"، هكذا قالت.

كانت أليكسيس معتادة على إيجاد الأعذار لعدم ممارسة التمارين الرياضية، لكنها الآن تتوجه مباشرة إلى صالة الألعاب الرياضية بعد العمل. إنها تستمع إلى الموسيقى أو تشاهد التلفاز في كثير من الأحيان أثناء ممارسة التمارين الرياضية حتى لا تشعر بأن الوقت يمر.

"تمر الثلاثون دقيقة بسرعة كبيرة، ولا يزال لدي الوقت والطاقة للعمل من المنزل"، قالت.

في البداية، كان على أليكسيس تعديل التمارين لتناسب نفسها. في الأسبوع الأول، كانت إمالة بنسبة 1% فقط. كل أسبوع كانت تعدلها بنسبة 1% أخرى، حتى وصلت إلى 12%. وفقا لأليكسيس، كان التمرين سهلا إلى حد ما حتى وصلت إلى ميل 5٪.

"في ذلك اليوم الأول من الأسبوع، ومنذ ذلك الأسبوع فصاعدًا، في كل مرة كنت أميل فيها بنسبة 1%، كنت أجد الأمر صعبًا"، كما قالت.

إلى جانب تمرين 12-3-30، قامت أليكسيس بتعديل نظامها الغذائي. بدأت باتباع نظام غذائي مع Weight Watcher - وهي شركة أمريكية متخصصة في تقديم المنتجات والخدمات لدعم فقدان الوزن.

من خلال المشي على جهاز المشي لمدة 30 دقيقة كل يوم، فقدت أليكسيس جارسيا (الولايات المتحدة الأمريكية) وزنها ونامت بشكل أفضل. الصورة: اليوم

وهذا ما يأكله أليكسيس في يومه العادي:

• الإفطار: الأفوكادو المهروس والخبز المحمص بالبيض.
• الغداء: سلطة أو عشاء مجمد.
• العشاء: المأكولات البحرية والخضروات.
• الوجبات الخفيفة: الفاكهة وألواح الشوكولاتة

على الرغم من اعترافها بأنها تحب الحلويات ولا تزال تتناولها من حين لآخر، إلا أنها لا تأكل الكثير من الخبز والمعكرونة كما كانت تفعل في السابق.

"أحاول أن أكون صارمة إلى حد ما خلال الأسبوع، ثم أسترخي في عطلات نهاية الأسبوع، وخاصة يوم الأحد عندما أتناول الغداء مع عائلتي"، كما تقول. حتى الآن، لم يشعر أليكسيس بالحرمان من هذا النظام.

وبعيدًا عن وزنها، شهدت أليكسيس مكاسب أخرى. وفيها اكتشفت أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تعمل على تعزيز الطاقة.

"كمعلمة موسيقى، يتعين عليّ الرقص كثيرًا. في السنوات القليلة الماضية، كنت مرهقة من محاولة مواكبة الأطفال. هذا العام تمكنت من الرقص معهم، وأجد الأمر ممتعًا للغاية"، كما قالت.

خلال الطريق، لاحظت أن مستوى الدهون الثلاثية لديها عادت إلى وضعها الطبيعي، وأصبحت ملابسها تناسبها بشكل أفضل، ونامت بشكل أفضل.

"أذهب إلى الفراش حوالي الساعة العاشرة وأستيقظ في السادسة كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. وأشعر بالراحة، حتى لو كانت الساعة السادسة صباحًا يوم السبت. لا زلت أشعر أنني حصلت على قسط كافٍ من الراحة كما أحتاج"، كما تقول.

خان لينه (حسب اليوم )

رابط المصدر: https://vnexpress.net/bai-tap-12-3-30-giup-co-giao-my-giam-10-kg-4708534.html